Czy lubisz delektować się włoskimi potrawami, jedząc posiłki? Wielu zdrowych jedzących lubi jeść makarony, pizzę i inne popularne dania. Ale co z żywieniem włoskim? Czy powinieneś wziąć pod uwagę noc w pizzerii lub w pizzerii, która jest częścią Twojego oszustwa?
Na szczęście nie musisz. Kiedy wychodzisz, możesz cieszyć się zdrowym włoskim jedzeniem na wiele sposobów.
Analiza włoskiego menu restauracji
Prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, że skrobiowe, kremowe dania z makaronu, które można zobaczyć w większości włoskich menu, nie zrobią zbyt wiele dla Twojej talii. A wybór pizzy w wielu zwyczajnych włoskich restauracjach często jest obładowany słonymi, tłustymi mięsami i pokryty jest tuczącym serem. O ile dobrze jest cieszyć się tymi potrawami raz na jakiś czas, z umiarem, istnieje wiele zdrowych i smacznych alternatyw do wyboru.
Wiele świeżych włoskich przystawek jest przygotowywanych z pikantnych warzyw, takich jak pomidory, cukinia lub bakłażan i zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwki lub oliwa z oliwek. Jeśli utrzymujesz małe rozmiary porcji, możesz delektować się sałatką z antipasto lub zupą jarzynową (np. Minestrone), małym makaronem i chudym daniem z mięsa i warzyw.
Jeśli oglądasz kaloryczność, podziel się każdym daniem z datą kolacji. W ten sposób możesz cieszyć się każdą tradycyjną żywnością i nadal utrzymywać plan zdrowego odżywiania na dobrej drodze.
Najpopularniejsze włoskie jedzenie
| Spaghetti z klopsikami Informacje o wartości odżywczej | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 filiżanka (246 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość * |
| Kalorie 239 | |
| Kalorie z tłuszczu 90 | |
| Tłuszcz ogółem 10 g | 15% |
| Tłuszcz nasycony 3,5 g | 17% |
| Tłuszcz wielonienasycony 1,2 g | |
| Tlenek jednonienasycony 4 g | |
| Cholesterol 17 mg | 5% |
| Sód 775 mg | 32% |
| Potas 494 mg | 14% |
| Węglowodany 27 g | 9 % |
| Cukry 7 g | |
| Białko 11 g | |
| Witamina A 13% · Witamina C 9% | |
| Wapń 8% · Żelazko 16% | |
Prawie każdy zamawia makaron, gdy odwiedza włoską restaurację. Spaghetti na czele listy jako wszech czasów ulubiony. Kalorie w jednej filiżance pikantnego dania nie będą miały wpływu na dietę, ale jak często jesz tylko jedną filiżankę?
Odżywianie kuchni włoskiej zależy również od tego, gdzie wybierzesz posiłek. Jeśli odwiedzicie The Olive Garden i zamówicie spaghetti z tradycyjnym sosem marinara i klopsikami (3), spożyjecie 900 kalorii i ponad 38 gramów tłuszczu, jeśli zjecie cały posiłek.
Inne opcje w Olive Garden zapewniają więcej kalorii i tłuszczu. Na przykład Fettuccine Alfredo zawiera 1010 kalorii i 56 gramów tłuszczu. Lasagna Classico zapewnia 930 kalorii i 53 gramy tłuszczu, a Eggplant Parmigiana zapewnia 1060 i 54 gramów tłuszczu.
Najzdrowsze opcje we włoskim menu
Zamawiając posiłek we włoskiej restauracji, skup się na białku i warzywach, aby posiłek stał się zdrowszy. Ważne jest przy tym zwracanie uwagi na wielkość porcji. Niektóre przystawki lub przystawki są na tyle duże, że można je podzielić na kilka kolacji.
Lekko ubrane sałatki i zupy na bazie rosołu będą miały mniej kalorii. Makaron e fagioli (tradycyjny makaron i zupa fasolowa) jest często wystarczająco obfity, aby być pełnym posiłkiem.
Jeśli kochasz makaron, to lubisz mały talerz.
Najczęściej wybierane są potrawy z makaronu, które są lekko wrzucane do oleju i zwieńczone owocami morza (krewetki, przegrzebki lub łosoś) i grillowanymi warzywami. Zamów makaron pełnoziarnisty, jeśli jest dostępny, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Jeśli zamówisz tradycyjne danie główne, wybierz dania z grilla lub pieczonego mięsa i warzyw. Dania z drobiu i owoców morza są popularne w wielu włoskich restauracjach i prawdopodobnie zawierają mniej kalorii niż panierowane cielęciny lub steki tłuszczowe. Dania wegetariańskie, takie jak grillowany bakłażan, są również zdrowymi produktami.
Najmniej zdrowe wybory we włoskim menu
Mimo że większość włoskich potraw jest przygotowywanych z pełnych świeżych składników, nie oznacza to, że każde danie ma imponujący profil żywieniowy.
