Złe kolana mogą stanowić wyzwanie podczas chodzenia, ale jest to zalecany sposób na utrzymanie funkcji i zmniejszenie objawów. Jeśli masz ból kolana z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów lub z innych przyczyn, nie musisz pozwolić, aby powstrzymać cię przed rozpoczęciem programu chodzenia.
Regularny program chodzenia może zmniejszyć sztywność i stany zapalne i nie pogorszy jeszcze bardziej chronicznych schorzeń stawu kolanowego.
Chodzenie jest preferowanym ćwiczeniem osób z artretyzmem i może pomóc w poprawie objawów zapalenia stawów, prędkości chodu i jakości życia, zgodnie z CDC. Chodzenie jest częścią zdrowego stylu życia, aby utrzymać silne serce i kości oraz funkcjonowanie stawów. Oto wskazówki dotyczące chodzenia, gdy masz złe kolana.
Dlaczego chodzenie jest dobre dla Twoich kolan
Twoje staw kolanowy składa się z kości i chrząstki. Chrząstka nie ma dopływu krwi, która zawsze odżywia ją poprzez pompowanie serca. Chrząstka polega na płynie stawowym do odżywiania. Poruszanie stawów jest sposobem, w jaki zapewniasz, że chrząstka otrzymuje pokarm, którego potrzebuje, aby zachować zdrowie. Możesz zauważyć, że twoje stawy są sztywne i obolałe rano lub gdy siedzisz i jesteś nieaktywny w ciągu dnia. Poruszając stawami, pomagasz im w utrzymaniu ich funkcji i możesz pomóc im dłużej działać.
Regularne ćwiczenia utrzymują i budują mięśnie, które musisz podtrzymać na kolanie i utrzymać funkcjonowanie.
Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak chodzenie, również pomagają utrzymać zdrowie kości.
Porozmawiaj o swoich możliwościach ćwiczeń z lekarzem i fizjoterapeutą, gdy masz jakiś stan, który powoduje ból kolana. Podczas spaceru jest zalecane dla wielu osób, może nie być odpowiedni dla Ciebie.
Czy powinieneś chodzić, gdy masz ból kolana?
Jeśli masz łagodny lub umiarkowany ból w kolanach z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, chodzenie i inne ćwiczenia pomagają zmobilizować płyn stawowy i smarować stawy.
Powinieneś chodzić i wykonywać inne ćwiczenia, które poruszają stawami kolanowymi. Prawdopodobnie zauważysz, że sztywność, ból i zmęczenie poprawiają się podczas ćwiczeń.
Jeśli masz umiarkowany lub silny ból w kolanach, zanim zaczniesz chodzić, uspokój się. Wykonaj krótszy spacer w łatwym tempie lub spróbuj aktywności, która nie obciąża stawu, na przykład ćwiczeń wodnych w basenie. Jeśli ból stawów pozostaje ciężki, należy natychmiast przerwać, ponieważ jest to oznaka stanu zapalnego lub uszkodzenia stawu wymagającego leczenia.
Jeśli masz bóle stawów od czasu do czasu w dzień po przejściu lub biegu, powinieneś wziąć dzień wolny i zrobić krótszy trening lub taki, który nie obciąża stawu. Jeśli po wysiłku zawsze odczuwasz ból stawów, być może będziesz musiał przełączyć się na formę ćwiczeń, która nie obciąża kolan, takich jak jazda na rowerze lub pływanie.
12 wskazówek dotyczących chodzenia ze złymi kolanami
- Wybierz odpowiednie buty: Najlepsze buty na kolana to takie, które są płaskie i elastyczne, takie jak sportowe buty dla spacerowiczów, które uginają się w przedniej części stopy i mają niski spadek od pięty do palców . Unikaj wysokich obcasów, spiczastych palców i ciężkich butów. Szukaj butów z szerokim noskiem. Jak złe są pięty? Nawet 1,5-calowa różnica wysokości pięty do palca może zwiększyć nacisk na dwa wspólne miejsca dla uszkodzenia stawu kolanowego. Poszukaj butów o wysokości nie większej niż trzy czwarte cala w przypadku butów damskich lub przypadkowych butów.
- Wkładki When: Kiedy masz złe kolana, unikaj podpórek i butów, które mają dużą ilość wsparcia łuku. Chcesz, by twoja stopa poruszała się tak naturalnie, jak to tylko możliwe. Możesz użyć over-the-counter ortezy, które zapewniają amortyzację i wsparcie, jeśli uważasz, że jest to pomocne dla ciebie lub zostały one zalecane przez twojego lekarza lub podiatrę.Rozgrzewka You: Przed pójściem na piechotę lub pójściem za ciepłym prysznicem lub kąpielą możesz odnieść korzyści z ogrzewania stawów. Zaczynanie w łatwym tempie jest zalecane dla wszystkich, ale szczególnie, gdy masz sztywne lub bolesne stawy. Rozpocznij powoli, aby uzyskać płynny ruch w stawie. Następnie możesz podnieść tempo po kilku minutach.
