Czy należy łączyć Pilates i trening interwałowy o wysokiej intensywności? Trening interwałowy to trening sprawności cardio, w którym wybuchy wysiłku o wysokiej intensywności przeplatają się z ruchem o niskiej intensywności. Kontrastuje to z Pilates, który podkreśla siłę i elastyczność.
To, co sprawia, że trening interwałowy jest miłym treningiem krzyżowym z Pilates, to trening interwałowy zapewniający doskonały trening aerobowy.
Robi to również szybko – w zaledwie dwadzieścia minut. Trening interwałowy jest jednym z najszybszych sposobów budowania wydolności tlenowej i ogólnej wytrzymałości. Badania pokazują, że trening interwałowy może być bezpieczny dla wielu grup wiekowych i poziomów sprawności.
Jak działa trening interwałowy
W skrócie, sposób treningu interwałowego polega na tym, że krótkie impulsy ćwiczeń o wysokiej intensywności wymagają tak dużej ilości tlenu, że mięśnie się wyczerpieją, powodując narastanie kwasu mlekowego. Mięśnie potrzebują tlenu, aby rozbić kwas mlekowy, więc gdy kwas mlekowy gromadzi się pod wpływem zapotrzebowania mięśni na tlen, powstaje dług tlenowy, który powoduje, że serce i płuca muszą pracować jeszcze bardziej, by spłacić w fazie zdrowienia.
Spalanie tłuszczu i utrata masy ciała z treningiem interwałowym
W treningu interwałowym buduje szybki trening, Elizabeth Quinn informuje, że American College of Sports Medicine powiedział, że więcej kalorii spalanych jest w krótkich, intensywnych ćwiczeniach.
Niektóre badania wykazały, że trening interwałowy ma wpływ na metabolizm organizmu, który sprawia, że jest on lepszy w spalaniu tłuszczu niż regularne ćwiczenia aerobowe o dłuższym czasie trwania. To dobra wiadomość dla tych z nas, dla których kontrola masy ciała i utrata masy ciała są celami fitness.
Jak zrobić trening interwałowy
Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest użycie metody zwanej fartlek, w której mierzysz intensywność ćwiczenia przez twój spostrzegany poziom wysiłku.
Gdy stajesz się bardziej komfortowy w tym procesie, możesz przejść do programu, w którym twoje rozbłyski i odpoczynki są bardziej naukowo zaplanowane i oparte na takich kryteriach, jak docelowe tętno i poziomy progów beztlenowych. Trening interwałowy na tym poziomie jest często określany jako intensywny trening interwałowy (HIIT).
Trening z przerwami dla początkujących
Wybierz aktywność, w której możesz łatwo przechodzić między seriami intensywnych aktywności i umiarkowanymi fazami regeneracji. Bieżnia, wirowanie i chodzenie / szybkie chodzenie to przykłady popularnych treningów interwałowych. Pamiętaj, że bezpieczeństwo to problem, więc nie chcesz przejść do wybuchu wysokiej intensywności, robiąc coś skomplikowanego.
- Rozgrzej się pierwszy.
- Rozpocznij trening interwałowy, wykonując kilka minut ćwiczeń w umiarkowanym tempie.
- Zrób 30-sekundowy wybuch intensywności na poziomie 85 procent tego, co postrzegasz jako maksymalną wydajność.
- Powróć do umiarkowanego tempa na około dwie minuty.
- Wykonaj kolejną 30-sekundową serię o wysokiej intensywności.
- Kontynuuj naprzemienne fazy wybuchu i fazy regeneracji przez 15 do 20 minut. (trening interwałowy okazał się skuteczny w czasie krótszym niż 15 minut)
- Budując wytrzymałość i znajomość procesu, możesz wydłużyć czas trwania serii do 1 minuty.
Trening krzyżowy z ćwiczeniami pilates i interwałami
Pilates nie jest ogólnie uważany za trening aerobowy, choć można go wykonać w sposób wzmacniający układ sercowo-naczyniowy. Kuszące jest sądzić, że można zrobić małe Pilates, rozpętać intensywny trening, a następnie wrócić do Pilates. Ale to nie jest realistyczny plan. Wiele osób zgłosiło zawroty głowy, gdy próbowali go. W każdym razie nie zaleca się przechodzenia z pionowego na poziomy iz powrotem, gdy serce pompuje z dużą szybkością.
Pilates to ćwiczenia integracyjne ciało / umysł / duch, z wieloma korzyściami, i wymaga ogromnej uwagi, aby właściwie je ćwiczyć.
Nie ma potrzeby łączenia Pilatesa w ten sam trening z treningiem interwałowym. Moją sugestią jest wziąć twoją świadomość Pilates do twojego wyboru ćwiczeń interwałowych i zrobić je osobno. Czy można to zrobić kolejno lub w tym samym dniu? Tak. Jeśli zdecydujesz się na Pilates po treningu interwałowym, upewnij się, że twoje tętno powróciło do normy w stosunku do normalnej stopy odpoczynku przed rozpoczęciem treningu Pilates.
Źródła:
