Aby uzyskać długie życie i lepsze zdrowie, spróbuj zwiększyć spożycie żywności, którą mają osoby żyjące w Niebieskich Strefach w swojej diecie. Koncepcja opracowana przez National Geographic Fellow i autora Dana Buettnera, Blue Zones to obszary na całym świecie, gdzie ludzie mają tendencję do życia najdłużej i mają wyjątkowo niski odsetek chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.
Niebieskie strefy, w których występują wyjątkowo wysokie stężenia osób, które żyją powyżej 100 lat, obejmują następujące regiony: Ikaria, Grecja; Okinawa, Japonia; prowincja Ogliastra na Sardynii we Włoszech; wspólnota adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii; i Półwysep Nicoya na Kostaryce.
Chociaż wybory żywieniowe różnią się w zależności od regionu, dieta Blue Zone jest oparta głównie na roślinach, z czego aż 95 procent dziennego spożycia pochodzi z warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych. Ludzie w niebieskich strefach zazwyczaj unikają mięsa i nabiału, a także słodkich pokarmów i napojów. Unikają również przetworzonej żywności.
Zdrowa dieta to nie jedyny czynnik, który może prowadzić do długowieczności osób żyjących w Niebieskich Strefach. Takie osoby mają również wysoki poziom aktywności fizycznej, niski poziom stresu, silne połączenia społeczne i silne poczucie celu.
Wydaje się, że trzymanie się żywego, bogatego w składniki odżywcze planu żywienia odgrywa kluczową rolę w wyjątkowym zdrowiu mieszkańców Blue Zone. Oto siedem produktów spożywczych, które można włączyć do diety inspirowanej Blue Zone.
1 Strąki
Od ciecierzycy po soczewicę, rośliny strączkowe są istotnym składnikiem wszystkich diet Blue Zone. Nasze rośliny strączkowe, wypełnione błonnikiem i znane ze swoich zdrowych dla serca efektów, służą również jako najlepsze źródło białka, złożonych węglowodanów oraz różnych witamin i minerałów.
Niezależnie od tego, czy preferujesz fasolę pinto, czy też groszek z ciemnymi oczkami, staraj się co najmniej pół szklanki warzyw strączkowych każdego dnia. Idealny do każdego posiłku, rośliny strączkowe stanowią doskonały dodatek do sałatek, zup i gulaszu oraz wielu receptur na bazie warzyw. "Jeśli chcesz zrobić trzy-fasolowe chili na kolację, użyj suchej fasoli i namocz je, gotując je z własnymi przyprawami i świeżymi warzywami" – poleca zarejestrowana dietetyk Maya Feller, właścicielka Maya Feller Nutrition.
2Dark Liściaste Zieloni
Podczas gdy w każdej diecie Niebieskiej Strefy obfitują warzywa wszelkiego rodzaju, szczególnie cenne są ciemno liściaste warzywa takie jak jarmuż, szpinak i boćwina. Jeden z najbardziej odżywczych rodzajów warzyw, ciemnozielone warzywa zawierają kilka witamin o silnych właściwościach przeciwutleniających, w tym witaminę A i witaminę C.
Przy zakupie każdego rodzaju warzyw, pamiętaj, że ludzie w niebieskich strefach zazwyczaj spożywają lokalnie uprawiane, organicznie warzywa hodowlane.
3 Orzechy
Podobnie jak rośliny strączkowe, orzechy są pakowane w białko, witaminy i minerały. Dostarczają również nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca, przy czym niektóre badania sugerują, że włączenie orzechów do diety może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu (i, z kolei, powstrzymać chorobę sercowo-naczyniową).
"Orzechy są pokarmem bogatym w błonnik" – mówi Feller. "Migdały, na przykład, dostarczają około 3,5 gramów błonnika w porcji jednej uncji." Aby zdrowiej przekąsić, pożyczyć od mieszkańców Blue Zone habit i spróbować garść migdałów, orzechów włoskich, pistacji, orzechów nerkowca lub orzechów brazylijskich.
Olejek 4 Oliwkowy
Dieta "Blue Zone", czyli oliwa z oliwek, oferuje bogactwo wzmacniających zdrowie kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i związków, takich jak oleuropeina (substancja chemiczna znajdująca się w celu zahamowania stanu zapalnego).
Wiele badań wykazało, że oliwa z oliwek może poprawić zdrowie serca na wiele sposobów, na przykład utrzymując poziom cholesterolu i ciśnienie krwi pod kontrolą. Co więcej, nowe badania wskazują, że oliwa z oliwek może pomóc chronić przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i cukrzyca.
Wybierz najczęstszą odmianę oliwy z oliwek tak często, jak to możliwe, i używaj oliwy do gotowania oraz w sałatkach i potrawach warzywnych. Oliwa z oliwek jest wrażliwa na światło i ciepło, dlatego należy ją przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.
5 płatki owsiane ze skórki
Jeśli chodzi o pełnoziarniste, te w Blue Zones często wybierają owies. Jedna z najmniej przetworzonych form owsa, pokrojonego w stal owsianą, sprawia, że jest to opcja o dużej zawartości błonnika i niezwykle sycącej śniadaniu. O Mimo że są one prawdopodobnie najlepiej znane ze względu na obniżenie poziomu cholesterolu, owies może również przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych. Na przykład ostatnie badania wykazały, że owies może utrudniać przybranie na wadze, zwalczać cukrzycę i zapobiegać stwardnieniu tętnic.
"Owies jest znany ze swojej zawartości błonnika, ale zapewnia również białko pochodzenia roślinnego" – mówi Feller. "Płatki owsiane z 1/4 szklanki pokrojonego w stal owsa dostarczają 7 gramów białka".
6 Jagody
Świeże owoce to słodki poczęstunek dla wielu osób żyjących w niebieskich strefach. Chociaż większość rodzajów owoców może stanowić zdrowy deser lub przekąskę, pokarmy takie jak jagody mogą oferować dodatkowe korzyści. Na przykład ostatnie badania wykazały, że jagody mogą pomóc w ochronie zdrowia mózgu w miarę starzenia się i zapobiegać chorobom serca poprzez poprawę kontroli ciśnienia krwi.
W przypadku innych przyjaznych dla Blue Zone, ale wymagających słodyczy zębów, spożywaj takie owoce, jak papaja, ananasy, banany i truskawki. B 7Barley
Kolejne ziarno preferowane w Niebieskich Strefach, jęczmień może mieć właściwości obniżające poziom cholesterolu podobne do owsa, wynika z badań opublikowanych niedawno w
European Journal of Clinical Nutrition
. Jęczmień dostarcza również niezbędne aminokwasy, a także związki, które mogą pomóc w pobudzeniu trawienia. Aby zdobyć jęczmień, spróbuj dodać całe ziarenko do zup lub zjedz je jako gorące płatki.
