Równowaga jest atutem w każdym wieku i poziomie sprawności fizycznej. Dodając dodatkowe wyzwania równowagi podczas chodzenia, nauczysz się lepiej zachować równowagę i zwinność, gdy musisz wykonać nagły ruch, na przykład w sporcie. Możesz także lepiej reagować na potknięcia i ryzyko poślizgnięcia się, czy to podczas chodzenia po wyboistym szlaku, czy w codziennym życiu.
Nawet proste chodzenie to działanie, które kwestionuje twoją równowagę. Zmieniasz środek masy przy każdym kroku. Twoje ciało musi wyczuć i zareagować na to, aby złapać siebie i zrobić kolejny krok, zamiast upaść. Dodając dodatkowe ćwiczenia balansujące, zwiększasz efekt.
Ćwiczenia równowagi są zalecane dla każdego, kto jest zagrożony upadkiem, szczególnie dla osób powyżej 65 roku życia, które powinny ćwiczyć równowagę przez trzy lub więcej dni w tygodniu.
Zanim zaczniesz: sprawdź swoją postawę
Dobra postawa podczas chodzenia jest niezbędna do poprawy równowagi. Wstań prosto, ramiona do tyłu i zrelaksowany, brodę równolegle do ziemi, oczy do przodu, ssać w żołądku, schować się w tył i obracać biodra lekko do przodu. Nie powinieneś mieć żadnych chudych, do przodu ani do tyłu, a plecy nie powinny być wysklepione.
1 Przenieś toe na piechotę
To klasyczne ćwiczenie balansowe to ćwiczenie, które możesz wykonywać wewnątrz lub na zewnątrz. Jest zalecany na wszystkich poziomach. Możesz często powtarzać:
- Rozciągnij ramiona z boków, aby pomóc utrzymać równowagę.
- Trzymaj podbródek w górze i równolegle do ziemi, patrząc w przyszłość.
- Kiedy robisz krok, umieść piętę stopy tuż przed palcem drugiej stopy.
- Podejdź prostą linią w ten sposób od pięty do palców. Poczuje się, jakby twoje ciało kołysało się z boku na bok.
- Wykonaj od 10 do 20 kroków od pięty do palca. W 2 Piechota na piętach, a następnie na palcach
Wykonując krótkie ćwiczenia tylko na piętach, a następnie palce stóp pomagają trenować mięśnie:
Ćwiczenia te należy wykonywać po rozgrzaniu pieszo przez co najmniej pięć minut .
- Podejdź po 10 kroków tylko na piętach, mając palce uniesione z ziemi.
- Spaceruj normalnie przez 10 kroków.
- Teraz przejdź na chodzenie po palcach tylko na 10 kroków, mając obcasy podniesione z ziemi.
- Powtarzaj przez kilka minut.
- Jeśli na początku poczujesz jakikolwiek wysiłek w cielęciu lub podeszwie stopy, zrób to z łatwością. Jeśli dobrze to tolerujesz, możesz zwiększyć liczbę kroków do 15 lub 20 na raz przed przełączeniem.
Spacer 3 Balans
Ćwiczenie równowagi stanowi kolejne wyzwanie, ponieważ podczas spaceru na stopie trwa przerwa.
Zacznij od ramion wyciągniętych z boków, na wysokości ramion.
- Skoncentruj się na miejscu kilka stóp przed tobą, z podbródkiem w górę i nie patrząc na ziemię.
- Zacznij chodzić. Gdy podnosisz tylną nogę i przysuwasz ją do przodu, zatrzymaj się z kolanem przez jedną sekundę, zanim postawisz stopę na ziemi, podchodząc do niej.
- Teraz zrób to samo z drugą nogą. Kiedy przysuniesz ją do przodu, zatrzymaj się na jedną sekundę z kolanem, zanim postawisz stopę przed sobą.
- Powtórz czynność dla 20 kroków.
- 4Siwoje pokarmowe i winorośl
Boki boczne pomagają rozwijać równowagę, poruszając się na boki. Te ruchy mogą być jazzowane jako odrobina tańca.
Zacznij od prostych kroków, gdy czekasz na sygnał przejścia, stąpając bokiem zewnętrzną stopą i zbliżając drugą stopę do niej. Wykonaj trzy kroki w lewo, a następnie trzy kroki w prawo, powtarzając w razie potrzeby, trzymając oczy do przodu.
- Podczas spaceru odwróć się bokiem i trzymaj głowę zwróconą twarzą do kierunku ruchu. Sidestep, aby kontynuować poruszanie się w swoim oryginalnym kierunku, prowadząc stopą do przodu i przybliżając tylną stopę. Kontynuuj przez pięć do 10 kroków. Następnie obróć, aby przełączyć boki i kontynuować od pięciu do dziesięciu kroków prowadzących drugą stopą.
