Niedobór witaminy D wiąże się z wieloma schorzeniami związanymi z wiekiem, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, osteoporoza, a nawet ogólna śmiertelność. Witamina D szybko staje się "witaminą numer jeden". Czy to naprawdę witamina?
Technicznie, nie. Witaminy to mikroelementy, które organizm wykorzystuje w różnych procesach. Witamina D to prohormon, substancja przekształcana przez organizm w hormon.
Ale to jest techniczna. Rzeczą, którą musisz pamiętać o witaminie D jest to, że twoje ciało może zrobić to z promieni słonecznych.
Robienie tego
To, co się dzieje, to to, że światło słoneczne (w szczególności promieniowanie UV-B) uderza w twoją skórę, reaguje z niektórymi chemikaliami (7-dehydrocholesterolem), aby zacząć wytwarzać witaminę D. Proces jest złożony i niezbyt interesujący. Trzeba pamiętać, że około 15 minut ekspozycji na światło słoneczne na dłonie i twarz każdego dnia jest wystarczające, aby organizm w wystarczającym stopniu wytworzył wystarczającą ilość witaminy D. Jeśli mieszkasz na północ (lub na południu), atmosfera odfiltrowuje dużo promieniowania UV-B w zimie i może być potrzebna większa ekspozycja.
Co dobrego to robi?
Wiele dobrych, po prostu nie wiemy dokładnie jak to działa. Witamina D wydaje się utrzymywać niskie ciśnienie krwi, redukować stany zapalne i wzmacniać układ odpornościowy – wszystko to jest korzystne dla zachowania zdrowia serca i (być może) nawet walki z rakiem.
Wiemy, że witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia kości – pomaga twoim kościom wchłonąć wapń (a wapń jest tym, z czego zbudowane są kości). Dzieci bez narażenia na witaminę D mogą wywoływać krzywicę (chorobę, w której ich nogi stają się ekstremalnie łukowatymi nogami), a starsi dorośli z niedoborami witaminy D mogą cierpieć na choroby kości.
Badania nad niedoborem witaminy D i depresją, niedoborem witaminy D i bólem pleców oraz niedoborem witaminy D i zawałami serca pokazują, że witamina D ma większą rolę do odegrania niż zdrowie kości. Witamina D jest również zaangażowana w chorobę autoimmunologiczną. Choroby takie jak stwardnienie rozsiane mogą być spowodowane niedoborem witaminy D (według niektórych teorii – czytaj więcej na temat stwardnienia rozsianego i witaminy D).
Rodzaje
Dwie główne formy witaminy D to witamina D2 i witamina D3. Witamina D2 jest również nazywana ergokalcyferolem, a inna nazwa witaminy D3 to cholekalcyferol. Kiedy patrzysz na suplementy, większość wydaje się skupiać na witaminie D3 (cholekalcyferol), a zobaczysz, że wymienione jako składnik. Przeczytaj poniżej, aby uzyskać więcej informacji na temat suplementacji witaminą D.
Kto jest niedoskonały?
Niedobór witaminy D wydaje się powszechny w Stanach Zjednoczonych. Może spędzamy zbyt wiele czasu w środku. Szacuje się, że 25% dorosłych w USA ma mniej niż 18 nanogramów na mililitr witaminy D (poważny niedobór witaminy D). Ogółem 40% mężczyzn i 50% kobiet uważa się za niższe od zdrowego poziomu witaminy D (28 nanogramów na mililitr). Osoby najbardziej narażone to osoby, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach zamkniętych (na przykład osoby starsze i osoby w domu) oraz osoby o ciemnej skórze (ciemna skóra pochłania mniej światła słonecznego).
Co się dzieje w Twoim ciele?
Kiedy poziom witaminy D jest niski, twoje ciało po prostu nie działa tak dobrze. Niedobór witaminy D wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, problemami z insuliną, ryzykiem cukrzycy, otyłością i nie tylko. Receptory dla witaminy D znaleziono na komórkach trzustki wytwarzających insulinę (co prowadzi do teoretycznego związku między witaminą D i cukrzycą). Wiemy, że więcej ataków serca ma miejsce w zimie (kiedy ludzie wychodzą na mniej, a zatem mają niższe poziomy witaminy D) i że ludzie lepiej przeżywają raka latem (kiedy poziom witaminy D jest wyższy). Ale nie w pełni rozumiemy, dlaczego tak się dzieje lub co dokładnie robi witamina D w ciele.
