Jeśli chcesz dodać zarówno intensywność, jak i trochę więcej radości do treningów, włączenie Balance Balance BOSU to świetny wybór. Z jednej strony płaskiej, a drugiej elastycznej kopuły, w rodzaju połowy piłki do ćwiczeń, pozwala pracować na wielu aspektach fitness i ćwiczeń.
W rzeczywistości BOSU pomaga skoncentrować się na równowadze, stabilności i sile rdzenia podczas pracy nad innymi czynnikami, takimi jak wytrzymałość i siła serca.
Możesz używać strony kopułowej do wszystkiego, od ćwiczeń kardio do ćwiczeń siłowych, a po stronie platformy do pracy podstawowej.
Jeśli nigdy nie korzystałeś z BOSU, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu, aby go poznać. Poniższe ćwiczenia oferują podstawowe, początkowe ruchy na BT, które pomogą ci przyzwyczaić się do powierzchni. Znajdziesz stojące ruchy, niższe ćwiczenia ciała i podstawowe ćwiczenia.
Wskazówki i porady dotyczące korzystania z BOSU
- To normalne, że stopy się męczą i bolą. Jeśli tak się stanie, zrób sobie przerwę i przejdź się po podłodze, aby ją przerwać.
- Dodaj punkt kontaktowy, jeśli czujesz się zbyt niestabilny – ściana, krzesło lub bar mogą pomóc Ci utrzymać równowagę.
- Zdejmij punkt kontaktowy, jeśli ćwiczenia są zbyt łatwe.
- Podczas każdego ćwiczenia zawsze utrzymuj ciało w odpowiedniej pozycji. To normalne, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że nie spadasz.
- Przygotuj się kilka razy, aby przyzwyczaić się do tych ćwiczeń. To świetny pomysł, aby po raz pierwszy wypróbować te ćwiczenia na krześle lub ścianie.
- Nie spiesz się. Przyzwyczajenie się do stania na tak niestabilnej powierzchni zajmuje trochę czasu. Nigdy naprawdę nie złapiesz równowagi, więc spróbuj z nią walczyć, zamiast walczyć.
1Heel Digs na BOSU
Ten ruch pozwala ci przyzwyczaić się do kopułowej strony Balance Trainer, więc jest to najłatwiejsze na początek.
Aby wykonać ten ruch, stań przed BOSU i umieść prawą piętę na kopule.
Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć lewą stopą, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe i pozwalając, aby pięta odbijała się od kopuły.
Aby to utrudnić, dodaj skok i zmień stopy w powietrzu.
Powtarzaj przez około 30-60 sekund.
2Puszaj krok na BOSU
Z Heel Digs stań kilka kroków od BOSU, upewniając się, że się nie przesunie (możesz umieścić go na macie, jeśli masz).
Wykonaj krok naprzód, prawą stopą prosto w oko byka kopuły. Naciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć po lewej stronie.
Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczenia, poruszaj się szybciej lub utrudnij, pochylając się do lonży. Możesz nawet dodać skok, gdy odsuniesz kopułę.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
3 Podstawowa postawa na BOSU
W tym przypadku możesz chcieć mieć krzesło lub ścianę do trzymania się, gdy przyzwyczaisz się do ruchu.
Postaw obie stopy na kopule, umieszczając je po obu stronach tarczy.
Po prostu stojąc, poczujesz, jak twoje stopy się poruszają, a twój tułów kurczy się, aby znaleźć równowagę.
Dodaj trudności, puszczając krzesło, podnosząc ramiona nad głową lub zamykając oczy.
4 Kompresje na BOSU
Od Podstawowej postawy, przesuwaj wagę od stopy do stopy używając rąk do równowagi.
Trzymaj ramiona i biodra prosto i poczuj, jak poruszają się twoje kostki, aby utrzymać cię na BOSU. Jeśli musisz, zrób sobie przerwę i zejdź, jeśli bolą Cię stopy.
Aby to utrudnić, maszeruj lub biegnij na górę.
Powtarzaj przez 30-60 sekund, a następnie zejdź z kopuły i maszeruj w miejscu, aby odpocząć.
5 kolorów na BOSU
Stań na kopule ze stopami nieco przed centrum.
Zgnij kolana i przykucnij, jakbyś siedział na krześle.
Trzymaj plecy prosto i tors i wyciągaj ramiona, aby uzyskać równowagę.
Opuść się tak daleko, jak wygodnie i pchnij w górę.
Być może trzeba postawić stopy w różnych pozycjach, aby znaleźć taki, w którym można utrzymać równowagę podczas przysiadu. Ten jest trudniejszy, niż się wydaje.
Jeśli potrzebujesz większej intensywności, trzymaj wagi lub piłeczkę lekarską.
Powtórz dla 8-16 powtórzeń.
Rozszerzenie 6Hip na BOSU
Stań na czworakach z kolanami na kopule, rękami na podłodze. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a ręce bezpośrednio pod ramionami.
Zablokuj brzuszek i unieś lewą nogę do poziomu bioder, utrzymując zgięte kolano i dociśnij piętę do sufitu.
Opuść i powtórz 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.
Ułatw sobie to, utrzymując palce dolnej stopy na podłodze dla zachowania równowagi.
7Casic Crunch
Usiądź na kopule z biodra w kierunku dolnej części kopuły, kolana ugięte.
Trzymając ręce za głową lub na klatce piersiowej, cofaj się, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha.
Następnie poddaj się abs i zwiń.
Powtórz dla 8-16 powtórzeń.
Być może będziesz musiał zmienić swoją pozycję, aby znaleźć miejsce, które będzie dla ciebie skuteczne.
8 Nieumarły Bug
Usiądź z biodrami trochę przed okiem byka i połóż się, kierując kolana w stronę klatki piersiowej i trzymając ręce na kopule dla wsparcia.
Odłóż ręce i sprawdź, czy jesteś zrównoważony. Jeśli nie, przesuń się, aż znajdziesz pozycję, którą możesz trzymać bez przechylania się. To prawdopodobnie potrwa dłużej, niż myślisz.
Podnieś ręce i kolana, ramiona wyprostowane, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
Pozostań tu przez 20-30 sekund lub, aby zwiększyć intensywność, opuść przeciwną rękę i nogę w kierunku podłogi, wróć, aby rozpocząć i powtórz po drugiej stronie, aby wykonać 8-12 powtórzeń.
9Biura Tilt
Teraz będziesz używać płaskiej strony BOSU do pracy na swoim rdzeniu.
Odwróć BOSU i chwyć za uchwyty po obu stronach. Ustaw się w pozycji deski, na kolanach (łatwiej) lub na palcach.
Utrzymując ciało w linii prostej i bez zginania ramion, przechyl BOSU do przodu i do tyłu, powtarzając 8-12 razy.
Możesz także kołysać nim w kółko do przodu, w prawo, w tył, w lewo, aby dodać trudności.
10V-Sit
Usiądź pośrodku lub lekko do przodu na kopule z rękami po obu stronach, aby uzyskać wsparcie. Możesz także wziąć ręce za sobą na podłogę, co może zapewnić większą stabilność.
Podnieś nogi, zgięte kolana i równowagę, utrzymując tors prosto, ramiona rozluźnione, a mięśnie brzucha zaczepione.
Przytrzymaj przez 20-30 sekund i dodaj trudności, odejmując ręce, prostując nogi lub dodając chrupnięcie dolnej nogi.