- Jeśli czujesz się pewnie, dodaj trochę winorośli. Są to sidesteps crossover. Podczas przechodzenia krzyżuj jedną stopę z drugą, naprzemiennie.
- 5 Stań na jednej nodze
To ćwiczenie na pojedynczych nogach jest podstawowym ćwiczeniem dla wszystkich poziomów sprawności. Kiedy musisz się zatrzymać podczas spaceru, na przykład gdy czekasz na przejście przez ulicę, skorzystaj z okazji i stań na jednej stopie przez kilka sekund, a następnie przejdź do stania na drugiej stopie.
Być może chcesz zbliżyć się do ściany lub słupa, na którym możesz położyć rękę, aby zachować stabilność.
- Po zrównoważeniu przez 60 sekund, spróbuj zrobić to z zamkniętymi oczami.
- Jeśli jesteś wystarczająco sprawny, możesz balansować na obiektach takich jak pnie drzew, pachołki lub inne przedmioty dla zabawy.
- 6Backward Walking
Odwrót jest wyzwaniem dla równowagi. Najlepiej zrobić to z przyjacielem, który jest obserwatorem, ostrzegając przed wszelkimi potknięciami.
Wybierz miejsce, w którym będzie bezpiecznie, z dala od skrzyżowań, ruchu ulicznego i innych pieszych.
- Odwróć się i idź dalej w tym samym kierunku co poprzednio. Wykonaj pięć do dziesięciu kroków, a następnie wróć do pozycji do przodu. Powtórz, gdy jesteś w bezpiecznym miejscu.
- Możesz również spróbować chodzenia w tył na bieżni, zaczynając od niskiej prędkości.
- 7Head Turning Walk
Ten spacer jest trochę bardziej zaawansowany i będziesz chciał zrobić to na ścieżce, gdzie wiesz, że nie ma żadnych przeszkód. Będziesz obracał głowę w lewo, w prawo, w górę, w dół i na boki, zmieniając ostrość podczas chodzenia.
Rozpocznij chodzenie. Co drugi krok, odwróć głowę w lewo, a potem w prawo. Kontynuuj to przez 10 powtórzeń.
- Idąc dalej, poruszaj głową w górę iw dół co drugi krok. Kontynuuj to przez 10 powtórzeń.
- Kontynuując chód, przechyl głowę w stronę ramienia po lewej, potem w prawo, co drugi krok. Kontynuuj przez 10 powtórzeń. B 8 Balansowanie podczas chodzenia po kłodzie lub krawężniku
- Szukaj okazji na swoim spacerze, aby zachować równowagę podczas chodzenia po kłodzie, krawężniku, podniesionym krawężniku lub podobnej powierzchni. To powoduje, że pięta do palca podchodzi o krok, ponieważ będziesz musiał zachować krok w doskonałej linii. Możesz chcieć przyjaciela, aby działał jako obserwator i wyposażyć ramię lub rękę, jeśli potrzebujesz punktu równowagi.
Podczas budowania salda możesz wybrać powierzchnię podniesioną tylko o cal lub dwa od ziemi. Jeśli jesteś bardziej pewny, możesz wybrać wyższe kłody, belki lub krawężniki.
Spróbuj swoich normalnych szybkości kroku, ponieważ twoje ciało często będzie lepiej kompensowało twoje normalne tempo, niż gdy idzie powoli.
- Spróbuj wolniej i szybciej, aby zobaczyć, jak się czujesz i na inny poziom trudności.
- 9Serpentyńska lub Zig Zag Walk
- Twoje ciało będzie musiało dopasować swoją równowagę za każdym razem, gdy zmienisz kierunek. Możesz to zrobić, przesuwając ósemkę wokół dwóch punktów, oddalonych od siebie o pięć lub więcej stóp, lub zygzakiem w przód iw tył, jak gdyby chodził po stożkach w biegu na slalom.
Chodząc po chodniku, chodź trzy kroki pod kątem, przechodząc na jedną stronę chodu, a następnie przełącz się na wędkarstwo o trzy stopnie w kierunku drugiej strony. Powtórz kilka razy.
Technika ta jest dobra do użycia podczas zjazdów, tworząc własne krótkie serie zwrotne.
- 10 Rzucanie piłki, chwytanie lub drybling
- Zabierz ze sobą piłkę, bawiąc się podczas spaceru. Poprawi to Twoją równowagę i koordynację.
Podnieś piłkę i złap ją, gdy będziesz poruszać się do przodu.
Dryblować koszykówkę podczas chodzenia.
- Rzuć piłkę do przodu i do tyłu ze swoim partnerem.
- Słowo od Verywell
- Dodając ćwiczenia równowagi do codziennych spacerów, możesz zapewnić sobie dwa składniki zdrowych ćwiczeń fitness: ćwiczenia cardio i ćwiczenia równowagi. Jeśli chcesz dodatkowych działań, aby poprawić równowagę, spróbuj jogi lub tai chi.