Ryzyko śmierci
W badaniu przeanalizowano zapisy od 13 331 dorosłych z krajowej bazy danych ankiet zebranych przez rząd Stanów Zjednoczonych w celu określenia związku między śmiercią a niedoborem witaminy D (zdefiniowanym jako niższa niż 25-hydroksywitamina D (25 (OH) D Poziom witaminy D był testowany od 1988 do 1994 roku, a ludzie byli śledzeni aż do roku 2000 w celu uzyskania informacji o przyczynie zgonu Średnio badani byli obserwowani przez 8,7 lat.Badacze odkryli, że niedobór witaminy D jest związany ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Osoby z najniższym poziomem (najniższe 25%) witaminy D miały 26% wzrost ryzyka zgonu w okresie badania w porównaniu do osób z najwyższymi poziomami witaminy D. Stanowiło to 3,1% ryzyka zgonu całkowita populacja
Ponieważ próba była reprezentatywna dla całej populacji USA, możemy uogólnić na podstawie tego badania, że 3,1% zgonów w USA jest związanych z niedoborem witaminy D. Naukowcy uważają, że niedobór witaminy D jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca i należy wziąć pod uwagę inne czynniki ryzyka, takie jak wywiad rodzinny, wysokie ciśnienie krwi lub nadwagę. Niedobór witaminy D może również być czynnikiem ryzyka zgonów z powodu raka.
Starzenie
Wiemy, że wiele starszych osób cierpi na niedobór witaminy D. Prawdziwe pytanie brzmi, czy niedobór ma coś wspólnego ze starzeniem się organizmu (na przykład organizm nie może już wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D), czy zachowanie osób starszych jest inne (na przykład nie są narażone na dużo światła słonecznego). To ważne pytanie, ponieważ odpowie na pytanie "co zrobimy z niedoborem witaminy D u osób starszych?"
Badacze Robert Scragg i Carlos Camargo przyjęli tę samą bazę danych opracowaną przez rząd Stanów Zjednoczonych w powyższym badaniu (Trzeci NHANES) i szukał związku między poziomami witaminy D i aktywnością na świeżym powietrzu u dorosłych. Okazało się, że rzeczywiście poziomy witaminy D zmniejszają się wraz z wiekiem. Stwierdzili także, że udział w aktywności fizycznej na świeżym powietrzu zmniejsza się wraz z wiekiem. Osoby w wieku 60 lat i więcej, które wykonywały codzienne zajęcia na świeżym powietrzu, miały poziom witaminy D u młodego dorosłego. Wniosek jest taki, że poziomy witaminy D w organizmie nie zmniejszają się wraz z wiekiem, ale ilość czasu spędzanego poza domem jest duża. To jest dobra wiadomość. Możesz utrzymać poziom witaminy D po prostu spędzając trochę czasu na zewnątrz każdego dnia.
Zapalenie stawów
Może istnieć związek pomiędzy niedoborem witaminy D a chorobami reumatycznymi, takimi jak zapalenie stawów. Lekarz w klinice reumatologicznej ma wszystkich nowych pacjentów przebadanych pod kątem niedoboru witaminy D. Po przetestowaniu 231 pacjentów odkrył, że 162 (70%) miało niski poziom witaminy D, a 26% miało ciężki niedobór witaminy D. Niestety, to tylko spostrzeżenie. Nie wiemy, jaka jest średnia dla tego miasta lub choroby reumatyczne mogą wpływać na poziom witaminy D (na przykład osoby z chorobami reumatycznymi mogą pozostać w pomieszczeniach bardziej, ponieważ nie czują się dobrze). Nie wspomniano również o tym, że podawanie suplementów witaminy D i zwiększanie poziomu witaminy D wpłynęło na ich objawy. Powiedział, że jest to kolejny obszar, który jest interesujący dla więcej badań na temat wpływu witaminy D na zdrowie.
Skąd się biorę?
