Jakie są najważniejsze rzeczy, których potrzebujesz podczas treningu? Te dwa, które dadzą ci najwięcej za swoje pieniądze, to efektywne i wydajne ćwiczenia. Jesteśmy bardziej zajęci niż kiedykolwiek wcześniej i większość z nas nie ma godziny lub więcej, aby pracować z każdą grupą mięśni od 2 do 3 razy w tygodniu, a także mieści się w innej godzinie cardio, jak sugerują wytyczne.
Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba godzin, aby uzyskać wysokiej jakości trening ciała, który obejmuje trening układu krążenia, siłę, równowagę, rdzeń i stabilność.
Te ćwiczenia są dokładnie tym, czego potrzebujesz do pracy całego ciała w krótkim, intensywnym treningu. Te ruchy:
- Celuj w kilka grup mięśniowych– Im więcej mięśni pracujesz, tym większa intensywność i więcej kalorii spalanych zarówno podczas treningu, jak i po nim.
- Funkcjonalne– Twoje mięśnie nie działają w izolacji w prawdziwym świecie, więc dlaczego miałbyś tak pracować w swoich treningach? Te ruchy naśladują rzeczywiste czynności, które wykonujemy regularnie, od zbierania artykułów spożywczych po pchanie otwartych drzwi, gdy nasze ręce są pełne.
- Wydajne– Za każdym razem, gdy możesz pracować więcej niż jednym mięśniem na raz, golisz cenny czas ze swojego treningu, czyniąc napięty harmonogram jeszcze jedną przeszkodą, z której możesz skreślić swoją listę.
- Intense– Jeśli masz mało czasu, najważniejszą rzeczą, na którą chcesz się skupić, jest intensywność. Im cięższa praca, tym większy popęd.
Sugerowany trening
Możesz wziąć te ćwiczenia i dodać je do swoich zwykłych treningów lub, jeśli naprawdę chcesz wyzwania, połączyć je wszystkie w trening obwodu mordercy.
Środki ostrożności
Są to zaawansowane ruchy, więc uważaj na siebie i pamiętaj, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości, urazy itp.
Sprzęt
Hantle, kettlebell (użyj hantli, jeśli go nie masz) i zespół oporności.
Jak
- Zacznij od co najmniej 5 minut cardio, aby się rozgrzać.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim i staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami.
- Powtórz cały obwód raz dla krótszego treningu lub do 3 lub więcej razy dla dłuższego, bardziej intensywnego treningu.
- Zakończ trening, schładzając i rozciągając.
1Squat za pomocą prasy górnej
Dlaczego?
Jest to kompleksowe ciało, złożone ćwiczenie skierowane na wszystkie mięśnie dolnej części ciała oraz ramiona. Ponieważ łączysz ruch górny i dolny w tym samym ćwiczeniu, twój trening staje się bardziej funkcjonalny, wydajniejszy i bardziej efektywny. Im więcej grup mięśniowych angażujesz, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej wagi tracisz
Jak
Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od lekkiego lub umiarkowanego ciężaru, 5-10 funtów dla kobiet i 10-20 funtów dla mężczyzn.
- Rozpocznij od ciężarków na ramionach, łokci zgiętych i stóp o szerokości biodra od siebie.
- Przykucnij, wysyłając biodra do tyłu i utrzymując skrzynię w górze, a także ABS.
- Przykuś jak najniżej i utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony między kulkami i piętami stóp, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
- Kiedy stoisz, naciśnij ciężary prosto w górę i nad głową, nie blokując łokci.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Aby ułatwić sobie poruszanie się, wypróbuj lekkie ciężarki lub bez ciężarków i skróć zakres ruchu, aby nie spadać tak nisko.
- Aby ruch był trudniejszy, przysiadź tak nisko, jak tylko możesz i używaj cięższych ciężarów.
2 Płaca
Dlaczego?
