12 Doskonałe nacięcia na biodra, pośladki i uda

1 Obrzęk statyczny

Wypukliny statyczne doskonale nadają się do pracy ze wszystkimi głównymi mięśniami bioder, pośladków i ud. W tej wersji rzucania po prostu upuszczasz kolano zamiast iść do przodu lub do tyłu. Początkujący mogą spróbować tego ruchu, trzymając się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę. Zrób to dobrze:

1. Stań z prawą stopą do przodu, lewa stopa z powrotem około 3 stóp od siebie.
2. W razie potrzeby trzymaj obciążniki w każdej ręce i zegnij kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Trzymaj przednie kolano za palcami i pamiętaj, aby opuścić je prosto w dół, a nie do przodu.
3. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, gdy przepychasz przód i tył do pozycji wyjściowej.
4. Nie blokuj kolan w górnej części ruchu. A 2 Wspomagane wyrzuty

Podobnie jak statyczne rzucanie, wspomagane wypukłości działają na wszystkie mięśnie bioder, pośladków i ud. Ta wersja jest jak statyczny lonży, z wyjątkiem korzystania z krzesła lub ściany dla równowagi. Jest to świetny sposób dla początkujących, którzy ćwiczą rzuty bez utraty równowagi. Zrób to dobrze:

Stań z prawą stopą do przodu, lewa stopa z powrotem około 3 stóp od siebie.

1. Przytrzymaj krzesło lub ścianę, aby uzyskać równowagę.
2. Zegnij kolana i opuść je w kierunku podłogi, aż kolano tylne znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, a przednie kolano pod kątem prostym. Trzymaj przednie kolano za palcami i pamiętaj, aby opuścić je prosto w dół, a nie do przodu.
3. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, gdy przepychasz przód i tył do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
5. 3Sliding Lunges

Ten przesuwny lonży to nowy zwrot na standardowym ćwiczeniu, obejmujący mięśnie bioder, pośladków i ud na różne sposoby. Możesz wykonać to ćwiczenie używając papierowej płyty lub szybowników.

Stań ze stopami o szerokości biodra, kulka lewej stopy spoczywa na płycie papierowej lub płycie szybkiej.

1. Zagnij prawą nogę, przesuwając lewą stopę do tyłu w pozycję lonży.
2. Trzymaj przednie kolano za palcami i utrzymuj lekko zgiętą nogę.
3. Powoli przesuń lewą stopę do tyłu, aby rozpocząć, wciskając płytkę i powtarzaj 8-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
4. Utrzymuj ciężar w przedniej nodze, aby zawsze mieć kontrolę nad stopą spoczywającą na talerzu.
5. 4 Przesuwanie bocznych wypustów

Przesuwane boczne wyrzuty to kolejna odmiana tradycyjnych wypustek. Umieszczając stopę na papierowej płytce lub płycie szybkiej, możesz celować w wewnętrzną stronę udowej nogi, podczas pracy bioder i ud poderującej nogi.

Stań ze stopami o szerokości biodra i umieść piłkę lewej stopy na talerzu lub szybowcu.

1. Zegnij prawe kolano, opierając się na pięcie, przesuwając lewą stopę w bok.
2. Trzymaj prawe kolano za palcami, tułów w pozycji pionowej i brzuch.
3. Wciśnij w płytkę, aby skurczyć wewnętrzną stronę uda i ześliźnij lewą stopę do tyłu.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń, a następnie przełączać nogi.
5. 5 Rozciąganie przysiadów

Rozszczepienie przysiadów to inny sposób na odróżnienie tradycyjnych wypustek. W tym ćwiczeniu podnosimy stopę tylną na stopień lub platformę, która kładzie większy nacisk na przednią nogę i dodaje wyzwanie równowagi, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest dość trudne.

Stać około 3 stopami przed krokiem lub platformą i umieścić lewą nogę na platformie, opierając się na palcu lub na górnej części stopy.

