Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, wzmocnić mięśnie, czy zwiększyć wytrzymałość, ważne jest, aby dostosować trening do swoich celów. Wydaje się to oczywiste, ale niemal każdy, kto zaczyna pracę, w końcu znajduje swój entuzjazm, gdy ich cele oddalają się coraz bardziej. Jednym ze sposobów uniknięcia rezygnacji z ćwiczeń jest upewnienie się, że twoje cele są realistyczne i że masz konkretny plan, aby do nich dotrzeć.
Wspólne cele fitness
Wielokrotne nieosiąganie celów oznacza, że albo twój cel jest poza zasięgiem, albo że nie do końca zorientowałeś się, co zrobić, aby go osiągnąć. Pomaga uzyskać wyraźne wyobrażenie o tym, czego chcesz i podstawy tego, co się w nim bierze.
Utrata tłuszczu
Utrata tkanki tłuszczowej jest prawdopodobnie najczęstszym celem w dzisiejszych czasach, a przy jej najprostszym działaniu wiąże się spalanie większej ilości kalorii niż spożywanie. Jeśli spalisz dodatkowe 500 kalorii dziennie, stracisz około funta tygodniowo. Nie możesz wybrać miejsca, w którym tracisz tłuszcz – trening punktowy nie działa, ponieważ ciało pobiera energię z całego ciała podczas ćwiczeń, a nie tylko z miejsca, w którym ćwiczysz.
Zyskiwanie mięśni
Podczas gdy utrata wagi jest wspólnym celem, jest mnóstwo ludzi, którzy mają problem z utrzymaniem wagi. W tym przypadku twoim celem może być uzyskanie mięśni, które, wierzcie lub nie, mogą być równie trudne jak utrata wagi. Uzyskanie siły mięśniowej, podobnie jak utrata wagi, wymaga uważnej uwagi podczas treningu i diety, skupiając się na zjedzeniu większej ilości kalorii niż spalanie i podnoszenia dużych ciężarów.
Jeśli podnosisz ciężary, możesz budować mięśnie, ale jeśli chcesz nałożyć poważny rozmiar, wymaga to ciężkiej pracy, dodatkowych kalorii i zaangażowania.
Kondycja sportowa
Trening dla wyścigu lub sportu często wymaga innego podejścia, niż gdyby Twoim celem było zrzucenie wagi lub wzmocnienie mięśni. Twoja uwaga powinna skupiać się na tym, na co trenujesz.
Jeśli chcesz wziąć udział w maratonie, większość treningu wymaga biegu. Jeśli chcesz być lepszy w koszykówce, twój trening będzie skłaniał się ku skokom wysokiej intensywności, ruchowi bocznemu i oczywiście grze w koszykówkę. Niezależnie od tego, na co trenujesz, zazwyczaj będziesz chciał uwzględnić trening krzyżowy. Na przykład, możesz podnosić ciężary, aby twoje ciało było mocne do biegania lub pokonywania innych aktywności, aby używać ciała w inny sposób i uniknąć obrażeń.
Zdrowie
Bycie zdrowym jest prawdopodobnie najprostszym celem do osiągnięcia, ponieważ jest mnóstwo rzeczy, które możesz zrobić w tej sekundzie, aby być zdrowym. Wypij trochę wody, zjedz owoce, wybierz się na spacer itp. Nawet kilka minut ćwiczeń ma wiele zalet zdrowotnych, niektóre z nich natychmiast odczujesz, a niektóre mogą pojawić się z czasem. Dowiedz się więcej o zdrowiu.
- Oblicz swoje BMR.
- Określ, ile kalorii spalasz podczas codziennej aktywności.
- Dodaj nr 1 i nr 2, aby uzyskać całkowitą liczbę kalorii, czyli liczbę kalorii potrzebnych każdego dnia do utrzymania obecnej wagi.
- Zmniejsz tę ilość o około 250 do 500 kalorii, ale unikaj spożywania mniej niż około 1200 kalorii (w zależności od wzrostu), aby nie skończyć głodu.
- Zapisz, ile kalorii spożywasz i ile płoniesz każdego dnia. Jeśli ta liczba jest wyższa od całkowitej liczby kalorii, wiesz, że musisz zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz i / lub zwiększyć ilość ćwiczeń, aby spowodować deficyt kalorii.
Prosta prawda
Aby stracić funt, musisz spalić około 3500 kalorii. Jeśli spalisz w sumie 500 kalorii za pomocą diety ORAZ każdego dnia, stracisz funt w ciągu około 7 dni.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, musisz albo ćwiczyć więcej, jeść mniej, albo kombinację tych dwóch.
Przykład:
Jeśli mój BMR ma 1500 kalorii i spalam 500 kalorii podczas ćwiczeń, potrzebuję 2000 kalorii, aby utrzymać moją aktualną wagę. Aby stracić funta tygodniowo, będę musiał jeść około 1500 kalorii dziennie i spalić 500 kalorii dziennie z treningiem siłowym i siłowym.
Szybkie porady:
- Wyżywienie zrównoważonej diety oznacza uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, abyś czuł się dobrze przez cały dzień i miał wystarczającą ilość paliwa do treningu.
- Śledzenie tego, co jesz, pomoże ci uniknąć bezmyślnego przekąszenia i jedzenia, gdy nie jesteś naprawdę głodny.
- Pozostań nawodniony. Pragnienie czasami objawia się jako ból głodowy.
- Pełny trening obejmuje trening siłowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ćwiczenia elastyczności.
- Jeśli jesteś głodny przez cały dzień, albo nie jesz wystarczająco dużo, albo posiłki nie są dla ciebie zadowalające. Połączenie węglowodanów, białka i tłuszczu pomoże Ci poczuć się w pełni przez dłuższy czas.
1. Umów się na wizytę u swojego lekarza, aby uzyskać prawo do rozpoczęcia ćwiczeń.
2. Rozpocznij ćwiczenie.
3. Pamiętaj:
- Daj sobie mnóstwo dni na regenerację, aby się nie wypalić.
- Rozciągnij się każdego dnia. Nie sprzeczaj się … po prostu zrób to.
- Bądź aktywny. Nie siedź przy komputerze przez cały dzień w komedirze przetwarzania tekstu. Wstań i chodź co 30 minut.
- Zatrudnij osobistego trenera, jeśli nie masz pojęcia, co robisz lub jeśli masz przewlekłe obrażenia / stan.
- Pij wodę przez cały dzień. Nie sprzeczaj się … po prostu zrób to.
- Zjedz trochę owoców i warzyw. Jedz je często. Delektuj się nimi. Nie sprzeczaj się … po prostu zrób to.
- Wynagradzaj się za dobrze wykonaną pracę z nowymi ubraniami, masaż lub wieczorne wyjście do miasta.
- Bądź z siebie dumny, że jesteś tak cholernie zdrowy.
