Jeśli oglądasz kalorie lub spożycie węglowodanów, pomocne jest poznanie informacji o wartości odżywczej na orzechach i nasionach. Poniższa tabela przedstawia dane dla jednej uncji surowych i / lub suszonych orzechów i nasion wymienionych, w tym gramów całkowitych węglowodanów, błonnika, węglowodanów netto i różnych rodzajów tłuszczów. Aby obliczyć całkowity wielonienasycony tłuszcz, dodaj razem dane z omega-3 i omega-6.
Zwróć uwagę, że jeśli orzechy lub nasiona są palone w oleju, będzie więcej oleju i kalorii niż pokazano.
Węglowodany i tłuszcze w orzechach i nasionach (1 Uncja)
| Cal | Tot. Węgiel | Fiber | Net Carb | Sat. Tłuszcz | Tłuszcz mono | ω-3 Tłuszcz | ω-6 Tłuszcz | |
| Migdały | 164 | 6,1 | 3,5 | 2,6 | 1,1 | 8,9 | 0 | 3,5 |
| Orzechy brazylijskie | 187 | 3,3 | 2,1 | 1,2 | 4,6 | 6,8 | 0 | 6,9 |
| Orzechy nerkowca | 163 | 9,3 | 0,9 | 8,4 | 2,6 | 7,7 | 0 | 2,2 |
| Kasztany, europejskie | 69 | 15 | 1,4 | 13,6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Nasiona Chia | 138 | 11,9 | 9,8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6,7 |
| Kokos * | 187 | 6,7 | 4,6 | 2,1 | 16,2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| Nasiona lnu | 112 | 6,1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| Orzechy laskowe | 178 | 4,7 | 2,7 | 2 | 1,3 | 12,9 | 0 | 1,1 |
| orzechy makadamia | 204 | 3,9 | 2,4 | 1,5 | 3,4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| orzeszki ziemne | 161 | 4,6 | 2,4 | 2,2 | 1,8 | 6,9 | 0 | 4.4 |
| Orzeszki pekan | 196 | 3,9 | 2,7 | 1,2 | 1,8 | 11,6 | 0 | 6,1 |
| Orzechy sosny | 191 | 3,7 | 1 | 2,7 | 1,4 | 5,3 | 0 | 9,7 |
| Pistacje | 159 | 7.7 3 | 4,7 | 1,7 | 6,6 | 0 | 4,1 | Nasiona dyni |
| 158 | 3 | 1,7 | 1,3 | 2,5 | 4,6 | 0,02 | 5,9 | Nasiona sezamu |
| 103 | 4,2 | 2,1 | 2,1 | 1,25 | 3,4 | 0 | 3,9 | Łuskane nasiona słonecznika |
| 102 | 3,5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3,2 | 0,21 | 4 | Orzechy włoskie, angielski |
| 185 | 3,9 | 1,9 | 2 | 1,7 | 2,5 | 0 | 13,4 | * Olej kokosowy – suszony i niesłodzony |
Orzechy i nasiona Są obciążone innymi składnikami odżywczymi To Oprócz zdrowych tłuszczy, większość orzechów i nasion zawiera składniki odżywcze, w szczególności błonnik, minerały (takie jak magnez i wapń), białka i składniki odżywcze.
Ma to sens, gdy zdajemy sobie sprawę, że orzechy i nasiona mają na celu odżywić sadzonkę, dopóki nie wykiełkuje korzeni i liści, pozwalając roślinie zacząć się gromadzić i samodzielnie wytwarzać składniki odżywcze. Wszystko to, plus większość orzechów i nasion, ma dość niską zawartość węglowodanów.
Przechowywanie orzechów i nasion
Aby uzyskać najlepszą jakość, przechowuj orzechy i nasiona w lodówce lub zamrażarce, aby oleje nie były zjełczałe.
Orzechy i nasiona o wysokim poziomie tłuszczów wielonienasyconych (tłuszcze omega-3 i tłuszcze omega-6) są łatwiej zjełczałe, podobnie jak orzechy i nasiona, które są łamane, siekane lub mielone na posiłek.
Orzechy mogą mieć inne korzyści zdrowotne
W badaniu nad Morzem Śródziemnym do diety uczestników dodano oliwę z oliwek i / lub orzechy. Poza kilkoma sugestiami dotyczącymi pozytywnych skutków zdrowotnych w zakresie chorób sercowo-naczyniowych i odwracania zespołu metabolicznego oraz pogorszenia funkcji poznawczych, należy zauważyć, że dodanie oliwy lub orzechów nie doprowadziło do zwiększenia liczby kalorii, które ludzie spożywają. Wygląda na to, że te potrawy są tak nasycone, że uczestnicy naturalnie ograniczają inne źródła kalorii.
Dodatkowo, orzechy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i przyczynić się do poprawy zdrowia serca, dzięki ich zdolności do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (LDL) i zmniejszenia stanu zapalnego związanego z chorobami serca. Jury nadal nie wie, czy orzechy są zdecydowanie dobre dla twojego serca, ale mają w sobie dużo składników odżywczych, więc dodanie niewielkiej ilości do diety nie zaszkodzi, a może nawet pomoże.
Najlepsze orzechy do diet o niskiej zawartości węglowodanów
Jeśli masz dietę niskowęglowodanową, wybór orzechów z najmniejszą ilością węglowodanów to orzechy brazylijskie, orzeszki piniowe, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy makadamia, orzeszki ziemne i orzechy laskowe.
