Ten 10-minutowy trening jogi zapewnia delikatną, wspierającą rutynę elastyczności, idealną po treningu lub relaksacji. Kula stabilności zapewnia dodatkowe wsparcie, a dla niektórych ruchów dodatkowe wyzwanie dla równowagi. Rozmiar piłki robi różnicę, więc możesz potrzebować dostosować swoją pozycję, jeśli masz większą lub mniejszą piłkę do ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Piłka do ćwiczeń, mata i opaska.
Jak wykonać ten trening
- Rozgrzej się za pomocą lekkiego cardio lub wykonaj ten trening po regularnym treningu
- Wykonaj każde ćwiczenie, jak pokazano, modyfikując w razie potrzeby
- Wykonuj ten trening tak często, jak chcesz, aby promować elastyczność i relaks
1Wybijający wierzch psa i w górę Facing Dog
W tym ruchu połączymy Downward Facing Dog i Dog upierający się.
Rzuć na piłkę, kładąc ręce na podłodze i popychając ciało w odwróconą pozycję v. Ramiona i nogi są proste (lub kolana mogą być lekko zgięte), a pięty naciskają w kierunku podłogi. Zrób wdech, cofając się, kładąc ręce na kuli i przesuwając klatkę piersiową w górę, prostując ramiona. Trzymaj ramiona z dala od uszu. Ruszaj się pomiędzy ruchami przez 5-8 powtórzeń.
2D do przodu Pies z podnoszoną nogą, aby rozciągnąć nogę
W dół psa na kuli, wdychać i podnosić prawą nogę w kierunku sufitu, nogi proste, stopa zgięta i palce wskazujące na podłogę. Przytrzymaj krótko, następnie opuść nogę i wyprowadź ją do przodu, ustawiając kolano przy kuli. Chude biodra w piłkę i zamiatać ręce nad głową. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów, a następnie unieś tylne kolano z podłogi, używając kulki do podtrzymywania bioder. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i powtórz serię na drugiej nodze.
3 Wysoka Lunge to Warrior II i Side Angle
. Ten ruch łączy w sobie te trzy pozycje: High Lunge do Warrior II i Side Angle
Wejdź do pozycji lonży na piłce, prawa noga do przodu lewa noga prosto z tyłu ty. Przesunąć biodra do przodu i zamiatać ręce nad głową i lekko z powrotem. Przytrzymaj przez 3-4 oddechy, a następnie opuść ramiona i obróć ciało na bok, rozciągając ramiona. Trzymaj przez 3-4 oddechy. Stamtąd weź prawą rękę i połóż dłoń na podłodze, jednocześnie rozciągając lewe ramię w górę. Trzymaj przez 3-4 oddechy. Powtórz serię po drugiej stronie.
4Side Child’s Pose
Na kolanach wyrzuć piłkę, rozluźniając głowę i przeciągając się przez klatkę piersiową. Przesuń biodra w prawo i delikatnie przetocz kulkę w lewo, rozciągając się przez grzbiet, powtarzając po drugiej stronie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15-30 sekund.
5Hip Stretch
Połóż się na podłodze z prawą stopą na kuli, zgiętym kolanem. Przełóż lewą stopę nad prawym kolanem i prawą stopą delikatnie obróć piłkę, aby rozciągnąć prawe biodro. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
6 Leżący Quad Stretch
Usiądź na podłodze z prawą nogą zgiętą przed sobą, lewą nogą zgiętą za Tobą. Pochylić się w prawo na prawym przedramieniu i chwycić lewą stopą lewą stopę. Delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków, aby rozciągnąć przód uda. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
7 Rozciąganie ciała w otworze
Połóż się na kuli i staczaj, aż plecy będą całkowicie podparte. Rozluźnij swoje biodra i głowę, a ramiona wypadają na boki, aby uzyskać relaksujący odcinek ciała. Trzymaj przez 3-5 oddechów.
8Chest Stretch
Usiądź lub wstań i przytrzymaj opór z szerokimi rękami. Opuść zespół przez głowę i rozsuń dłonie, zdejmując je i lekko z powrotem, aby delikatnie rozciągnąć klatkę piersiową. Dostosuj pozycję ręki, jeśli potrzebujesz większego lub mniejszego napięcia na taśmie. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz 2-3 razy.
