Krzesło joga to ogólny termin określający praktyki, które modyfikują pozycje jogi, aby można było je wykonywać siedząc na krześle. Modyfikacje te sprawiają, że joga jest dostępna dla osób, które nie mogą znieść lub nie mają zdolności poruszania się, aby łatwo poruszać się od pozycji stojącej do siedzącej, do pozycji leżącej.
Zachowuje się wiele podstawowych mechanizmów ciała poszczególnych pozycji, bez względu na postawę praktykującego. Siedząc na krzesłach, uczniowie mogą wykonywać skręty, rozciągać biodra, wygięcia do przodu i łagodne grzbiety.
Oprócz dobrego rozciągania, uczestnicy jogi mogą również korzystać z innych korzyści zdrowotnych wynikających z jogi, takich jak poprawa napięcia mięśniowego, lepsze nawyki oddechowe, redukcja stresu, lepszy sen i dobre samopoczucie.
Kto może robić zajęcia jogi?
Kliniczne zajęcia jogi są najszerzej dostępne w ośrodkach seniora i domach spokojnej starości, ponieważ seniorzy są jego największą grupą docelową, ale osoby otyłe i osoby z chorobami neurologicznymi są również dobrymi kandydatami do wypróbowania metody przewodnictwa. Pracownicy biurowi mogą również skorzystać z adaptacji jogi w fotelu, aby zakradać się w niektórych miejscach pracy.
Co jest na krześle?
Ze względu na to, że przewodnictwo jogi opiera się na zdolnościach adaptacyjnych, nie powinno dziwić, że krzesło, którego używasz, nie jest ważne; nie musisz wybiec i kupić specjalistycznego krzesła jogi. Krzesła z kółkami nie są idealne, ponieważ są niestabilne, ale zrobi to prawie każde inne krzesło. Jeśli jesteś na krótszym boku, umieść pod stopami klocki lub złożoną matę do jogi, aby dać sobie mocny fundament.
1Chair Cat-Cow Stretch
Przyjdź, aby usiąść na krześle z długim kręgosłupem i obiema stopami na podłodze. Połóż dłonie na kolanach lub na szczytach ud.
Podczas wdechu wygnij kręgosłup i zwiń ramiona w dół i w tył, przynosząc łopatki na plecy. To jest pozycja krowy.
Zrób wydech wokół kręgosłupa i opuść podbródek do klatki piersiowej, pozwalając ramieniu i głowie wyjść. To jest pozycja kota.
Kontynuuj poruszanie się pomiędzy krową podczas inhalacji a kotem podczas wydechu przez pięć oddechów.
2 Włosy uniesione Ręce – Urdhva Hastasana
Przy wdechu podnieś ręce do sufitu.
Pozwól łopatkom opaść w dół, gdy sięgasz do góry opuszkami palców. Zakotwicz kości siedzące na krześle i sięgnij stamtąd.
3Chair Forward Bend – Uttanasana
Po wydechu wejdź w zakręt nad nogami.
Połóż dłonie na podłodze, jeśli do niej dojdą. Niech głowa zwisa ciężko.
Podczas wdechu podnieś ręce z powrotem ponad głowę.
Powtarzaj ten ruch kilka razy pomiędzy pozycją podniesionego ramienia a kilkoma ruchem do przodu, poruszając się z oddechem.
4 Kąt przedłużenia bocznego włosa – Utthita Parsvakonasana
Po ostatnim pochyleniu do przodu pozostań złożony.
Przyłóż lewy palec do podłogi na lewej stopie.
Otwórz klatkę piersiową, gdy skręcasz w prawo podczas wdechu, przynosząc prawą rękę i wpatrując się w sufit. To jest twoja wersja krzesła z wydłużonym kątem bocznym. Przytrzymaj tutaj przez kilka oddechów. Opuść prawą rękę na wydech.
Jeśli twoja lewa ręka nie podchodzi łatwo do podłogi, umieść pod nią klocek lub przynieś go na lewe kolano i skręć stamtąd
Wykonaj tę samą pozycję z prawą ręką w dół i lewą ręką w górę.
5Chair Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Wróć do siedzenia.
Przyłóż prawą kostkę do spoczynku na lewym udzie, utrzymując kolano w linii z twoją kostką tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj gołąb na krześle przez trzy do pięciu oddechów.
Możesz przesłać dalej, aby zintensyfikować odcinek, jeśli chcesz. Powtórz z lewą nogą. C 6Chair Eagle – Garudasana
Połóż prawe udo na lewym udzie, by uzyskać pozę orła. Jeśli możesz, owiń prawą stopę wokół lewej łydki.
Przeciągnij lewą rękę nad prawą łokieć. Zegnij łokcie i dotknij dłoni.
Podnieś łokcie, odsuwając ramiona od uszu. Trzymaj od trzech do pięciu oddechów.
Powtórz po drugiej stronie.
7Chair Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana
Przyjdź usiąść bokiem na krześle, twarzą w lewo.
Skręć tułów w lewo, trzymając się tyłu krzesła, by uzyskać skręty kręgosłupa.
Wydłuż swój kręgosłup przy każdym wdechu i skręć przy każdym wydechu przez pięć oddechów.
Przenieś nogi na prawą stronę fotela i powtórz obrót na prawą stronę. C 8Chair Warrior I – Virabhadrasana I
Teraz trzymaj prawą nogę na miejscu z boku krzesła, podczas gdy lewą nogę masz za sobą.
Posadź podeszwę lewej stopy na podłodze mniej więcej równolegle do siedziska krzesła i wyprostuj lewą nogę.
Postaw tors na prawej nodze, podnosząc ramiona do sufitu podczas wdechu przychodzącego do wojownika I. Trzymaj przez trzy oddechy. C 9Chair Warrior II – Virabhadrasana II
Podczas wydechu otwórz ramiona, prawą ręką zbliżając się do przodu, a lewa ręka cofaj się.
Narysuj lewe biodro z powrotem i obróć tułów w lewo, tak aby był wyrównany z przednią częścią fotela.
Spoglądaj przez prawe palce i trzymaj wojownika II przez trzy oddechy.
10 Revers Warrior
Pozwól lewemu ramieniu opaść na lewą nogę i podnieś prawe ramię do sufitu, wdychając odwrotnego wojownika. Trzymaj przez trzy oddechy.
Przynieś obie nogi do przodu krzesła, zanim usiądziesz bokiem na krześle zwróconym w lewo i przechodząc przez serię trzech wojowniczych ułożeń po lewej stronie.
11 Final Relaxation: Chair Savasana
Poświęć kilka minut, aby usiąść z zamkniętymi oczami i rękami na kolanach po zakończeniu treningu. Siedząca savasana pomoże twojemu ciału wchłonąć wszystkie dobre efekty twoich uczynków i przenieść cię w resztę dnia.
Ten artykuł znajduje się na naszej
30-dniowej liście kontrolnej zapobiegającej
w American Institute for Cancer Research. Uzyskaj własną bezpłatną kopię, aby dowiedzieć się więcej sposobów na mądrzejszy, bardziej aktywny i zapobiegania raka.