- Wybierz bardziej miękkie powierzchnie chodzenia While: Podczas chodzenia jest znacznie mniejszy od uderzenia niż bieganie, wciąż możesz się ruszać z każdym krokiem. Chodzenie po naturalnych nawierzchniach (brud, kora, żwir) jest łatwiejsze w stawach. Chociaż mogą być nierówne, to zapewnia również więcej ćwiczeń równowagi naturalnie podczas spaceru. W przypadku równych powierzchni wybierz ścieżkę żużlową w szkole lub parku społeczności. Asfalt jest również łatwiejszy na twoich stawach niż beton. Kiedy masz wybór, wybierz drogę asfaltową zamiast betonowego chodnika. Należy zauważyć, że podłogi w centrach handlowych i sklepach są przede wszystkim betonowe.Zbuduj swój czas chodzenia If: Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, stopniowo zwiększaj czas chodzenia zgodnie z planem dla początkujących. Twoje chodzenie można podzielić na 10-minutowe segmenty, a celem jest chodzenie przez 30 minut dziennie. Możesz zacząć od łatwego lub umiarkowanego tempa, budując swoją wytrzymałość. Twoim ostatecznym celem powinno być szybkie poruszanie się z prędkością 2,5 do 3,5 mph lub tempo, w którym oddychasz mocniej niż zwykle.
- Cel na 6000 kroków dziennie: Badanie wykazało, że osoby z bólem stawu kolanowego z chorobą zwyrodnieniową odnoszą najwięcej korzyści, gdy przechodzą 6000 kroków lub więcej dziennie. Jeśli nosisz krokomierz lub używasz aplikacji do śledzenia kroków, liczą się wszystkie kroki w ciągu dnia. Stwórz swój pierwszy cel. Jeśli możesz ostatecznie przekroczyć to regularnie bez zwiększania bólu, to jest dobre.
- Zaplanuj spacery na czasy bólu o niskim bólu: Jeśli masz rano dużo bólu lub sztywności, po prostu próbuj wstać i poruszać się przez minutę lub dwie co pół godziny. Lepiej ciesz się dłuższymi spacerami w czasie, gdy masz mniej dolegliwości, a to pomoże ci być konsekwentnym.
- Cold Packs After Walking: Dobrze się spisałeś, wykonując ruchy stawów. Możesz zastosować zimne paczki, aby zmniejszyć stan zapalny.
- Używaj kijków: Niektórzy uważają, że używanie kijków trekkingowych lub kijków do nordic walking pomaga im zachować stabilność i zmniejsza zmęczenie stawów podczas chodzenia. Laski i inne urządzenia do chodzenia mogą być przydatne, w zależności od twojego stanu.
- Jazda na rowerze: Dodanie roweru do roweru stacjonarnego, roweru, a nawet roweru pod siedziskiem może pomóc w utrzymaniu kształtu przeciwległych mięśni w celu lepszego podparcia kolana.
- Stracić nadwagę: Jeśli masz nadwagę, utrata nawet kilku funtów może zmniejszyć stres na kolanach. Dieta to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Będziesz mógł chodzić i ćwiczyć z mniejszym bólem i dyskomfortem po utracie części nadwagi.
- Poruszaj się przez cały dzień: Wstań, poruszaj się lub rozciągaj co 15 minut. Dzięki temu płyn stawowy będzie się poruszał i odżywiał kolana. Nawet minuta może pomóc zmniejszyć ryzyko zdrowotne siedzenia i będzie korzystna dla twoich stawów.
- Słowo z VerywellChodzenie jest najbardziej dostępną formą aktywności fizycznej i może pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów. Jednak nie jest to jedyna opcja. Jeśli twoje złe kolana powstrzymują cię od chodzenia, możesz uzyskać aktywność fizyczną, której potrzebujesz, jeżdżąc na rowerze, ćwicząc w basenie, pływając lub uprawiając aerobik w wodzie. Powinieneś również uwzględnić ćwiczenia oporowe, aby zbudować i utrzymać mięśnie, w tym wszelkie ćwiczenia zalecane dla twoich kolan przez lekarza lub fizjoterapeutę. Ćwiczenia równowagi mogą być również korzystne. Gdy jesteś już pewny chodzenia, możesz nawet włączyć je do swoich treningów pieszych. Nie zatrzymuj się.
