Spalanie tłuszczu - zamienianie ciała w spalającą tłuszcz maszynę

Jeśli masz ochotę na dodatkowe kalorie, które jesz, idź prosto do brzucha lub ud, nie wyobrażaj sobie rzeczy. Są to zazwyczaj obszary, w których wszyscy przechowujemy nadmiar tłuszczu z powodu naszych genów, hormonów, wieku, stylu życia i innych czynników.

Wiemy, że jeśli nie zjemy zbyt wielu kalorii, nie będziemy mieli żadnych dodatkowych kalorii do przechowywania. Innymi słowy, bardzo łatwo jest uzyskać tłuszcz, ale bardzo trudno jest go stracić.

Częściowo wynika to z tego, że nasze ciała mają tendencję do gromadzenia kalorii, aby utrzymać nas przy życiu i być bezpiecznymi, szczególnie jeśli stosujemy niskokaloryczną dietę.

Wyzwaniem jest nauczenie się, jak pozbyć się tego dodatkowego tłuszczu. Wiele słyszymy o spalaniu tkanki tłuszczowej, ćwiczeniach w "strefie spalania tkanki tłuszczowej" i ograniczaniu plamistości do jedzenia żywności lub przyjmowaniu suplementów, które rzekomo spalają więcej tłuszczu.

Ale odejście na bok, to, co wszyscy chcemy wiedzieć, to: jaki jest najlepszy sposób na spalanie tłuszczu? Wiedząc nieco więcej o tym, jak działa twoje ciało, możesz pomóc ci stać się lepszym urządzeniem do spalania tłuszczu.

Podstawy spalania tłuszczu

Jeśli próbujesz schudnąć, wiedza, w jaki sposób Twoje ciało wykorzystuje kalorie do paliwa, może mieć wpływ na to, w jaki sposób zbliżasz się do programu odchudzania. Otrzymujemy energię z tłuszczu, węglowodanów i białka.

To, z którego z naszych ciał pochodzi, zależy od rodzaju aktywności, którą wykonujemy. Większość ludzi chce używać tłuszczu na energię, co ma sens.

Uważamy, że im więcej tłuszczu możemy użyć jako paliwa, tym mniej tłuszczu będziemy mieli w naszych ciałach. Ale używanie większej ilości tłuszczu nie prowadzi automatycznie do utraty większej ilości tłuszczu.

Zrozumienie najlepszego sposobu na spalanie tłuszczu zaczyna się od kilku podstawowych faktów na temat tego, jak organizm czerpie energię:

Organ wykorzystuje głównie tłuszcz i węglowodany do paliwa. Niewielka ilość białka jest używana podczas ćwiczeń, ale głównie służy do naprawy mięśni po wysiłku.

Stosunek tych paliw zmieni się w zależności od wykonywanej czynności.
W przypadku ćwiczeń o większej intensywności, takich jak szybkie bieganie, organizm będzie polegać bardziej na węglowodanach niż na tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że szlaki metaboliczne dostępne do rozbicia węglowodanów na energię są bardziej wydajne niż ścieżki dostępne dla rozkładu tłuszczu.
W przypadku długich, wolniejszych ćwiczeń, tłuszcz jest zużywany bardziej na energię niż węglowodany.
Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma znaczenia, jakiego rodzaju używacie paliwa. Liczy się to, ile kalorii spalasz, w przeciwieństwie do ilości przyjmowanych kalorii.

To bardzo uproszczony obraz energii z solidną wiadomością "zabierz do domu". Jeśli chodzi o utratę wagi, ważne jest spalanie większej ilości kalorii, niekoniecznie zużywając więcej tłuszczu na energię.

Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz. Pomyśl o tym w ten sposób: kiedy siedzisz lub śpisz, jesteś w trybie intensywnego spalania tłuszczu. Ale prawdopodobnie nigdy nie zastanawiałeś się nad pomysłem spania więcej, aby schudnąć, tak piękna jak ta myśl.

Dolna linia? To, że zużywasz więcej tłuszczu niż energia, nie oznacza, że spalasz więcej kalorii.

Mit Strefy Spalania Tłuszczu

Jedno wiemy, że ćwiczenia przy niższych intensywnościach zużywają więcej tłuszczu na energię.

To podstawowe założenie jest tym, co zapoczątkowało teorię "strefy spalania tkanki tłuszczowej" lub ideą, że praca w pewnej strefie tętna (około 55 do 65 procent maksymalnego tętna) pozwoli twojemu organizmowi spalić więcej tłuszczu.