1. Upewnij się, że stopy są na tyle szerokie, że przednie kolano pozostaje za palcem podczas zjazdu.
2. Kiedy masz równowagę, zgnij oba kolana i opuść się w lonży.
3. Przeepchnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 10-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
4. Przytrzymaj wagi, aby zwiększyć intensywność.
5. Wskaźniki formularzy

:Opuść się tak nisko, jak tylko możesz. Ten ruch wymaga elastyczności w zginaczy stawu biodrowego … jeśli czujesz się napięty w przedniej części bioder, trzymaj się regularnych wypustek.

• Upewnij się, że przednie kolano nie wykracza poza paluch lub ryzyko zranienia stawu kolanowego.
• 6 Niski lonży

Niski lonży to interesująca odmiana tradycyjnego lonża. Przy stopach bliżej siebie kolana mogą czuć się mniej obciążone, ale krótszy zakres ruchu naprawdę zwiększa intensywność. Jest to świetna alternatywa dla rzuceń lub świetny dodatek do programu niższego ciała.

Stań w rozszczepionej postawie ze stopami blisko siebie (około dwóch stóp od siebie, jedną stopą do przodu, jedną stopą do tyłu).

1. Przytrzymaj ciężarki w każdej ręce i zegnij kolana, biorąc ciężar na podłogę. To początek ruchu.
2. Utrzymując ruchy brzucha w pozycji siedzącej i ramiona z powrotem, wepchnij na przednią piętę i podnieś około połowy.
3. Opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
4. Wskaźniki formularzy

:To mały ruch. Zacznij od dołu i idź mniej więcej w połowie wysokości, a nie do końca.

• Trzymaj tułów pochylony do przodu podczas ruchu, ale upewnij się, że tył jest płaski, a mięśnie brzucha są włączone.
• Trzymaj przednią stopę płasko i pozostań na palcach stopy. L 7 Longe Deadlift
• Ta kombinacja lonży i martwego ciągu to świetny sposób na pracę każdego mięśnia w dolnej części ciała, w tym na pośladkach, quadach i ścięgnach. Ten zaawansowany ruch będzie również stanowił wyzwanie dla twojego rdzenia, równowagi i stabilności, więc będziesz chciał ćwiczyć ten ruch i skoncentrować się na tym, co robisz, aby uzyskać jak najwięcej z tego.

Zajmij pozycję na lonży, opierając stopę na stopie lub platformie. Upewnij się, że przednia noga jest wystarczająco daleko do przodu, że kolano pozostaje za palcem podczas rzutu.

W razie potrzeby trzymaj lekkie, średnie ciężarki w obu rękach.

1. Zegnij kolana i zejdź na dół, jednocześnie opuszczając tułów w kierunku przedniego uda i obniżając ciężary w kierunku podłogi.
2. Utrzymując tors w dół z włączonym abs, wyprostuj przednie kolano jak w martwym ciągu.
3. Ugnij kolano i odepchnij się, poprawiając tułów.
4. Powtórz 8-10 powtórzeń na każdej nodze, wykonując 1-3 zestawy.
5. Jednoręki grzbiet z zasięgiem
6. Ruchy złożone nie tylko rekrutują więcej włókien mięśniowych, co oszczędza czas, ale także pomaga pracować nad równowagą i stabilnością, budując siłę i wytrzymałość. Ten jednonogi lonży jest świetnym tego przykładem i jednym ze sposobów zaangażowania całego ciała w jedno ćwiczenie. Jest to zaawansowany ruch, ale można go modyfikować wykonując ruch bez piłki.

Połóż lewą stopę / łydkę na kuli i trzymaj średnią lekkość w prawej ręce.

Zagnij prawe kolano w lonży, gdy wyrzucisz piłkę lewą nogą, aż stanie się prosta, a przednie kolano zgnie się do około 90 stopni (kolano za palcami).

1. W tym samym czasie sięgnij do ciężaru, utrzymując abs włączony.
2. Ściśnij prawą nogę, aby odrzucić piłkę do pozycji wyjściowej.
3. Powtarzaj czynność 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
4. Wskazówki
5. Wypróbuj ten ruch bez obciążenia, jeśli poczujesz się chwiejnie.