Zdobądź trochę z trzech miejsc: jedzenie, światło słoneczne i suplementy. Większość pokarmów nie zawiera witaminy D. Niektóre tłuste ryby je mają (jak łosoś) i oleje z wątroby ryb są dobrym źródłem (Yuck!). Wołowina, ser i żółtka zawierają również pewną ilość witaminy D. Zboża i mleko są często wzbogacane witaminą D. W rzeczywistości dwie szklanki wzbogaconego w witaminę D wzbogaconego mleka dziennie dają wystarczającą ilość witaminy D dla osób w wieku do 50 lat. Suplementy są nieco trudniejsze do wymyślenia. Istnieje wiele kontrowersji dotyczących tego, czy organizm naprawdę może stosować suplementy witaminy D (zwłaszcza bez dodatku wapnia). Jury nadal nie sprawdza, czy przyjmowanie suplementów jest skutecznym sposobem na przeciwdziałanie niedoborom witaminy D. Nie popadaj w szaloną witaminę D. Wysoki poziom witaminy D jest niezdrowy. Słońce jest najlepszym wyborem. Po prostu upewnij się, że spędzasz trochę czasu (około 15 minut) na zewnątrz każdego dnia. Wystarczy, że twoje ręce i twarz zostaną wystawione w tym czasie. Nie przesadzaj jednak. Uważaj na raka skóry i bądź pewny, że nie ulegasz również nadmiernemu promieniowaniu słonecznemu.
Jak wyjść na zewnątrz?
To może wydawać się głupim pytaniem, ale zastanawianie się, jak wyjść na zewnątrz, jest wyzwaniem dla wielu ludzi. Jeśli pracujesz w budynku biurowym i mieszkasz w okolicy, w której jeździsz wszędzie, znalezienie czasu w ciągu tygodnia na zewnątrz to prawdziwe wyzwanie. Najbardziej oczywistym sposobem na to jest pójść na krótki spacer w porze lunchu. Otrzymujesz korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia w połączeniu z korzyściami płynącymi z witaminy D. Jeśli nie możesz tego zrobić, będziesz musiał być kreatywny. Możesz dostać ekspozycję witaminy D na parkingach (po prostu park dalej lub trochę chodzić). Możesz także znaleźć ładne miejsce na zewnątrz, aby wykonać kilka połączeń telefonicznych w ciągu dnia. Lubię wykonywać te wszystkie połączenia, gdy wiesz, że będziesz na zewnątrz. Brainstorm kilka sposobów, aby wyjść na zewnątrz w ciągu dnia.
Problemy z badaniami
Po przeczytaniu tego wszystkiego, wydaje się, że każdy powinien skoncentrować się na zwiększeniu ilości witaminy D. Nie tak szybko. To się komplikuje. Oto kilka czynników wskazanych w przeglądzie witaminy D przeprowadzonym przez National Institutes of Health (NIH), które sprawiają, że pytanie "Czy powinienem przyjmować suplementy witaminy D?" Jest trudne:
Wiele witamin wymaga obecności innych substancji chemicznych lub witamin. coś dobrego. Na przykład przyjmowanie suplementów witaminy D bez dodatku wapnia może być marnotrawstwem. W większości badań nie mierzono jednocześnie wapnia i witaminy D.
Poziom witaminy może być bardzo różny u szczurów i prawdopodobnie również u ludzi. Innymi słowy, poziom witaminy D może się zmieniać wraz z upływem czasu, a ta zmiana nie została uwzględniona w badaniach.
- Złożone czynniki mogą wpływać na niedobór witaminy D, w tym na porę roku (mniejsze nasłonecznienie w zimie), szerokość geograficzna (w wyższych szerokościach geograficznych, światło słoneczne jest słabsze i wytwarza mniej witaminy D), poziom aktywności fizycznej, dieta itp.
- Testy na poziom witaminy D są bardzo zróżnicowane.
- Nie mamy żadnych prawdziwych dowodów na to, że utrzymywanie poziomu witaminy D w normalnym zakresie faktycznie zapobiega chorobie lub chorobie.
- Nie wiemy, jakie poziomy docelowe witaminy D powinny mieć osoby z różnymi schorzeniami.
- Osoby z chorobami prawdopodobnie wychodzą mniej. Niższe poziomy witaminy D mogą być wynikiem przewlekłej choroby, a nie przyczyny.
- Choroba (i leki) mogą wchodzić w interakcje z tym, jak organizm wytwarza witaminę D, powodując niedobór witaminy D.
- Podsumowanie
- Jeśli codziennie wychodzisz na zewnątrz i jesteś narażony na działanie promieni słonecznych, poziomy witaminy D są prawdopodobnie w porządku. Jeśli jesteś w środku, nie jest to zły pomysł, aby skupić się na spędzaniu kilku dodatkowych minut poza domem każdego dnia. Jeśli masz chorobę lub po prostu nie możesz wyjść, pomyśl o zwróceniu się do lekarza o sprawdzenie poziomu witaminy D. W końcu 40% mężczyzn i 50% dorosłych uważa się za niedobór witaminy D. Oczywiście, rozwiązanie jest takie samo – po prostu spędzaj trochę czasu poza każdym dniem.
