Mocna, zbudowana klatka piersiowa nie tylko dobrze wygląda, ale także wzmacnia siłę górnej części ciała dla szeregu aktywności, szczególnie w kontakcie i sportów walki. Ważne jest, aby nie lekceważyć mięśni klatki piersiowej i struktury, od której zależą.
Incline Press
Zrób to ze sztangą lub hantlami. Użyj standardowej regulowanej ławki pod kątem około 45-60 stopni.
To ćwiczenie najlepiej wykonywać przy pomocy hantli, ale możesz użyć sztangi, jeśli masz odpowiednią ramę na ławkę. Można również użyć urządzenia Smith. Prasa nachylenia działa w górnej części dużego mięśnia klatki piersiowej, piersiowej, jak również przedniej części naramiennej ramienia i triceps.
Wyciskarka
Jest to standardowa pozioma prasa stołowa, która jest zwykle wykonywana na ławce bez regulacji, w przeciwieństwie do pras pochyłych i spadkowych. Płaska prasa wyciskowa zapewnia bardziej kompletny trening mięśni piersiowych. (Nachylenie naciska masę w górnej części peków, co jest często niedostateczne.) Możesz również użyć pionowej maszyny do tłoczenia piersi do odmiany.
Odrzucanie Naciśnij
Po naciśnięciu przycisku, podpórka stołu zostanie obniżona tak, aby górna część ciała spadła pod kątem. Prasy spadające są ukierunkowane na bardzo specyficzną część pectoralis – wewnętrzny rowek dużych pek, wysoko ceniony przez kulturystów za symetryczny rozwój klatki piersiowej.
Możesz również wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha. W rzeczywistości niektórzy ćwiczący wolą robić to na maszynie Smitha.
Równoległe spadki sztangi
Chociaż spadki są tradycyjnymi ćwiczeniami dla mięśni triceps z tyłu ramion, równoległa poprzeczka słupkowa uderza również w pek, gdy klatka piersiowa jest w przód, a nie w pionie.
Dostępne są różne maszyny do zanurzania, niektóre wymagają podtrzymania ciężaru ciała, inne mają stopy na ziemi.
Prasa do hantli
Prasa do hantli to dobre ćwiczenie do mieszania ze sztangą sztangową, ponieważ zwiększony zakres ruchu rozciąga mięśnie piersiowe bardziej niż zwykłe wyciskanie na ławce. Ciasne peknięcia mogą spowodować łzę, co nie jest prostą szkodą. Połóż się płasko na ławce i popchnij hantle, upewniając się, że nie ma rotacji.
Muchy (hantle, linka i deska Pec)
Muchy są ćwiczeniami, w których ładowane ręce są uprowadzane i zakładane na klatkę piersiową. Możesz to zrobić z ławką i hantlami, z kablami w ramie kablowej lub z urządzeniem Pec Deck. Muchy są doskonałe do ekspansji klatki piersiowej, jak również uderzenia w major Pectoralis.
Pochyłe hantle Flys
Być może najlepsze z ćwiczeń latania jest huśtawka kantary. Nie używaj ciężarów, które są zbyt ciężkie w tym ćwiczeniu, aby chronić ramiona i pek. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Push-upy
Skromny push-up przydaje się podczas treningu w klatce piersiowej, gdy nie masz dostępu do ciężarków lub maszyn. Push-up działa również na ramiona i triceps.
Pulowery i hantle sztangowe
Pulowery nie są podciągami, ani nie są przedłużeniami triceps lub kruszarkami czaszki.
Zwróć uwagę na ławkę, trzymaj lekką sztangę nad oczami, z chwytem na nadgarstku i rozstawionymi ramionami. Powoli opuść sztangę za głową z wyciągniętymi rękami i wróć do pozycji wyjściowej. Jest to doskonałe ćwiczenie do pracy klatki piersiowej, tricepsu i niektórych mięśni pleców.
Dobra forma i dobry zmysł
Jeśli nie ćwiczysz, aby być trójboikiem, nie musisz przekraczać granic maksymalnego wznoszenia ćwiczeniami klatki piersiowej, zwłaszcza jeśli Twoim głównym celem jest kształt i rozmiar. Urazu należy oczywiście unikać, ponieważ urazy klatki piersiowej i ramion mogą być bolesne i wymagać czasu.
