Brak wyposażenia? Nie ma problemu. Ten kompletny domowy obwód ciała obejmuje różnorodne klasyczne ćwiczenia na ciele, które umożliwiają pracę całego ciała od stóp do głów. Niektóre z ruchów obejmują skoki plyometryczne i inne ruchy o wysokiej intensywności. Zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować swój poziom sprawności.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Ten trening jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebne wyposażenie
Krzesło, ława lub krok
Jak
- Wykonywać ćwiczenia w sugerowanym czasie, jeden po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy
- Wykonać obwód raz na 10 do 15 minut treningu, powtarzając do sześciu czasy na dłuższy, bardziej zaawansowany trening
- Dodaj dodatkowe okresy odpoczynku w razie potrzeby
Rozgrzej: Lekko-umiarkowane cardio na 3-5 minut
Zalecane treningi
- Styl obwodu – Wykonaj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
11 minutowe naprzemiennie przysiady i skoki przysiadów
Przysiady niskie i szybkie na 2 powtórzenia, następnie wykonaj 2 przysiady Skoki: Opuść się w przysiadów i skacz tak wysoko, jak potrafisz, lądując z powrotem w przysiadzie. Powtórz, naprzemiennie 2 powtórzenia każdego ćwiczenia.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 60 sekund
Zmień intensywność:Wszystkie skoki przysadziste, aby je utrudnić, wykonaj przysiady o niskim wpływie, aby ułatwić
21 Minutne rzucanie i Plyo Lunges
Przejdź do przodu a lonży z prawej nogą, a następnie cofnij się i rzuć do przodu lewą stopą. Powtarzaj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. Podążaj za skokiem
Plyo rzuca się : Rozpocznij w lonży, podskocz i zmień stopy w powietrzu, lądując w lonży, drugą stopą do przodu. Powtórz, lądując z drugą stopą do przodu.Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekundZmiana intensywności:
Wykonaj wszystkie plyo, aby uzyskać większą intensywność, a statyczne rzuty zmniejszają intensywność.31 minutowy niedźwiedź czołgający się z pompkami
Niedźwiedź czołgać, przykucnąć do podłogi i wyciągnąć ręce do pozycji deski. Wykonaj pompkę, na kolanach lub palcach, odsuń ręce i wstań.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekundZmiana intensywności:
Dodaj skok na końcu, aby dodać intensywność4Na noga martwego ciągu, aby zwiększyć moc
Rozpocznij od ciężaru prawej nogi i ramion w górę. Końcówka na biodrach, aby ustawić tułów równolegle do podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę prosto do góry. Opuść lewą nogę i przynieś kolano do skoku. Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony. To ćwiczenie jest dość trudne bez ciężaru, więc nie krępuj się, jeśli nie masz nic ciężkiego do leżenia.
powtórzenia / zestawy / czas trwania
: 30 sekund z każdej stronyzmiana intensywności:
wyjąć skok, aby zmniejszyć intensywność5 złożyć siedzenie z podciągami kolanowymi
usiąść przy ścianie lub piłce (opcjonalnie), kolana pod kątem 90 stopni, waga w piętach. Trzymając pozycję, unieś prawą stopę o kilka cali nad ziemią. Opuść, a następnie unieś lewą stopę. Kontynuuj naprzemiennie każdą stopę pozostającą w przysiadzie.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekund z każdej stronyZmień intensywność:
Wstań po 30 sekundach, aby uzyskać przerwę, aby zmniejszyć intensywność6 Dipy z przedłużeniami nóg
Usiądź na krześle lub kroku, ręce obok ud, kolana ugięte. Popchnij krok i zegnij łokcie w kąpieli. Gdy naciskasz w górę, wyciągnij prawą nogę, sięgając palcami lewą ręką. Opuść i powtórz po drugiej stronie, naprzemiennie przez 60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekundZmień intensywność:
Wyciągnij przedłużenie nogi, aby zmniejszyć intensywność7Zabawki
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski, wskocz z powrotem na stopy i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekundZmień intensywność:
Podejdź nogami do środka i zmniejsz intensywność, dodaj pompkę, aby uzyskać większą intensywność8 Pushups triceps z bocznymi deskami
W pozycji pushup, z rękami blisko siebie, wykonaj triceps pushup. Kiedy podnosisz, obracaj w lewo, biorąc prawą rękę prosto w górę w boczną deskę. Odwróć do tyłu, aby wykonać kolejne pompowanie, a następnie wykonaj boczną deskę po drugiej stronie. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekundZmień intensywność:
Wykonaj ruch na kolanach, aby zmienić.9Bridge with Leg Drops
W pozycji mostkowej wyprostuj prawą nogę i upuść ją na bok o kilka cali. Przywróć go do środka i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze przez 30 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania
: 60 sekundZmień intensywność:
Zegnij kolano, aby zmniejszyć intensywność.