Z biegiem lat ta teoria stała się tak głęboko zakorzeniona w naszych ćwiczeniach, że widzimy ją reklamowaną w książkach, listach przebojów, witrynach internetowych, czasopismach, a nawet maszynach cardio na siłowni.

Kłopot w tym, że wprowadza w błąd. Praca przy niższych intensywnościach niekoniecznie jest złą rzeczą, ale nie spali więcej tłuszczu z twojego ciała, chyba że spalasz więcej kalorii niż jesz. Jednym ze sposobów na zwiększenie spalania kalorii jest ćwiczenie przy wyższych intensywnościach.

Czy to oznacza, że jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu, powinieneś unikać ćwiczeń o niskiej intensywności? Niekoniecznie. Jest kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby spalić więcej tłuszczu, a wszystko zaczyna się od tego, jak i ile ćwiczysz.

Spalanie tłuszczu Wskazówka nr 1: Włącz mieszankę ćwiczeń Cardio o niskiej, średniej i wysokiej intensywności

Możesz być zdezorientowany co do tego, jak ciężko pracować podczas cardio. Możesz nawet myśleć, że ćwiczenia o wysokiej intensywności to jedyna droga. W końcu możesz spalić więcej kalorii, a jeszcze lepiej, że nie musisz spędzać tak dużo czasu. Ale mając pewną różnorodność, możesz pomóc ci stymulować wszystkie twoje systemy energetyczne, chronić cię przed nadużywaniem i pomóc ci bardziej cieszyć się treningami.

Cardio o wysokiej intensywności

Dla naszych celów kardio o dużym natężeniu mieści się w granicach 80-90 procent maksymalnego tętna (MHR) lub, jeśli nie używasz stref tętna, około 6 do 8 w tym postrzeganym Skala wysiłku. To, co przekłada się na to ćwiczenie na poziomie, który sprawia trudności i pozostawia zbyt wiele tchu, by mówić w pełnych zdaniach. Nie wychodzisz na całość, jak na sprinty tak szybko, jak tylko potrafisz.

Nie ulega wątpliwości, że niektóre ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być pomocne w utracie wagi, a także w poprawie wytrzymałości i wydolności tlenowej.

Na przykład osoba o wadze 150 funtów spaliłaby około 225 kalorii po uruchomieniu z szybkością 6 mil na godzinę przez 30 minut. Jeśli ta osoba chodziłaby z prędkością 3,5 km / h przez taki sam czas, spaliłby od 85 do 90 kalorii. Ale liczba kalorii, które można spalić, nie jest całą historią. Jeśli wykonujesz zbyt wiele treningów o wysokiej intensywności w każdym tygodniu, ryzykujesz:

przetrenowanie
nadmierne urazy
wypalenie
niekonsekwentne treningi
wzrost nienawiści do ćwiczeń

nie tylko to, ale jeśli nie masz dużego doświadczenia z ćwiczeniami, możesz nie mieć uwarunkowania lub pragnienie zdyszanych i trudnych treningów. A jeśli masz jakiś stan zdrowia lub uraz, zapomnij o treningu o wysokiej intensywności (lub treningu) bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Jeśli co tydzień wykonujesz ćwiczenia cardio przez kilka dni, co jest zalecane do odchudzania, prawdopodobnie będziesz chciał, aby 1-2 treningi wpadły w zakres wysokiej intensywności. Możesz korzystać z innych ćwiczeń, aby dotrzeć do różnych obszarów sprawności (jak wytrzymałość) i pozwolić swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.

Niektóre przykłady treningów o dużej intensywności:

20-minutowy trening w szybkim tempie
Możesz użyć dowolnej aktywności lub maszyny, ale pomysł polega na pozostaniu w strefie intensywnej pracy przez cały trening. Przekonasz się, że 20 minut to zazwyczaj zalecana długość dla tego rodzaju ćwiczeń, a większość ludzi nie chciałaby iść o wiele dłużej.
Trening interwałowy
Doskonałym sposobem na włączenie treningu o wysokiej intensywności bez robienia tego w sposób ciągły jest wykonywanie interwałów. Naprzemiennie segment twardy (np. Działający w szybkim tempie przez 30 do 60 sekund) z segmentem odzyskiwania (np. Chodzenie przez 1 do 2 minut). Powtarzaj tę serię na czas trwania treningu, zwykle około 20 do 30 minut. Ten 30-60-90 Przedziałowy trening jest dobrym przykładem tego rodzaju treningu o wysokiej intensywności.
Trening Tabata
Jest to kolejna forma intensywnego treningu interwałowego, w którym bardzo ciężko pracujesz przez 20 sekund, odpoczywamy przez 10 sekund i powtarzamy to przez łącznie 4 minuty. Jeśli zrobisz to dobrze, nie powinieneś oddychać, a tym bardziej mówić.

