Jeśli kiedykolwiek przybyłeś wcześniej na zajęcia jogi, prawdopodobnie zauważyłeś, że twoi koledzy biegają przez proste odcinki na swoich matach. Mimo że większość klas rozpoczyna się od rozgrzewki, dobrym pomysłem jest przejście przez kilka podstawowych pozycji, które pomogą ci przygotować się do nadchodzącej sesji. Oprócz przygotowania fizycznego ciała, robienie kilku pozycji, gdy dostaniesz się na matę, doprowadzi cię do myślenia jogi, zapewniając ważne oddzielenie od reszty dnia.
Pamiętaj, że nie musisz wykonywać najpełniejszego wyrażenia każdej z tych pozycji. Właśnie zaczynasz poruszać swoim ciałem i otrząsasz pajęczyny. Możesz także użyć tych rozciągnięć w swojej domowej praktyce, przed zrobieniem teledysku do jogi lub po prostu rozładować napięcie pod koniec dnia.
1 Pochyłe poduszki powietrzne
Rozpocznij od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami, aby przechylić się na kilka miednic.
Aby to zrobić, przyciśnij delikatnie plecy do podłogi, przechylając miednicę w kierunku twarzy, a następnie ją zwolnij. To nie brzmi zbyt wiele, ale ten bardzo subtelny ruch ma cudowny wpływ na kręgosłup, ogrzewa go i sprawia, że porusza się swobodnie. Jeśli masz sztywne plecy, zrobienie około 20 z nich ogólnie rozluźni rzeczy.
2Leg Stretch
Rozpocznij pracę nogami w kierunku prostopadłym do podłogi, albo pojedynczo, albo razem.
Z pozycji pochylenia miednicy podnieś jedną nogę z podłogi i wyceluj pod stopę pod sufit. Trzymaj drugą stopę na podłodze lub podnieś ją, aby dołączyć do pierwszej.
Jeśli prostowanie nóg jest wyzwaniem, dobrze jest je wygiąć. Nie muszą też być w pełni prostopadłe. Pasek wokół podeszwy może sprawić, że ta pozycja będzie bardziej wygodna.
Po ustawieniu zacznij mocno się giąć, a następnie wskaż stopę. Zwróć uwagę, jak te kontrastujące pozycje różnią się od siebie na całej długości nogi. Zaczynasz rozciągać ścięgna, stopy, kostki, łydki i fronty goleni.
3Koło igły
Pozostając na plecach, skrzyżuj prawą kostkę nad przeciwległym kolanem, aby uzyskać oko ułożenia igły (sucirandhrasana). Ponieważ dopiero zaczynasz, możesz trzymać lewą stopę na podłodze, szczególnie jeśli masz napięte biodra.
Jeśli chcesz większego rozciągnięcia, narysuj lewe kolano w kierunku ciała. Idź spokojnie, ponieważ twoje biodra mogą być sztywne na początku i upewnij się, że robisz obie strony. E 4 Łatwa pozycja
Aby łatwo ułożyć (sukhasana), usiądź wygodnie, ze skrzyżowanymi nogami. Umieść jeden lub dwa złożone koce pod siedzeniem, tak aby kolana były niższe niż biodra. Zrób tutaj kilka przewijaków.
Najpierw pozwól podbródkowi opaść w kierunku klatki piersiowej. Następnie obróć brodę na lewe ramię, zakreśl okrąg do tyłu, a następnie przyłóż brodę do lewego ramienia. Powoli krążyć powoli, przesuwając się przez wszystkie obszary szczelności, przez około pięć obrotów. Następnie wykonaj taką samą liczbę obrotów w przeciwnym kierunku.
Jeśli masz problemy z karkiem, pomiń tę część, w której opuścisz głowę. Wystarczy przesunąć brodę od ucha do ucha.
5 Ramiona orła
Siedząc wygodnie w pozycji siedzącej, ustaw ramiona na pozę orła. Daje to naprawdę przyjemny odcinek wzdłuż łopatek i środka pleców, obszar, który w innym przypadku jest trudny do rozciągnięcia.
Jeśli zajmujesz pozycję z prawą ręką na górze, pamiętaj, aby poświęcić równy czas lewemu ramieniu na górze. E 6 Łatwe obracanie
Trzymaj nogi w pozycji prostej i skręć w prawo, trzymając lewą rękę na prawym kolanie, a prawą za plecami. Przyjrzyj się delikatnie lewemu barkowi, a następnie skręć w lewo, przynosząc prawą rękę na lewe kolano, a lewą za plecami. Pamiętaj, że to tylko rozgrzewka, więc nie powinno to być twoim najgłębszym zwrotem akcji.
Jest to również dobre miejsce, aby wziąć łatwą pozę w pochylenie do przodu. Ponieważ przez jakiś czas siedzisz ze skrzyżowanymi nogami, zmień położenie nóg tak, aby przeciwna noga znajdowała się z przodu. Możesz nadal siedzieć tutaj, dopóki nie zacznie się lekcja lub kontynuować kilka kolejnych odcinków, jeśli masz taką skłonność.
7Cat-Cow Stretch
Jeśli nadal masz trochę czasu, wykonaj kilka rund odcinków krów krów. Spowoduje to dalsze rozluźnienie kręgosłupa.
Ponieważ robisz to sam, staraj się zsynchronizować swoje ciało z oddechem, pozwalając oddechowi inicjować ruch. Rozpocznij każdy ruch w kości ogonowej, pozwalając, by rozedrgał kręgosłup, aż twoja głowa będzie ostatnią rzeczą do zrobienia.
8 Wybiegający do góry pies
Możesz przyjść do psa w dół (adho mukha svanasana), aby wyciągnąć nogi po raz ostatni. Pedał piętami tu i tam, aby wydłużyć łydki i ścięgna.
9 Pozycja dziecka
Pozycja dziecka (balasana) jest zawsze dobrym dodatkiem do rozgrzewki. Choć często uważana jest po prostu za pozycję spoczynkową, dziecięca pozycja oferuje również przyjemny odcinek dla bioder i ud oraz daje szansę na zwrócenie uwagi do wewnątrz w ramach przygotowań do nadchodzącej klasy. G 10 Pozycja dla potomków
Wiele osób lubi zaczekać na początek klasy w pozycji bogini (supta baddha konasana), aby jeszcze bardziej otworzyć biodra. Rzeczywiście, wiele osób pomija poprzednie osiem pozycji na rzecz długiego okresu spędzonego w bogini. Jeśli to twoje preferencje, zrób to.
Możesz także wejść do siedzącej wersji pozy (pozycja poza cobbler) lub po prostu wrócić do łatwej pozycji przez kilka minut, aż klasa się zacznie.
