Jeśli chodzi o utratę wagi, metabolizm jest kluczowym czynnikiem naszego sukcesu. Nasze ciała potrzebują do pracy pewnej ilości kalorii, ale idą zbyt daleko i przybierają na wadze. Jeśli pójdziesz za daleko poniżej tego, możesz faktycznie spowolnić metabolizm, gdy ciało przechodzi w tryb głodzenia.
Pytanie brzmi, jak bardzo możesz zmienić metabolizm i czy istnieje jakiś sposób, aby go przyspieszyć?
Podstawy metabolizmu
Metabolizm jest tylko częścią składową całkowitego zużycia energii każdego dnia. Całkowity wydatek energetyczny składa się z różnych składników, w tym:
- 60% – Podstawowa stopa metabolizmu lub BMR
- 30% – Ćwiczenie i aktywność fizyczna
- 5-10% – Efekt termiczny żywności, który odnosi się do tego, jak ciało spala kalorie strawić jedzenie
Patrząc na te różne obszary, czy już widzisz miejsca, w których możesz zwiększyć metabolizm? Poniżej kilka pomysłów na to, jak możesz to zrobić.
Jak ożywić swoje metabolizm
- Zjedz śniadanie – Kiedy budzisz się rano, nie jadłeś od dłuższego czasu. Pomijanie tego posiłku oznacza, że zaczynasz dzień od metabolizmu, który jest już słaby.
- Jedz według swoich czynności – Jeśli wykonujesz większość aktywności fizycznej w ciągu dnia, rób śniadanie i spożywaj większe posiłki, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby wszystko zrobić.
- Unikaj omijania posiłków – Pamiętaj, że jedną z części równania metabolizmu jest efekt termiczny żywności. Jedząc częściej w ciągu dnia, można utrzymać ten efekt, utrzymując poziom cukru we krwi na równym poziomie. Kiedy jesteś zbyt głodny, możesz przejadać się z głodu.
- Unikaj diety bez wysiłku – Odchodzenie na dietę może być pierwszym krokiem do utraty wagi, ale dieta bez ćwiczeń może tłumić metabolizm. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutritionograniczenie żywności może hamować metabolizm nawet o 20%. Jedna z teorii głosi, że gdy stosujemy dietę, tracimy zarówno mięśnie, jak i tłuszcz. Ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie, utrata tej cennej tkanki może spowolnić metabolizm i doprowadzić do przybierania na wadze. W rzeczywistości jest to tylko jeden z powodów, aby rzucić dietę na zawsze i skupić się bardziej na nauce zdrowego odżywiania.
- Wykonaj trening cardio – Cardio jest niezbędny do poprawy metabolizmu. W jednym badaniu opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismgrupa mężczyzn i kobiet ćwiczyła przez 3-5 dni w tygodniu przez 20-45 minut na sesję, pracując z umiarkowaną intensywnością. Pod koniec 16-tygodniowego badania kobiety zwiększyły swój metabolizm średnio o 129 kalorii, a mężczyźni o około 174 kalorii. Dowiedz się więcej o rozpoczynaniu pracy z cardio.
- Podnosić ciężary – Często polegamy na odchudzaniu, ale trening siłowy jest równie ważny. Pamiętaj, że mięśnie są bardziej aktywne niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym wyższy będzie twój metabolizm. W rzeczywistości, jedno z badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology wykazało, że starsi mężczyźni i kobiety zwiększyli swój metabolizm o około 100 kalorii po 6 miesiącach treningu siłowego. Połącz to ze swoim cardio i możesz spalić dodatkowe 200-300 kalorii dziennie, nie zmieniając niczego innego. Dowiedz się więcej o rozpoczynaniu treningu siłowego.
Wspaniałą wiadomością jest to, że nie możesz zmienić metabolizmu. Nawet drobne zmiany – chodzenie na co dzień, częstsze wstawanie z biurka, regularne jedzenie i wprowadzanie prostego programu siły – może coś zmienić. W rzeczywistości oczywiste jest, że dieta, najbardziej popularna metoda odchudzania, może być najgorsza. Oznacza to, że nie musisz spędzać kolejnego dnia, czując się pozbawionym lub ograniczającym jedzenie. Uwolnij się od pułapki dietetycznej, a możesz po prostu zacząć utratę wagi na dobre.
