Liczenie węglowodanów może być trudne przy rozpoczynaniu diety niskowęglowodanowej. Tutaj wyjaśniamy trzy najważniejsze kwestie dotyczące informacji o wartościach odżywczych i liczby węglowodanów. Naucz się czytać etykiety żywności, w tym informacje o tym, jak węglowodany mogą się różnić.
W niektórych przypadkach liczba węglowodanów wymieniona w przepisach może być trudna do zrozumienia w porównaniu do tych wymienionych na etykiecie odżywczej.
Na przykład w przepisie na podstawowy chleb lniany Focaccia, opakowanie mączki z nasion lnu mówi, że na 2 łyżki stołowe jest 5 gramów węglowodanów. Przepis wymaga 2 szklanek mączki z nasion lnu. Podczas gdy przepis daje 0,8 grama węglowodanów w każdej porcji 12 porcji, przepis ten wymaga. Ta liczba różni się znacznie od tej na etykiecie.
Istnieją trzy ważne kwestie, które wyjaśniają, że liczba węglowodanów jest podana we wszystkich informacjach o wartościach odżywczych:
Włókno i efektywny węglowodan
Włókno jest węglowodanem, ale ponieważ nie jest ono strawione, większość diet o niskiej zawartości węglowodanów twierdzi, że nie "liczy się" w całkowity węglowodan, który jesz. Powodem, dla którego się nie liczy, jest to, że nie wpłynie to na stężenie glukozy we krwi (z wyjątkiem może w pozytywny sposób poprzez spowolnienie wpływu innych przyjmowanych węglowodanów). Ilekroć podaję informację o wartości odżywczej na końcu przepisu, omawiam tę kwestię, mówiąc, ile efektywnego węglowodanu (czyli całkowity minus błonnik) w porcji, a następnie podaję liczbę włókien.
W przypadku focaccia mówię, że w porcji znajduje się .8 gram * efektywnego * węglowodanu plus 5 gramów błonnika. Ponownie, podczas gdy włókno to jest węglowodanem, nie dostarcza żadnych kalorii ani "użytecznych" węglowodanów.
UWAGA: Pakiet mówi, że każda porcja 2 łyżek ma 4 gramy włókna, co sprawia, że efektywna ilość węglowodanów wynosi 1 gram na porcję.
Czasami jednak pakiety różnią się.
Informacje o wartości odżywczej to tylko szacunek
Wszystkie informacje żywieniowe są tylko szacunkowe. Każde jedzenie różni się składem od jednego do drugiego, a poszczególne opakowania mogą mieć różne wartości odżywcze, ale etykieta prawdopodobnie będzie taka sama w tych samych produktach. Szczególna odmiana rośliny lub zwierzęcia, gdzie rosła, pogoda, nawóz – wiele czynników wchodzi do końcowego produktu. Zapytaj o to miłośnika wina, a oni powiedzą ci, jak prawdziwe jest to w przypadku winogron, do punktu, w którym smak zmienia się w zależności od tego, gdzie rosną winogrona. Jest tak samo prawdziwe w przypadku każdej innej świeżej żywności i produktów z niej wykonanych. Tak więc, nigdy nie wiemy dokładnie, ile węglowodanów, kalorii lub witamin jest w jakiejś konkretnej truskawce, chyba że przeanalizujemy tę konkretną truskawkę. Ponieważ etykiety odżywcze pochodzą z pewnej partii pokarmu, będą odzwierciedlać tę odmianę. Baza danych USDA (a także kanadyjska i inne bazy danych) pobiera średnie z wielu partii żywności, aby podać ich liczbę. Czasami, gdy dostają więcej danych, liczby zmieniają się nieco. Stało się tak w najnowszej aktualizacji bazy danych (wersja 18), która pokazuje różne ilości węglowodanów dla nasion lnu niż wersja 17.
Wyjaśnia to niektóre odmiany aktualnych internetowych baz danych informacji żywieniowych.
Rozmiar porcji na etykiecie
Dla niektórych produktów nie ma standardowych wielkości porcji. To sprawia, że odgadywanie węglowodanów odbywa się w dwóch etapach. Nie tylko musisz sprawdzić liczbę węglowodanów na etykiecie, ale musisz również określić, w jaki sposób wielkość porcji dla tego produktu różni się w przypadku podobnych produktów, ponieważ może mieć duży wpływ, szczególnie, jeśli użyta ilość jest znacznie większa niż wielkość porcji . Problem polega na tym, że błąd zaokrąglania jest mnożony. Tak więc, na przykład, jeśli etykieta mówi, że 1 łyżka stołowa jedzenia ma jeden gram węglowodanu, może to być wszystko od .51 gramów do 1.49 gramów.
To nie jest wielka sprawa, jeśli jesz jedną porcję. Ale w filiżance jest 16 łyżek, więc błąd może wynosić nawet 8 gramów w obu kierunkach, jeśli używasz tak dużo w przepisie.
Podsumowanie
Potrwa to trochę czasu i staranności, ale gdy odliczymy odliczanie węglowodanów, to przyjdzie naturalnie. Poznasz i zrozumiesz, jak światłowód, wielkość porcji i oszacowanie informacji o wartościach odżywczych wpływa na liczbę węglowodanów. Korzystając regularnie z tych samych produktów i mając pewność, że używasz tych samych porcji do serwowania w przepisach, możesz ułatwić sobie pracę.
