Ten 10-minutowy trening cardio w domu zawiera różnorodne ćwiczenia mające na celu dotarcie do wszystkich grup mięśni w krótkim, skutecznym treningu. Wykonasz 10 trudnych ćwiczeń, wiele z nich składa się z ruchów obejmujących więcej niż jedną grupę mięśni. Szybko przemieszczaj się od ćwiczeń do ćwiczeń, ale zachowuj dobrą formę i odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, stopień lub platforma oraz kettlebell (opcjonalnie)
Jak:
- Rozgrzewkę za pomocą kilku minut lekkiego, umiarkowanego wysiłku
- Wykonaj ćwiczenia przez zalecany czas, jeden po drugim, z niewielkim wysiłkiem lub bez odpoczynku pomiędzy
- Wykonaj obwód raz na 10-minutowy trening lub do sześciu razy na dłuższy, bardziej intensywny trening
- Zmień lub pomiń jakiekolwiek ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort. Dodaj dodatkowe okresy odpoczynku, jeśli potrzebujesz
11-minutowe przysiady Naciśnij
Jak to: Rozpocznij od szerokości stopy, oddzielając mięśnie od ramion. Opuść się do przysiadu, odsuwając biodra, utrzymując tors w pozycji pionowej i zaczepiając ABS. Wciśnij pięty, aby wstać. Kiedy stoisz, naciśnij ciężary nad głową, koncentrując się na ramionach. Obniżyć ciężary i powtórzyć przysiady za pomocą prasy górnej.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
2 Zmiana wagi przysiadu kucnięcia
Jak:Podnieść jeden z ciężarków (lub użyć kettlebell, jak pokazano) i stać w szerokiej postawie, trzymając palce na palcach lewa ręka. Przykucnij, utrzymując kolana w linii z palcami i połóż ciężar na podłodze. Przełącz ręce i wstań, trzymając ciężar w drugiej ręce. Powtarzaj przez 1 minutę.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
3 Rozruchy
Jak:Rozpocząć na rękach kolana, kładąc dłonie na podłodze o szerokości ramion, z płaskimi dłońmi. Rozciągnij nogi prosto, opierając się na palcach. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami (nie do przodu). Zegnij łokcie, pozwalając im naturalnie wypłynąć na boki i opuść ciało, aż nos dotknie podłogi. Utrzymuj sztywność tułowia i unikaj obwisania w środku lub podnosząc biodra do góry. Wepchnij się w podłogę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, kontynuując trzymanie tułowia i nóg usztywnionych. Powtórz i wykonaj ruch na kolanach, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
powtórzenia / zestawy / czas: 60 sekund
4 blok z kolanami
Jak: Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Przekrocz lewą stopę przez prawą nogę, przytrzymaj ją krótko, a następnie zrób kolano z powrotem do klatki piersiowej. Przywróć lewą stopę do pełnej deski i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj przez 60 sekund.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 60 sekund
Powtórz obwód 1 lub więcej razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów
51-minutowy podział Squat
Jak: Stój około 3 stopami przed krokiem lub platformę i umieść lewą nogę na platformie, opierając się na palcu lub na górnej części stopy. Być może będziesz musiał przesunąć prawą stopę nieco do przodu, aby upewnić się, że przednie kolano pozostaje za palcem podczas rzutu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 10-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
6 Dźwięki nietrwałe
Jak: Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, lekko ugiętymi kolanami i utrzymuj średnie lub ciężkie masy przed udami. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki. Powtarzaj przez 60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
7 Rząd z jedną nogą
Jak: Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i zegnij w biodrach, aż górna część ciała znajdzie się równolegle do podłogi. Podnieś prawą nogę prosto do góry, aż znajdzie się na wysokości bioder. W razie potrzeby trzymaj się ściany. Pociągnij lewy łokieć w górę w kierunku wiosłowania i opuść, powtarzając po każdej stronie przez 30 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30 sekund z każdej strony
8 Nacisk na kolanowym kolanie Naciśnij
Jak to: Przytrzymaj ciężary na ramionach i krok na prawą stopę na wysokim stopniu lub platformie. Podnieś lewe kolano, naciskając obciążniki na górze. Zejdź z lewą stopą, a następnie weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży, obniżając ciężary. Kiedy będziesz postępować prawą stopą, zwinąć ciężarki z powrotem do ramion i powtórzyć przez 30 sekund po prawej stronie i 30 sekund po lewej stronie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 30 sekund z każdej strony
9 Samotna loki z mocnym przysiadem
Jak to: Trzymaj duże ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
10 Przerwy na grzbiecie
Jak: W pozycji deski, mając szerokie stopy, trzymaj ciężar w jednej ręce. Przyłóż łokieć obok tułowia i wyciągnij ramię w tył. Powtórzyć odrzuty, przytrzymując pozycję deski po tej samej stronie przez 30 sekund. Powtarzaj po drugiej stronie przez 30 sekund.
powtórzenia / zestawy / czas: 30 sekund z każdej strony
Następny ćwiczenie: deska z kolanami