umiarkowana intensywność Cardio

Istnieje wiele definicji tego, co umiarkowanie intensywne ćwiczenia, ale zazwyczaj mieści się między około 70-80 procent swojego MHR (poziom 4 do 6 w tej postrzeganej skali wysiłku). American College of Sports Medicine (ACSM) często zaleca taki poziom intensywności w swoich wytycznych ćwiczeń. Dolny koniec tego zakresu zazwyczaj zawiera "strefę spalania tłuszczu". Oznacza to, że możesz prowadzić rozmowę bez większych trudności i czujesz się komfortowo z tym, co robisz.

Treningi o umiarkowanej intensywności mają kilka wspaniałych zalet, takich jak:

Komfort– Ciężkie treningi są, cóż, trudne. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość i siłę, aby poradzić sobie z wymagającymi ćwiczeniami. Umiarkowane treningi pozwalają pracować w bardziej komfortowym tempie, co oznacza, że możesz być bardziej zgodny z programem.
Lepsze zdrowie Even – Nawet skromny ruch może poprawić Twoją sprawność przy jednoczesnym obniżeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.Większy wybór
– Treningi o wysokiej intensywności zwykle będą miały jakiś wpływ lub, przynajmniej, szybkie tempo. Ale zazwyczaj można dostać się do bardziej umiarkowanych stref tętna za pomocą różnych czynności, co zapewnia wystarczającą ilość pracy. Nawet grabienie liści lub łopata śniegu, jeśli robisz to wystarczająco energicznie, może spaść do tej kategorii.Do celów odchudzania prawdopodobnie będziesz chciał, aby większość treningów cardio znalazła się w tym zakresie. Oto kilka przykładów:

Zwiedzanie 10 000 kroków dziennie

Od 30 do 45 minut treningu cardio
Szybki marsz
Jazda rowerem w średnim tempie
Aktywność przy niskiej aktywności

Ćwiczenia o niskiej intensywności są uważane za poniżej około 60-70 procent twojego MHR, lub około poziomu 3 do 5 w tej postrzeganej skali wysiłku. Ten poziom intensywności jest bez wątpienia jednym z najbardziej komfortowych obszarów ćwiczeń, utrzymując Cię w tempie, które nie jest zbyt podatne i nie stanowi większego wyzwania. To, wraz z ideą, że pali więcej tłuszczu, sprawia, że jest to popularne miejsce pobytu. Ale, jak dowiedzieliśmy się, możesz spalić więcej kalorii, jeśli pracujesz ciężej i tego właśnie chcesz do utraty wagi.

Nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają celu. Wiąże się to z długimi, powolnymi czynnościami, które możesz wykonywać przez cały dzień, a jeszcze lepiej, z czynnościami, które zazwyczaj lubisz:

Spacerem

Lekkim ogrodnictwem
Długim, wolnym rowerem
Lekkim rutynowym rutynowaniem
nie musi to być ustrukturyzowany, zaplanowany trening, ale coś, co robisz przez cały dzień, chodząc więcej, wchodząc po schodach, wykonując więcej czynności fizycznych w domu itp. Aby uzyskać pomoc w konfiguracji programu cardio, który obejmuje różne różne treningi, sprawdź ten przykładowy plan treningu cardio.

Wskazówka dotycząca spalenia tkanki tłuszczowej nr 2: Ćwicz konsekwentnie

Może wydawać się, że nie masz pojęcia, że regularne ćwiczenia pomagają spalać tłuszcz i tracić na wadze. Ale nie chodzi tylko o spalanie kalorii. Chodzi także o adaptacje, które wykonuje ciało, gdy ćwiczysz regularnie. Wiele z tych adaptacji prowadzi bezpośrednio do umiejętności spalania większej ilości tłuszczu, nawet bez prób. Kiedy ćwiczysz regularnie:

Twoje ciało staje się bardziej efektywne w dostarczaniu i wydzielaniu tlenu

– Mówiąc krótko, pomaga to komórkom spalać tłuszcz bardziej efektywnie.Twoje ciało ma lepszą cyrkulację
– Dzięki temu kwasy tłuszczowe mogą poruszać się sprawniej przez krew i do mięśni. Oznacza to, że tłuszcz jest łatwiej dostępny do napędzania ciała.Twój organizm zwiększa liczbę i rozmiar mitochondriów
, zwanych także komórkowymi elektrowniami, które dostarczają energii dla organizmu.I nie zapominaj, że regularne ćwiczenia pomogą Ci również kontrolować wagę. Im więcej aktywności będziesz wykonywać, tym więcej kalorii spalisz i tym łatwiej będzie stworzyć deficyt kalorii potrzebny do zrzucenia wagi.