To ćwiczenie wymaga równowagi, abyś mógł stanąć w pobliżu ściany, abyś mógł ją utrzymać, jeśli potrzebujesz.

• 9Barbell Lunge
• Jeśli chcesz zwiększyć intensywność lungów, jakby nie były wystarczająco intensywne, skorzystaj z brzana. Brzana rozprowadza ciężar bardziej równomiernie na ramionach, dzięki czemu można podnosić cięższe niż można z hantlami. Aby ten ruch był bezpieczny, używaj jedynie ciężaru, który możesz podnieść lub zwiadu w pobliżu.

Połóż średnio ciężki sztangę na mięsistej części twoich ramion (w razie potrzeby użyj podkładki) i podnieś prawą stopę do przodu, lewą stopę z powrotem w podzielonej pozycji.

Utrzymując tułów w pozycji pionowej i na brzuchu, zgnij kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Trzymaj przednie kolano za palcami i pamiętaj, aby opuścić je prosto w dół, a nie do przodu.

1. Opuść się tak daleko, jak się da, nie dotykając tylnego kolana do podłogi.
2. Wepchnij się na przednią piętę, aby stać z tyłu, unikając blokowania kolan w górnej części ruchu.
3. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
4. 10 Przesuwanie bocznego kilima z ciężarami
5. To zaawansowane ćwiczenie dotyczy wszystkich pośladków, bioder, ud i rdzenia w tym samym czasie. Używając papierowej płyty i wysuwając jedną nogę na zewnątrz, dodajesz intensywności tradycyjnemu bocznemu lonży. Podejmowanie wagi w kierunku podłogi angażuje rdzeń, czyniąc to dynamicznym ćwiczeniem, które naprawdę rzuci Ci wyzwanie.

Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj ciężar (użyłem kettlebell 10 funtów) w lewej ręce.

Trzymaj wagę w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, utrzymując nogę prosto.

1. Gdy przysiadasz do podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi.
2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, a ABS jest zajęty.
3. Wepchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę podczas postoju.
4. Powtórz dla 8-15 powtórzeń, a następnie przełączaj strony, wykonując 1-3 zestawy.
5. 11Sound Lunge with Kettlebell Lift
6. Dodanie podnośnika kettlebell do tradycyjnego lonży bocznej to świetny sposób na zwiększenie intensywności i głębi treningu. Tylko upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem i utrzymuj abs włączone, aby chronić dolną część pleców. Możesz zastąpić hantle tutaj, jeśli nie masz kettlebell.

Zacznij w szerokiej pozycji trzymając kettlebell lub ciężar w obu rękach.

Lunge w prawo, trzymając lewą nogę prosto, przesuwając biodra nad prawą stopą.

1. Upewnij się, że wysyłasz biodra, aby zacisnąć się na pośladkach.
2. Jednocześnie podnoś masę prosto do poziomu ramion.
3. Zmniejsz ciężar, wróć, aby rozpocząć i powtórz na drugą stronę.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
5. 12Split Squat with Rotation
6. Jednym ze sposobów, by naprawdę rzucić wyzwanie twoim pośladkom, a twoim rdzeniem jest ten podniesiony przysiad ze zwiększonym obrotem w przeciwnym kierunku. Zostało to pokazane za pomocą BOSU, który jest jeszcze bardziej zaawansowany, więc spróbuj tego na bardziej stabilnej platformie, zanim zaczniesz próbować tej wersji.

Stać około 3 stopy przed BOSU lub stawiać prawą stopę na górze, opierając się na palcu.

Wstrzymaj, aby uzyskać równowagę i wyciągnij ręce na boki, zginając kolana w lonży.

1. Podczas wypadu obróć tułów, przesuwając prawą rękę w kierunku lewej stopy, a lewe ramię prosto w górę.
2. Obróć do tyłu, aby rozpocząć i wstać, powtarzając dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
3. Podczas ćwiczeń spróbuj wykonać cały ruch jednym płynnym ruchem.