Podczas gdy warzywa są podstawą diety niskowęglowodanowej, niektóre z nich są wyraźnie lepsze od innych. Aby dokonać właściwych wyborów żywieniowych:
- Wybierz warzywa, które są mniej skrobiowe lub słodkie.
- Obserwuj spożycie. Najlepiej byłoby, gdyby pół szklanki gotowanej lub jednej filiżanki surowych warzyw zawierało nie więcej niż pięć do sześciu gramów węglowodanów.
- Pamiętaj, że gotowanie warzyw często zmniejsza objętość, zwiększając ilość węglowodanów na porcję. Jako takie, dostosuj swoje obliczenia, jeśli filiżanka surowych warzyw gotuje się do pół szklanki.
Ilość węglowodanów w warzywach jest w dużej mierze związana z rodzajem warzyw. Ogólnie mówiąc, można je klasyfikować jako warzywa liściaste, warzywa łodygowe, warzywa sadzone lub warzywa korzeniowe.
Warzywa liściaste
Warzywa liściaste mają najmniej węglowodanów, a także najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Są również bogate w witaminę K, składniki odżywcze i minerały. Wśród najlepszych opcji:
- Kiełki lucerny i inne kiełki mają 0,1 grama węglowodanów netto na pół szklanki.
- Szpinak ma 0,2 grama na pół szklanki.
- Boćwina szwajcarska ma 0,4 grama na pół szklanki.
- Sałata i inne sałatki (takie jak endywia, escarole, radicchio i romaine) mają około 0,5 grama na pół szklanki.
- Bok choy ma 0,5 grama na pół szklanki.
- Sercowate zielenie (takie jak zielone warzywa, musztarda i jarmuż) ma około jednego grama na pół szklanki.
Stem Warzywa
Warzywa strączkowe mają nieco więcej węglowodanów na porcję, ale nadal są bezpieczne dla większości diet niskowęglowodanowych.
Najlepsze opcje obejmują:
- Grzyby mają 0,3 grama węglowodanów netto na pół szklanki.
- Seler ma 0,7 grama na pół szklanki.
- Kapusta ma 1,3 grama na pół szklanki.
- Szparagi mają 1,8 grama na pół szklanki.
- Koper ma dwie gramy na pół szklanki.
- Kalafior ma 2,5 grama na pół szklanki.
- Brokuły mają trzy gramy na pół szklanki.
- Brukselka mają 5,5 grama na pół szklanki.
Nasiona warzyw
Z punktu widzenia botanicznego warzywa zawierające nasiona są klasyfikowane jako owoce. Podczas gdy niektóre są znacznie wyższe w węglowodanach, inne utrzymują znacznie poniżej progu sześciu gramów. Wśród lepszych opcji:
- Awokado ma jeden gram węglowodanu netto na pół szklanki.
- Ogórki mają 1,9 grama na pół szklanki.
- Fasolka szparagowa ma dwie gramy na pół szklanki.
- Bakłażan ma 2,4 grama na pół szklanki.
- Okra ma 2,5 grama na pół szklanki.
- Lato squash i cukinia mają około trzech gramów na pół szklanki.
- Pomidory mają 3,5 grama na pół szklanki.
- Zielona papryka i czerwona papryka mają około 4,5 grama na pół szklanki.
- Groch ma pięć gramów na pół szklanki.
- Groch śnieżny i groszek cukrowy mają 5,25 grama na pół szklanki.
Korzenie Warzywa
Ludzie często zakładają, że warzywa korzeniowe zawierają dużo węglowodanów, ale to nie jest prawda. Ograniczone do porcji pół szklanki, większość z nich jest odpowiednia dla diety niskowęglowodanowej. Należą do nich:
- Rzodkiewki mają jeden gram węglowodanów netto na pół szklanki.
- Jicama ma 2,25 grama na pół szklanki.
- Zielone cebule (scallions) ma trzy gramy na pół szklanki.
- Rzepa ma trzy gramy na pół szklanki.
- Rutabagi mają cztery gramy na pół szklanki.
- Seler korzeniowy (seler korzeniowy) ma cztery gramy na pół szklanki.
- Marchew ma cztery gramy na pół szklanki.
- Cebula ma pięć gramów na pół szklanki.
- Buraki mają 5,6 grama na pół szklanki.
- Pory mają 6,5 grama na pół szklanki.
Warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów
Warzywa, których należy unikać na diecie niskowęglowodanowej, to te, które są słodsze i / lub mają teksturę skrobiową. Przykłady obejmują:
- Pasternak ma dziewięć gramów węglowodanów netto na pół szklanki.
- Zimowe kabaczki (takie jak butternut, dynia i spaghetti squash) mają 10 gramów na pół szklanki.
- Kukurydza ma 12 gramów na pół szklanki.
- Ziemniaki mają 12 gramów na pół szklanki.
- Kasztany wodne mają 14,8 grama na pół szklanki.
- Słodkie ziemniaki mają 17 gramów na pół szklanki.
- Karczochy mają 18 gramów na karczocha.
- Banany mają 27 gramów na pół filiżanki.