10 Wiosenne treningi Fitness dla sportowców

ciągu tygodnia, możesz mieć, samym poziomie, sprawności fizycznej

Po długiej zimie ograniczonej aktywności lub braku aktywności, możesz mieć ochotę wyjść na zewnątrz i trenować, gdy tylko pogoda się poprawi. Możesz również ulec pokusie, aby ćwiczyć na tym samym poziomie co pod koniec ostatniego sezonu. Ale taki entuzjazm często prowadzi do rannych na początku sezonu. Jeśli zmieniłeś rutynę na zimę, musisz powrócić do formy powoli.

Jak wrócić do kształtu wiosennego sportu

Oto kilka wskazówek, jak unikać kontuzji sportowych, zwiększając ćwiczenia na wiosnę.

  1. Powolny, ale stały
    Nie poddawaj się weekendowemu syndromowi wojowników. Staraj się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu w inne dni. Jednym z najlepszych sposobów na zranienie lub ból jest ciężko przez cały weekend i nic nie robić w ciągu tygodnia.
  2. Monitoruj swój poziom wysiłku
    Użyj postrzeganej skali wysiłku, testu mówienia lub zakresu tętna, aby pomóc ci określić odpowiedni poziom intensywności. Pozostań przy dolnym końcu skali (11-13) i buduj przez kilka tygodni.
  3. Zwiększaj powoli swoje treningi
    Zwiększenie treningu (przebieg, czas lub ilość podniesionej wagi) ponad 10 procent na tydzień zwiększa ryzyko kontuzji. Aby tego uniknąć, stopniowo zwiększaj swój trening w ciągu kilku tygodni.
  4. Nie ćwicz w bólu
    Kiedy wrócisz do treningu na wiosnę, możesz mieć drobne bóle mięśniowe i bolesność. Ale jeśli masz ostry, niezwykły ból lub bolesność, która nie ustępuje, zwróć uwagę. Możesz być w drodze do kontuzji. Ważne jest, aby słuchać znaków ostrzegawczych dotyczących obrażeń.
  1. Cross Train
    Różnicowanie treningów może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją. Biorąc udział w różnych zajęciach, takich jak bieganie, trening siłowy, turystyka, zajęcia z obozów dla rekrutów lub jazda na rowerze, ograniczasz stres do jednej konkretnej grupy mięśni, ponieważ różne aktywności wykorzystują mięśnie w nieco inny sposób.
  1. Unikaj wysiłków na rzecz pełnego wysiłku, dopóki nie zbudujesz solidnej podstawy sprawności fizycznej
    W zależności od tego, jak długo byłeś bezczynny przez zimę, ponowne ustanowienie solidnej bazy fitness może potrwać nawet 6 tygodni. Rozpocznij swój program ćwiczeń z powolnymi, stabilnymi sesjami aerobowymi. Po dodaniu interwałów lub wysiłków, upewnij się, że zapewnisz wystarczająco dużo odpoczynku i regeneracji (co najmniej 48 godzin) pomiędzy dniami intensywnego wysiłku.
  2. Śledź program treningowy i przechowuj zapisy
    Jeśli naprawdę chcesz zbudować swój powrót do optymalnej sprawności, pomagasz ustalić plan treningowy i trzymać się go. Istnieje wiele programów szkoleniowych dla wszystkich rodzajów sportu, a jedna z nich jest nie tylko dobrą motywacją, ale pomaga powstrzymać cię od zbyt szybkiego działania.
  3. Wytnij sobie trochę luzu
    Jeśli wziąłbyś zimę, nie spodziewaj się, że wrócisz do szczytowej sprawności w ciągu tygodnia lub dwóch. Dobrze jest iść powoli i po prostu cieszyć się z bycia na zewnątrz. Zostało jeszcze trochę lata, więc nie martw się, że na początku będziesz wolniejszy.
  4. Trenuj z innymi na poziomie twojej kondycji
    Jeśli możesz znaleźć kilka osób o tym samym poziomie sprawności fizycznej i celach jak ty, to pomoże ci utrzymać postęp w dobrym tempie. Trening z tymi, którzy są dalej, zachęci Cię do przesadzenia, doznania obrażeń lub poczucia "tył" w treningu. Treningi z bardziej dopasowanymi osobami mogą być motywujące i pomagać w poprawie, ale tylko wtedy, gdy masz dobrą solidną podstawę do pracy. W przeciwnym razie mogą być szkodliwe.
  1. Stwórz system wsparcia
    Posiadanie silnego systemu wsparcia, składającego się z przyjaciół, rodziny, trenera lub silnego zespołu, jest ważną częścią sukcesu sportowca. Wiosenny trening jest niezbędny, aby zwrócić się do najbliższych sojuszników o motywację.

Nie zapomnij się bawić!

Pamiętaj, że wiosenne treningi to czas zabawy i lekkich ćwiczeń. Nie konkurujesz i nie jesteś jeszcze wypalony. Po prostu zrelaksuj się i ciesz się swoją aktywnością.

Like this post? Please share to your friends: