Zapalenie to reakcja układu odpornościowego na podrażnienie, uraz lub infekcję. Jest to normalna reakcja (a właściwie dobra rzecz) i jest naturalną częścią leczenia. Ale możliwe jest, że przewlekłe zapalenie może mieć negatywny wpływ na twoje ciało i twoje zdrowie.
Podążanie za dietą przeciwzapalną jest jednym ze sposobów przeciwdziałania niektórym przewlekłym stanom zapalnym wynikającym z prowadzenia niezbyt zdrowego trybu życia. Jeśli jesteś gotowy, aby powrócić na ścieżkę do zdrowego odżywiania, spróbuj tych 15 produktów, które są pożywne i idealnie pasują do diety przeciwzapalnej.
1 Migdały
Migdały są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczy (podobnych do oliwy z oliwek), witaminy E i manganu. Są również dobrym źródłem magnezu i białka roślinnego. W badaniach naukowych, jedzenie migdałów jest związane z mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, prawdopodobnie poprzez poprawę profilu kwasów tłuszczowych krwi.
Migdały są również bardzo sycące, więc nawet jeśli są nieco wyższe w kaloryczności niż w wielu innych środkach przeciwzapalnych, zjedzenie garstki migdałów może pomóc w utrzymaniu zdrowego programu odchudzania. A 2Avocados
Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zdrowe dla serca, a ponadto jest doskonałym źródłem magnezu, błonnika i potasu, a jednocześnie ma niską zawartość sodu. Jedząc pół awokado, będzie również ładnie dodawać do codziennego spożycia witamin C, A, E i witamin z grupy B.
Połączenie tych składników odżywczych i polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze, sprawia, że awokado to niezbędnik każdej diety przeciwzapalnej. Dodaj plasterki awokado do swojej ulubionej kanapki lub sałatki lub przygotuj smaczną guacamole.
3Broccoli
Brokuły należą do rodziny warzyw kapustowatych o dużej zawartości związków fitochemicznych zwanych glukozynolanami. Te fitochemiczne są silnymi przeciwutleniaczami. Brokuły są również doskonałym źródłem witaminy C, potasu, wapnia i witaminy A, a jednocześnie mają niską kaloryczność.
Badania epidemiologiczne pokazują, że spożywanie diety bogatej w warzywa kapustne, w tym brokuły, wiąże się z niższym ryzykiem pewnych typów raka. Łatwo jest dostać więcej brokułów do swojej diety, ponieważ jest pyszna gotowana lub surowa.
4 Borówki
Borówki zawierają znaczne ilości polifenoli, które wyzwalają aktywność antyoksydacyjną i mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i chorobom sercowo-naczyniowym. Te fitochemikalia, w tym flawonoidy, antocyjanidyny, kwasy fenolowe i garbniki, zapobiegają i uszkadzają uszkodzenia komórek powodowane przez wolne rodniki.
Badania laboratoryjne wykazują, że substancje chemiczne w jagodach mogą również zapobiegać nowotworom, spowalniając wzrost komórek i zmniejszając stan zapalny. Mają także niską kaloryczność i dodają witaminę C, witaminę E i błonnik do codziennej diety. I nie zapominaj, że są też absolutnie pyszne!
5 marchewek
Marchew zawiera beta-karoten, który organizm może przekształcić w witaminę A, która jest niezbędna dla zdrowia, ale jest również silnym przeciwutleniaczem. Marchew zawiera również zeaksantynę i luteinę, które są również związane z witaminą A. Jedzenie diety bogatej w te antyoksydanty może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zapobiegając uszkodzeniu zdrowych komórek ciała.
Ponieważ marchew ma niską kaloryczność i jest dobrym źródłem błonnika, może również pomóc w utracie wagi, jeśli to konieczne – ważne, ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych form raka. D 6 Fasolka sucha
Fasolka sucha, taka jak fasola szparagowa, fasola, fasola pinto i czarna fasola, są doskonałym źródłem przeciwzapalnym białka roślinnego, minerałów, witamin z grupy B i witaminy K. pełne korzystnego błonnika i zawierają polifenole, które działają jako przeciwutleniacze.
Badania sugerują, że sucha fasola może przynosić korzyści dla zdrowia i zapobiegać niektórym rodzajom chorób serca, cukrzycy, nadciśnieniu, a także zmniejszać stan zapalny. Ponieważ są bogate w białko, idealnie nadają się na bezmięsne posiłki, które pokochasz, nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem.
7 Kale
Kale jest doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, potasu i witaminy C przy niskim poziomie sodu. Ma także niską kaloryczność i trochę błonnika.
Kale zawiera związki o nazwie glukozynolany, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom oraz luteinę i zeaksantynę, które są związane z witaminą A i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na kataraktę i zwyrodnienie plamki żółtej. Również luteina może pomóc w zapobieganiu miażdżycy. Dodaj kapustę do sałatki lub zjedz chipsy jarmużowe jako przekąskę.