Jeśli twoja ulubiona restauracja serwuje paluszki chlebowe, gdy siadasz przy stole, odłóż je na bok lub poproś o usunięcie serwera. Zaoszczędź kalorii skrobi na posiłek. Podczas skanowania menu pamiętaj o słowach "alfredo" lub "carbonara", ponieważ sosy te są prawie w całości wykonane z tłuszczu.
Należy również unikać wędlin i kiełbasek, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę niskosodową. Te pikantne mięsa są bardzo bogate w sól i tłuszcz.
Pamiętaj też o porcjach jedzenia, jeśli odwiedzasz włoską restaurację, która serwuje posiłki w stylu rodzinnym. Łatwo się przejadać, gdy przed tobą stoją duże miski z jedzeniem. Niektóre restauracje mają nawet "bezdenne" przystawki i uzupełniają miseczki podczas jedzenia.
Jeśli zjesz obiad w stylu rodzinnym, napełniaj talerz raz, a następnie delektuj się posiłkiem. Weź dodatki do domu, aby cieszyć się w porze lunchu następnego dnia.
Zdrowe włoskie przepisy kulinarne
Jednym ze świetnych sposobów na zdrowe włoskie jedzenie jest gotowanie w domu. Sezon 4 Zdobywca MasterChef Luca Manfe dostarcza ten przepis ze swojej książki My Italian Kitchen.
Grillowane warzywa z czosnkowymi pietruszkami Pesto
- 4 włoskie bakłażany (około 1 funta / 450 gramów), obrane i pokrojone wzdłuż o 1/8 cala (3 milimetry) grubości
- Sól
- 2 filiżanki (480 mililitrów) oliwy z oliwek extra-virgin, plus więcej do gotowania warzyw
- 2 średnie letnie squash, przecięta na długość 1/8 cala (3 milimetry) gruba
- 2 średnie cukinie, przecięta na długość 1/8 cala (3 milimetry) gruba
- Świeżo zmielony czarny pieprz
- 7 uncji (około 1 szklanka; 200 gramów) anchois marynowana w oliwie
- 6 ząbków czosnku, obranych i rozbita
- 2 łyżki drobno startej skórce z cytryny
- ½ szklanki (120 ml) świeżego soku z cytryny
- 1 szklanka (20 gramów) posiekanej świeżej pietruszki
Przygotuj warzywa: Ułóż 2 blachy do pieczenia podwójną warstwą ręczników papierowych i ułóż na nich plastry bakłażana. Lekko posyp sól. Proces ten nazywa się degorging; pomaga odprowadzić wilgoć z bakłażana, więc gdy jest ugotowany, staje się bardziej rześki niż rozmoczony.
Pokrop odrobinę oliwy z oliwek w dużej patelni do smażenia lub patelni z grillem i wytrzyj ją ręcznikiem papierowym. Umieść na średnim ogniu i ogrzewaj, aż zacznie wrzeszczeć. Połóż tyle warzyw, aby napełnić patelnię i gotuj przez 3 do 4 minut, aż do zrumienienia i uzyskania półprzezroczystości. Posyp trochę oliwy z oliwek nad warzywami i gotuj przez kolejne 3-4 minuty, aż do zbrązowienia na drugiej stronie. Przenieś do blachy do pieczenia wyłożonej papierem pergaminowym (jeśli wszystkie twoje blachy do pieczenia są używane do bakłażana, użyj talerza lub kilku talerzy). Sezon bardzo lekko solą i pieprzem.
Kontynuuj gotowanie squash i cukinii w partiach w taki sam sposób, aż wszystkie plastry zostaną ugotowane. Zauważ, że patelnia będzie gorętsza podczas gotowania, a warzywa mogą się palić, jeśli nie będziesz czujnie obserwować; być może będziesz musiał nieco obniżyć ciepło i gotować przez mniej więcej minutę z każdej strony.
Pokryj plasterki bakłażana papierowymi ręcznikami i ugotuj je na patelni w taki sam sposób, jak ugotowałeś squash i cukinię, z wyjątkiem tego, że potrzebujesz około dwa razy więcej oleju.
Przygotuj marynatę:W maszynce połączyć oliwę z oliwek, sardele, czosnek, skórkę z cytryny i sok, pietruszkę i 1 łyżeczkę czarnego pieprzu. Mieszaj przez minutę. Jak mogliście zauważyć, nie dodajemy soli do marynaty, ponieważ sardele są już bardzo słone.
Ułożyć warstwę rozmaitych warzyw w szklanym naczyniu żaroodpornym lub naczyniu do pieczenia. Przykryj trochę marynatą i powtórz z dodatkowymi warstwami warzyw i marynaty, aż wszystkie warzywa zostaną użyte. Przykryj i wstaw do lodówki na noc przed podaniem.
Możesz również wypróbować:
- Piekarnik włoskiego kurczaka Chili z kruchymi orzechami nerkowca
- Włoska letnia zapiekanka z squasha
