Marchew to warzywa korzeniowe, ale nie zawierają tak dużo węglowodanów, jak wiele warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki. Nawet na diecie niskowęglowodanowej możesz zdecydować się na objęcie marchewki w umiarkowanych ilościach. Marchewki należą do najniższych węglowodanów z warzyw korzeniowych i są pakowane w wartościowe składniki odżywcze.
Marchew zawiera składniki odżywcze, takie jak karotenoidy, które można znaleźć w pomarańczowych warzywach.
Pomyśl o posypaniu tartej marchwi na sałacie lub dodaniu pokrojonej marchwi do ulubionego przepisu na zupę o niskiej zawartości węglowodanów.
Liczby węglowodanów i włókien dla marchwi
Marchew ma niższą zawartość węglowodanów niż wiele owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak truskawki. Istnieją inne warzywa korzeniowe, takie jak rzepa i rzodkiewki, które również znajdują się w dolnej części spektrum węglowodanów.
| Przygotowanie marchwi | Ilość węglowodanów i kalorii |
|---|---|
| 1/2 szklanki posiekanej surowej marchwi | 4 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 26 kalorii |
| 1 średnia marchewka niemowlęca (około 3 na uncję) | 1 gram węglowodanu netto i 4 kalorie |
| 2 uncje (56 gramów) surowej młodej marchewki | 3 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 20 kalorii |
| 1/2 szklanki gotowanej pokrojonej marchwi | 4 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i 27 kalorii |
Indeks glikemiczny dla marchwi
Indeks glikemiczny (GI) żywności jest wskaźnikiem tego, ile i jak szybko podnosi poziom cukru we krwi. Badania nad wskaźnikiem glikemicznym marchwi mają bardzo zróżnicowane wyniki.
Z biegiem lat marchew zyskała słabą reputację glikemiczną. Jest to głównie wynikiem jednego z badań, które wykazały, że marchew ma indeks glikemiczny wynoszący 92, czyli prawie tyle, co cukru. Najprawdopodobniej były to gotowane marchewki i nie dorównują innym wynikom.
Klinika Mayo zauważa, że indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 35.
Inne badanie gotowanej marchwi wykazało indeks glikemiczny wynoszący 33. Międzynarodowe tablice indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych dają gotowanej marchwi indeks glikemiczny wynoszący 39, który jest dzisiaj przyjęta wartość.
Można bezpiecznie powiedzieć, że surowa marchew ma prawdopodobnie niższy indeks glikemiczny niż gotowane. Jak wynika z najnowszych badań, nawet gotowane marchewki nie są zbliżone do tej bardzo wysokiej oceny 92.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne żywności jest związane z indeksem glikemicznym, ale bierze pod uwagę wielkość porcji. Obciążenie glikemiczne wynoszące 1 jest równoważne spożywaniu 1 grama glukozy. Ponieważ obliczenie obciążenia glikemicznego opiera się na indeksie, nieco trudniej jest przypisać ładunek glikemiczny do marchwi.
| Obciążenie glikemiczne |
|---|
| 1/2 szklanki posiekanej surowej marchwi:1 |
| 1 średnia marchewka niemowlęca (około 3 na uncję):0 |
| 2 uncje (56 gramów) surowa marchewka dla dzieci:1 |
| 1/2 filiżanki gotowanej w plasterkach marchew:2 |
Korzyści zdrowotne marchewki
Marchew jest doskonałym źródłem witaminy A, alfa i beta-karotenu. Możesz dostać cały dzień z witaminą A z 1/4 szklanki startej marchwi, która jest trochę większa niż uncja marchewki. Marchew jest również bardzo dobrym źródłem witaminy K, a także dobrym źródłem witaminy C, witaminy B6 i potasu.
Dodatkowo są dobrym źródłem innych mikroelementów.
Diety bogate w karotenoidy (występujące w pomarańczach, żółtych i czerwonych roślinach) wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów. W jednym kompleksowym badaniu naukowcy wskazują na to, że karotenoidy z całych produktów spożywczych, takich jak marchewki, są znacznie lepszą opcją niż suplementy diety.
Ponadto, karotenoidy mogą również poprawić metabolizm glukozy, zmniejszyć insulinooporność i zapewnić inne korzyści zdrowotne.
Receptury z niską zawartością węglowodanów z marchewką
Istnieje wiele sposobów, aby cieszyć się marchewką na diecie niskowęglowodanowej. Możesz zacząć od czegoś w stylu tęczowej zupy, która zawiera potrawy z wielu kolorów tęczy.
Zupa jarzynowa z kurczaka to kolejny dobry przykład zdrowych, bogatych w składniki odżywcze rodzajów posiłków, które nie złamią banku węglowodanów.
Słowo od Verywella
Dodanie marchewki do diety o niskiej zawartości węglowodanów może przynieść niektóre cenne składniki odżywcze do codziennych posiłków. Jeśli chodzi o warzywa korzeniowe, jest to jedna z lepszych opcji; po prostu staraj się jeść je z umiarem. Pamiętaj też, że szum o tym, że marchew jest prawie poza listami indeksu glikemicznego, nie jest dokładny. Zamiast tego należą do kategorii żywności o niskim IG.
