Węglowodany są składnikiem pożywienia dostarczającego energię do organizmu poprzez kalorie. Wraz z białkami i tłuszczami węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które organizm wykorzystuje do przetrwania. Większość żywności i napojów zawiera niektóre z tych makroskładników w różnych proporcjach.
Przykłady produktów spożywczych zawierających głównie węglowodany to: zboża, owoce, zboża, makarony, pieczywo i wyroby cukiernicze.
Istnieją różne rodzaje węglowodanów, niektóre występują naturalnie w żywności, a są węglowodany niskiej i wysokiej jakości.
Diety niskowęglowodanowe stały się popularne i dały nieco złej reputacji węglowodanów. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie węglowodany są złe, po prostu trzeba się nauczyć, jak prawidłowo zintegrować je ze zdrową dietą.
Rodzaje węglowodanów
Istnieją trzy podstawowe rodzaje węglowodanów znajdujących się w żywności, z czwartą kategorią, która jest również pomocna.
- Cukry:Nazywane również "węglowodanami prostymi", są to cząsteczki prostych cukrów, takich jak glukoza, fruktoza (cukier owocowy) i galaktoza, które są znane jako monosacharydy. Kiedy dwie z tych cząsteczek łączą się, nazywa się je dwusacharydami. Ich przykłady obejmują sacharozę (cukier stołowy), która składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy oraz laktozy (cukru mlecznego), do której łączy się glukoza i galaktoza.
- Skrobie:Skrobie (polisacharydy) to "złożone węglowodany". Składają się z długich łańcuchów glukozy. Twoje ciało rozkłada skrobie – niektóre szybciej niż inne – na glukozę, aby wytworzyć energię. Specjalna skrobia, zwana odporną skrobią, może być szczególnie cenna dla utraty wagi i zdrowia okrężnicy.
- Włókno:Włókno to węglowodan znajdujący się w celulozie środków spożywczych pochodzenia roślinnego, takich jak zboża, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Nie można go podzielić na zużycie energii w ciele i obejmuje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.
- Oligosacharydy:Ta czwarta kategoria węglowodanów mieści się między cukrami i skrobiami. Oligosacharydy są fermentowalną kombinacją prostych cukrów, które mają pozytywne działanie w naszych okrężnicach i są uważane za prebiotyki.
Węglowodany o wysokiej i niskiej jakości
Węglowodany występują naturalnie w wielu roślinach, a te pokarmy również dostarczają różnorodnych składników odżywczych, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Są one uważane za wysokiej jakości węglowodany i obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
Z drugiej strony, niskiej jakości węglowodany często występują w przetworzonej żywności. Często zawierają one dodatek cukru, tłuszczu, sodu i konserwantów, aby poprawić smak lub trwałość. Chociaż mogą one być sztucznie wzbogacane witaminami i minerałami, często brakuje im składników odżywczych dostępnych w pełnych pokarmach. Produkty takie jak biały chleb, słodzone napoje i zboża, wypieki i przetworzone produkty ziemniaczane należą do tej kategorii.
Według Harvard Medical School, jakość spożywanych węglowodanów przyczynia się do zdrowej diety, a nie tylko do redukcji węglowodanów.
Na przykład, niskiej jakości węglowodany są szybko trawione, często prowadząc do skoku cukru we krwi i tylko chwilowe uczucie pełności. Włókno i składniki odżywcze znajdujące się w całej żywności mogą zrównoważyć konwersję glukozy skrobi i cukrów, zapobiegając drastycznym skokom i zaspokajając apetyt.
Aby poprawić jakość węglowodanów w diecie, możesz wybrać więcej pełnych ziaren i ograniczyć pokarmy, które dodały cukry. Gotowanie od podstaw w domu i spożywanie przede wszystkim produktów pełnych, zamiast przetworzonych, może znacznie pomóc.
Codzienne zalecenia
Twój wiek, płeć, wzrost i waga uwzględniają codzienne zalecenia dotyczące liczby kalorii i węglowodanów, które powinieneś jeść codziennie.
Twoja aktywność fizyczna również będzie odgrywała dużą rolę. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej energii spalasz, więc potrzebujesz więcej kalorii.
Ogólnie, wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów zalecają, aby mężczyźni w wieku od 26 do 45 lat z umiarkowanym poziomem aktywności spożywali dziennie 2600 kalorii. Kobiety w tym samym wieku i grupy aktywności powinny spożyć 2000 kalorii.
Ponadto zaleca się, aby 45 do 65 procent tych kalorii pochodziło z węglowodanów. W przypadku diety o zawartości kalorii wynoszącej około 2000 kalorii będzie to od około 900 do 1300 kalorii z węglowodanów lub od 225 do 325 gramów węglowodanów.
Inne źródła energii
Głównym zastosowaniem węglowodanów w ciele jest energia, ale węglowodany nie są jedynym źródłem energii w diecie. Tłuszcze mogą nie tylko dostarczać energię, są głównym sposobem przechowywania energii przez organizm. Według podręcznika Institute of Medicine’s Reference Reference Inakes można żyć bez spożywania węglowodanów, o ile spożywa się odpowiednią ilość białka i tłuszczu:
"Dolny limit węglowodanów w diecie zgodny z życiem wynosi najwyżej zero, pod warunkiem że wystarczająca ilość białka i tłuszcz są spożywane. "
Twoje ciało może wytworzyć ilość glukozy potrzebną do przeżycia (Instytut Medycyny oszacował to na około 22 do 28 gramów dziennie) w procesie zwanym glukoneogenezą. Jest to synteza glukozy, głównie z białek.
Diety o małej zawartości węglowodanów
Wiele diet o niskiej zawartości węglowodanów zaleca usuwanie przetworzonych źródeł węglowodanów. Niektóre diety, takie jak dieta Atkinsa i dieta South Beach, oferują specjalnie opracowane batony proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów. Podczas gdy inne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Paleo i dieta ketogeniczna, zalecają wyeliminowanie przetworzonych węglowodanów, takich jak chleb i produkty mleczne, a także ograniczenie owoców.
Jeśli liczą się węglowodany, koniecznie przeczytaj etykiety żywieniowe pokarmów, które jesz. Ilość węglowodanów przetworzonej żywności może być różna w zależności od marki, zwłaszcza jeśli chodzi o wersje słodzone i niesłodzone.
Zanim wyeliminujesz wszystkie węglowodany z diety, ważne jest, aby pamiętać, że produkty zawierające węglowodany zawierają również inne ważne składniki odżywcze. Jeśli dobrze reagujesz na diety o niższej zawartości węglowodanów lub stosujesz je w celu zmniejszenia masy ciała lub z innych względów zdrowotnych, możesz zamienić produkty bogate w węglowodany na warzywa i owoce bogate w witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze.
Słowo od Verywella
Z uwagą na jedzenie, które spożywasz, możliwe jest posiadanie zdrowej diety z mniejszą ilością węglowodanów niż cukrowe i skrobiowe diety często spożywane przez ludzi dzisiaj. Kilka prostych zmian może przejść długą drogę, prowadzić do utraty wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
