Czy możesz spożywać swoją drogę do dłuższego życia? Cóż, tak i nie. Istnieje wiele badań pokazujących, że ludzie stosujący tak zwaną dietę śródziemnomorską lub inne plany oparte na roślinach żyją dłużej i są mniej podatni na choroby wieńcowe i nowotwory. Z drugiej strony jedzenie zbyt dużej ilości rzeczy – nawet jedzenia wypełnionego zdrowymi składnikami – jest wciąż zbyt duże. In Mając na uwadze to przesłanie, rzućmy okiem na to, co jest o tych wzorcach jedzenia, które zwiększają długowieczność.
Dieta śródziemnomorska dla zdrowia
Zainteresowanie tzw. "Dietą śródziemnomorską" wynikało z faktu, że ludzie żyjący w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym mają jedne z najniższych wskaźników choroby niedokrwiennej serca i największej długowieczności na świecie. Było to prawdą, pomimo pewnych różnic między kulturami i dietami w regionie. Od tego czasu termin ten ogólnie odnosi się do diety, która podkreśla pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i ryby, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości nasyconego tłuszczu, rafinowanych cukrów i mięsa.
Całe ziarna:
- Całe ziarna zawierają wszystkie trzy składniki ziarna: zewnętrzną warstwę lub otręby, bielmo skrobiowe oraz nasycony witaminami i minerał wewnętrzny zarodek. Do całych ziaren należą pszenica, jęczmień, brązowy ryż, kasza gryczana, owies, bulgur i komosa ryżowa. Rafinacja usuwa większość włókien, które są związane z długowiecznością, a także witaminy E i witaminy z grupy B, więc celuj w nieprzetworzone ziarna. Wykazano, że spożywanie wysokojakościowych, nierafinowanych ziaren obniża poziom cholesterolu i zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli nie podchodzisz do węglowodanów, weź na duchu: dane z Iowa Women’s Health Study, śledzące ponad 27 000 kobiet po menopauzie w ciągu 17 lat, wykazały, że nawet ci, którzy jedli tylko 4-7 porcji pełnoziarnistych tygodniowo , były o 31% mniej podatne na śmierć podczas tych 17 lat, niż kobiety, które rzadko lub nigdy nie jadły. To mniej niż jedna porcja dziennie! Owoce i warzywa:
- Dieta śródziemnomorska obfituje w świeże owoce i warzywa. "Eat your colors" to dobra rada, ponieważ najbardziej jaskrawo kolorowe produkty często zawierają najwięcej fitochemikaliów lub roślinnych składników odżywczych. Staraj się, aby pół talerza składało się z owoców i warzyw przy każdym posiłku. Rząd USA zaleca do 2 ½ kubków warzyw i 2 szklanek owoców dziennie, w zależności od poziomu aktywności. Oliwa z oliwek:
- Oleje są tłuszczami ciekłymi w temperaturze pokojowej. Oliwa z oliwek jest bohaterem diety śródziemnomorskiej dzięki zdrowemu sercu jednonienasyconego tłuszczu. Inne oleje roślinne, takie jak olej szafranowy, sojowy i słonecznikowy, z połączeniem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są również zdrowszym wyborem niż stałe źródła, takie jak masło i margaryna, które zawierają tłuszcze nasycone. Ryby:
- Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk długopłetwy i makrela są podstawą diety śródziemnomorskiej i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne i regulują ciśnienie krwi. Staraj się jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu. Fasola:
- Fasola, groch i soczewica to klasa warzyw bogatych w błonnik, zwanych roślinami strączkowymi. Należą do nich garbanzos (ciecierzyca), czarny, fasola pinto, nerki i romano. Są doskonałym źródłem białka, wypełniając je przy niskiej zawartości tłuszczu i są niezwykle wszechstronne w gotowaniu w zupach i gulaszach. Upewnij się, że rośliny strączkowe są dobrze płukane, aby zredukować ilość sodu często stosowanego w procesie puszkowania. Orzechy:
- Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, wiele osób martwi się, że ich przyrost masy ciała ich unika. Podczas gdy powinieneś oglądać swoje porcje, większość tłuszczu, który zawierają, nie jest nasycona, a jedzenie orzechów kilka razy w tygodniu było związane z mniejszą częstością występowania chorób serca. Staraj się nie więcej niż garstka dziennie, unikaj silnie solonych lub słodzonych (takich jak prażone na miodzie). Wapń i produkty mleczne:
- Fakt, że ludzie w krajach śródziemnomorskich spożywają dużo sera i pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak śmietana, nadal unikając choroby wieńcowej, wprawił wielu naukowców w zakłopotanie. Trwają dalsze badania, aby rozwiązać ten "francuski paradoks", ale możliwe, że inne czynniki, w tym mniejsze porcje i większa aktywność fizyczna, mogą okazać się częścią wyjaśnienia. Ludzie w krajach śródziemnomorskich mają tendencję do spożywania większej ilości sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, co może być również czynnikiem. Wino:
- Czy promowanie konsumpcji wina dla zwiększenia długowieczności było nieco kontrowersyjne w Ameryce Północnej, ale faktem jest, że ludzie w krajach śródziemnomorskich piją wino i wydają się czerpać z tego korzyści. Umiarkowane picie – około jednego napoju dziennie u kobiet, u dwóch mężczyzn – wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Co więcej, możesz zwiększyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy lub piersi, więc nie przesadzaj. Weźmy do domu wiadomość