8 Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która wiąże się ze zdrowiem serca i długowiecznością. Jest bogaty w jednonienasycone tłuszcze, które są dobre dla twoich naczyń krwionośnych i ma polifenole, które działają jako przeciwutleniacze, aby chronić komórki w twoim ciele.
Oliwa z oliwek pomaga zmniejszyć stan zapalny, obniża wysoki poziom cholesterolu, a niektóre polifenole mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka, więc jest to niesamowity olej do dodania do kuchni. Nie zawsze jest to najlepsze do gotowania, ale idealnie nadaje się do sosów sałatkowych i do wykańczania warzywnych dodatków.
9 Pomarańcze
Pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C i potasu, a także zawierają błonnik, wapń i kwas foliowy. Błonnik i kwas foliowy w pomarańczach mogą pomóc zachować zdrowe serce, a witamina C jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, silnej tkanki łącznej i zdrowych naczyń krwionośnych.
Pomarańcze i sok pomarańczowy są doskonałym dodatkiem do diety przeciwzapalnej i nie trzeba ich zapisywać na śniadanie. Pomarańcze stanowią świetną popołudniową przekąskę i można je dodać do wielu potraw i sałatek.
10 łosoś
Łosoś zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 – więcej niż jakikolwiek inny rodzaj ryb lub owoców morza. Badania sugerują, że osoby, które mają większe spożycie tych kwasów tłuszczowych, mogą mieć mniejszą szansę na cierpienie z powodu suchych oczu, a także dobre dla serca, ponieważ zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą.
American Heart Association sugeruje spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu z powodu tych korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, ale tym, co czyni łososia jeszcze lepszym, jest to, że jest to również dobre źródło przeciwutleniacza zwanego astaksantyną.
11 Szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej znanych ze wszystkich środków przeciwzapalnych. Zawiera luteinę, która jest powiązana z witaminą A i beta-karotenem. Szpinak zapewnia również żelazo, witaminę K i kwas foliowy, a przy tym jest bardzo mało kalorii, więc idealnie nadaje się do diet odchudzających.
Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą zielone, liściaste warzywa, takie jak szpinak, mogą mieć zmniejszone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, więc dodaj do diety dużo świeżego lub ugotowanego szpinaku.
12 Truskawki
Truskawki są smaczne, soczyste i słodkie, a żeby było jeszcze lepiej, są również dobre dla zdrowia. Truskawki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają witaminy i minerały, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym dużo witaminy C. Mają również właściwości przeciwzapalne i wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Prawie wszystkie jagody są dobre dla ciebie, ponieważ pigmenty, które nadają im swój kolor, zawierają również antyoksydanty, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
13 Słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy i minerały. Podobnie jak większość pomarańczowych warzyw, są one niezwykle bogate w witaminę A i beta-karoten, który jest silnym przeciwutleniaczem. Słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witamin C i K, potasu i witamin z grupy B.
Słodkie ziemniaki również mają dużo błonnika i nie zawierają zbyt dużo kalorii, dzięki czemu stanowią doskonały dodatek do każdej diety. Pieczone słodkie ziemniaki doskonale nadają się jako przystawka lub na wierzchu z pieczoną fasolą i brokułami i jedzą jako posiłek.
14Swiss Chard
Boćwina jest tak piękna i pyszna. To cudowne (i kolorowe) liściaste zielone warzywa, które możesz dodać do swojej listy zakupów przeciwzapalnych. Boćwina szwajcarska jest doskonałym źródłem witamin A i K, dobrego źródła kilku minerałów i bardzo mało kalorii.
Badania sugerują, że chard może mieć flawonoidy, które działają jako przeciwutleniacze i łagodzą stany zapalne, dzięki czemu stanowią zdrowy dodatek do menu.
15 Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, białek, witaminy E, minerałów i związków fitochemicznych zwanych sterolami. Zawierają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla twojego serca. Orzechy włoskie mają również dużą gęstość energetyczną, więc możesz potrzebować kontrolować swoją wielkość porcji, ale nawet jeśli mają dużo kalorii, zjedzenie garści orzechów włoskich może pomóc ci poczuć się dłużej i faktycznie pomóc zrzucić wagę.
Słowo od Verywell
Dodanie tych pysznych i zdrowych produktów może poprawić ogólny stan zdrowia i ułatwić zarządzanie zdrową wagą. Dieta bogata w środki przeciwzapalne może również pomóc w zapobieganiu występowaniu pewnych chorób w miarę starzenia się. Po prostu upewnij się, że Twoje środki przeciwzapalne są zdrowe, stosując najlepsze metody przygotowywania potraw i posiłków.