Wskazówki dotyczące zgodnego ćwiczenia

Zaplanuj ćwiczenie

raz dziennie, nawet jeśli to tylko kilka minut.Podziel swoje treningi
. Możesz uzyskać te same korzyści z krótkich treningów rozsianych po całym dniu, podobnie jak w przypadku treningów ciągłych.Zmień codzienne czynności w celu włączenia aktywności
Zaparkuj na skraju parkingu przy pracy, aby dodać więcej czasu marszu lub dodaj dodatkowe okrążenie w centrum handlowym podczas robienia zakupów. Włączenie większej aktywności do Twoich codziennych czynności pomoże Ci pozostać aktywnym, nawet jeśli nie masz czasu na zorganizowany trening. Wykonywaj ćwiczenia skupiając się schedule i planuj resztę dnia wokół niego, zamiast próbować go wciskać, kiedy możesz. Jeśli nie jest to priorytet, nie zrobisz tego.
Aby było jeszcze łatwiej, po prostu wybierz dostępną aktywność, taką jak chodzenie, i rób to codziennie w tym samym czasie. Nie ma znaczenia, jak długo chodzisz, tylko że pojawiasz się w tym samym czasie. Stwarza to nawyk, który zawsze jest najtrudniejszy.Wskazówka dotycząca spalenia tłuszczu nr 3: Podnoszenie ciężarów

Dodanie większej ilości mięśni poprzez podnoszenie ciężarów może również pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli jesteś także dietą. Podczas gdy wielu ludzi koncentruje się bardziej na odchudzaniu, nie ma wątpliwości, że trening siłowy jest kluczowym elementem każdej rutyny odchudzającej.

Zaledwie kilka korzyści to:

Zachowuje masę mięśniową

– Jeśli dieta schudnie, ryzykujesz utratę mięśni i tłuszczu. Mięśnie są metabolicznie aktywne, więc gdy je stracisz, stracisz dodatkowe spalanie kalorii, które mogą zapewnić mięśnie.

Utrzymuje twój metabolizm– Niektóre badania wykazały, że odchudzające podejście do diety może obniżyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu nawet o 20% na dobę. Podnoszenie ciężarów i utrzymywanie mięśni pomaga utrzymać metabolizm nawet podczas cięcia kalorii.
Pomaga spalić dodatkowe kalorie– Jeśli podnosisz ciężary o większej intensywności, możesz zwiększyć spalanie po spaleniu lub kalorie spalone po treningu. Oznacza to, że spalasz kalorie podczas treningów, ale twoje ciało nadal spala kalorie nawet po treningu, aby twoje ciało mogło wrócić do swojego wcześniejszego stanu.
Aby rozpocząć, wybierz podstawowe Treningi Total Body i rób to około dwa razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem pomiędzy. Kiedy stajesz się silniejszy, wykonuj więcej ćwiczeń, zwiększaj ciężar lub zwiększaj liczbę dni treningu siłowego. Może to potrwać kilka tygodni, ale w końcu zobaczysz różnicę w swoim ciele – jak się czuje i jak to wygląda.Jeśli chcesz mieć bardziej zorganizowany program, spróbuj tego 4-tygodniowego programu Slow Build, który zawiera harmonogram ćwiczeń cardio i siłowych, który pozwala stopniowo zwiększać intensywność w ciągu 4 tygodni.

Nie ma możliwości obejścia faktu, że jeśli chodzi o spalanie większej ilości tłuszczu, musimy nad tym pracować. Nie ma magicznego ćwiczenia, treningu czy pigułki, które wykonają dla nas zadanie. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba wiele aktywności, aby wepchnąć ciało w ten tryb spalania tłuszczu. Każdego dnia staraj się wprowadzać pewne rodzaje aktywności, nawet jeśli to tylko szybki spacer, i rozwijaj się z czasem, gdy staje się to bardziej rutyną. Zrób to i jesteś na najlepszej drodze do spalenia większej ilości tłuszczu.