Podczas gdy wielu naukowców zwykło wierzyć, że życie dłużej tylko przynosi nam więcej lat niepełnosprawności, obecnie powszechnie przyjmuje się, że regularne zdrowe zachowania, takie jak spożywanie pożywnej diety, rzucenie palenia i picie tylko z umiarem może pomóc ci się starzeć wolniej, unikać chorób związanych z wiekiem, niepełnosprawności i ogólnie poprawić długowieczność.
Wyzwaniem jest wiedzieć, od czego zacząć. Przegląd diety i ćwiczeń może być przytłaczający, więc oto kilka skrótów dotyczących długowieczności. To małe czynności, które możesz rozpocząć dzisiaj , aby budować nawyki, które pozwolą ci żyć lepszym, dłuższym życiem. 1 Smoothie Green Smoothie każdego dnia
Liczne badania, w tym jeden opublikowany w 2011 r. W
American Journal of Clinical Nutrition , zidentyfikowali tak zwaną dietę śródziemnomorską jako jeden z najkrótszych sposobów na osiągnięcie pożywnego planu żywieniowego. Ale uzyskanie pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw, które zalecają dieta oparta na roślinach, może być wyzwaniem. Zielony smoothie – mieszanka mieszanki liściastych zieleni i owoców – może spakować wiele porcji do jednego dużego szkła, bez gotowania i niewielkiego wysiłku. Jeśli wrzucisz źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika pokarmowego, jak konopie sercowe lub nasiona chia, będziesz na dobrej drodze do zapobiegania chorobom serca, rakowi i cukrzycy. Zielony koktajl również może pomóc Ci schudnąć, ponieważ zwiększenie zawartości wody w pokarmie sprawia, że jesteś dłużej zadowolony niż picie tej samej ilości płynu obok posiłku. G 2 Zdobądź 5 minut energicznego ćwiczeniaPięć minut dziennie energicznych ćwiczeń może wydawać się absurdalnie małą ilością, ale rozważ to: małe badanie z 2013 roku przeprowadzone przez University of Alabama w Birmingham naukowcy stwierdzili, że ćwiczenie tylko jednego dnia w tygodniu wystarczało, aby zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość w grupie kobiet w wieku powyżej 60 lat. Po 16 tygodniach, kobiety wykonujące ćwiczenia oporu i ćwiczenia aerobowe tylko raz w tygodniu, poprawiły się tak samo, jak kobiety robiące trzy razy więcej.
Wiadomość na wynos? Małe, spójne działania przynoszą rezultaty. Ponieważ pierwsza minuta lub jakakolwiek aktywność ruchowa wydaje się być najtrudniejsza do zrobienia, szanse są dobre, że będziesz trzymać się aktywności, jeśli tylko zaczniesz. W ciągu zaledwie pięciu minut, jesteś jeszcze przed nami! Utrzymanie jej w dobrym stanie – na przykład, gdy będziesz musiała przełamać pot w chłodny dzień – przyczyni się do poprawy sprawności układu krążenia i pomoże odeprzeć upośledzenie funkcji poznawczych.
3 Medytuj przez kilka minut
Może wydawać się sprzeczne z duchem medytacji, aby spróbować zrobić to szybko, ale praktykowanie medytacji uważności nawet przez krótki okres może zacząć wywoływać takie same zmiany w mózgu i długoterminowe korzyści zdrowotne związane ze znacznie dłuższym czasem trwania. sesje. Profesor psychologii z Uniwersytetu Oksfordzkiego Mark Williams i jego zespół opracowali mini-medytację, która może pomóc zachować spokój w gorączkowym dniu. Ustaw przypomnienie na smartfonie lub wypełnij zwykle mało produktywne minuty w banku lub sklepie spożywczym, koncentrując się na oddychaniu i podsumowując nastroje, które mogą Cię wyprzedzić. To wspaniałe wprowadzenie do praktyki medytacji, która może cię przekonać, abyś poświęcił więcej czasu na refleksję każdego dnia, idąc do przodu
4 Zmierz swój ciężar i swój brzuch raz w tygodniu
Nikt nie chce przesadzić z liczbą w skali, zwłaszcza, jeśli starają się skoncentrować na szerszym obrazie starzenia się. Jednak przenoszenie zbyt dużej wagi na ramę może zaszkodzić długowieczności i przyczyniać się do poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i stłuszczenie wątroby. Podczas gdy debatujemy nad zaletami i wadami codziennego ważenia, sprawdzanie wagi co najmniej raz w tygodniu oferuje wczesny sygnał ostrzegawczy, który jest nadmiernie pobłażany, i pomoże ci w ponownym dostosowaniu codziennego planu żywienia, zanim zyskasz więcej . Jeśli próbujesz schudnąć, wchodzenie na wagę raz w tygodniu da ci realistyczny obraz twojego postępu.
Poprzez pomiar talii raz w tygodniu możesz sprawdzić, czy jesteś narażony na choroby związane z otyłością, które są powiązane ze zbyt dużą ilością tłuszczu z brzucha. Amerykańskie Centers for Disease Control (CDC) zaleca obwód talii poniżej 40 cali (100 cm) dla mężczyzn i poniżej 35 cali (89 cm), jeśli nie jesteś kobietą w ciąży.
5 Kontakt z przyjacielem
Pozostawanie w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi jest ważnym elementem zapewniającym dłuższą żywotność. W rzeczywistości ryzyko związane z izolacją zostało porównane z ryzykiem otyłości i palenia przez autorów przeglądu 148 różnych badań opublikowanych w
PLoS Medicine
. Regularny kontakt z osobami wspierającymi pomaga w radzeniu sobie ze stresem, który może powstrzymać hormon stresu od kortyzolu przed zagrożeniem długowiecznością. Niezależnie od tego, czy jest to stary znajomy, czy nowy znajomy, spróbuj poszerzyć swój krąg społeczny o jedną rozmowę na raz. Podsumowanie Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, aby przyjąć nowe nawyki i poprawić swój styl życia. Dana King, przewodnicząca Wydziału Medycyny Rodzinnej na Uniwersytecie West Virginia i autorka studium z 2013 r. Kronikającego upadające zdrowie pokolenia wyżu demograficznego, mówi mi, że jego własne wcześniejsze badania dowodzą, że dokonywanie zdrowych zmian w wieku średnim może nadal przynosić "wymierne i znaczące korzyści". . Opublikowany w
The American Journal of Medicine
w 2007 r., Jego badanie ponad 15 000 pacjentów w wieku powyżej 45 lat wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywają 5 owoców i warzyw dziennie, chodzą co najmniej 2 1/2 godziny tygodniowo, utrzymują BMI w zdrowym zakresie (18,5-29,5) i unikanie palenia, cieszył się 40% spadkiem umieralności po zaledwie 4 latach w porównaniu z osobnikami nie przestrzegającymi tych zdrowych zachowań.