Większość z nas jest bardzo zaznajomiona z tym ćwiczeniem, robiąc je w klasie gimnastycznej lub w klasie bootcamp. Jednym z powodów, dla których są one tak popularne w intensywnych treningach jest to, że burpees działa każdy pojedynczy mięsień w twoim ciele. A ponieważ schodzisz na podłogę i znowu się cofasz, zazwyczaj po skoku na końcu, dostaniesz również wspaniałe korzyści kardio.
Jak
- Przykucnij i połóż dłonie na podłodze po obu stronach stóp.
- Przeskocz stopy z powrotem, abyś znalazł się w pozycji deski.
- Wskocz z powrotem na stopy i wstań, wznosząc ręce ponad głową.
- Dodaj skok na końcu, aby zwiększyć intensywność.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Odsuń stopy zamiast skakać.
- Możesz również podnieść ręce na stopniu lub platformie, aby zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
- Aby zwiększyć intensywność, dodaj pushup, trzymaj ciężary lub cokolwiek z oporem, np. Piłką lekarską lub BOSU.
3 Wokół świata Lunges
Dlaczego?
Rzuca są jednym z najcięższych ćwiczeń dla dolnej części ciała. Ponieważ znajdujesz się w oszołomionej pozycji, musisz zrównoważyć ciało, które angażuje wszystkie mięśnie w dolnej części ciała, jak również w rdzeniu. Nie tylko to, lunge czy wariacje to coś, co robimy każdego dnia. W rzeczywistości chodzenie to rodzaj lonży, choć nie tak trudny jak tradycyjny lonży.
Obwody te dookoła świata są świetną odmianą, pozwalającą przejść na przód, bok i tył, aby wykonać ćwiczenia z niższym ciałem.
Jak
- Trzymać ciężary w razie potrzeby dla zwiększenia intensywności, zacznij od kroku do przodu prawą stopą.
- Ugnij oba kolana i idź prosto w dół, aż kolana będą pod kątem około 90 stopni.
- Wciśnij w pięcie, aby odskoczyć, aby rozpocząć, a następnie przesuń tę samą nogę w prawo do przysiadu.
- Przywróć prawidłową stopę, a teraz cofnij ją prosto do tyłu, ponownie uginając kolana pod kątem 90 stopni.
- Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30-60 sekund z każdej strony.
Modyfikacje
- Dodaj ciężary dla większej intensywności.
- Wypróbuj modyfikację, na przykład unoszenie się na podwyższonej platformie, jeśli twoje kolana lub stawy przeszkadzają ci w tym ćwiczeniu.
4Tending Kettlebell Lunges
Dlaczego?
Może nie rozpoznajesz tego ruchu, ale jest on doskonały do pracy z całym ciałem i jest świetnym sposobem na włączenie kettlebell do treningu. The lunge działa oczywiście na niższe ciało, ale konieczność zakreślenia kettlebell na górze wymaga górnej części ciała i dość podstawowej pracy.
Jeśli nie masz doświadczenia w tym ćwiczeniu, zacznij od braku ciężaru lub bardzo małej wagi. Zawsze możesz zamienić hantle, jeśli nie masz kettlebell.
Jak
- Zacznij od stóp szerszych niż biodra i trzymaj kettlebell lub ciężar w prawej ręce.
- Obróć i obróć ciało w prawo, abyś znalazł się w pozycji podzielonej i obniżyć się do lonży tak, aby kolana były ustawione pod kątem około 90 stopni.
- W miarę powrotu do tyłu, przechylaj ciężar w górę i nad głową, przechylając się z powrotem na przód.
- Przełącz kettlebell na lewą rękę, obracając się w lewo, przechodząc w lonży i biorąc ciężar na podłogę.
- Kontynuuj przemianę stron, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając wagę przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Jeśli jesteś zaawansowany, możesz podrzucić ciężar drugiej ręce u góry ruchu.
- Jeśli jesteś początkującym, możesz utrzymać wagę na poziomie klatki piersiowej, zamiast obracać ją nad głową lub całkowicie pominąć ciężar.
5 Pushups Divebomber
Dlaczego?
Pushups działają prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała, w tym klatki piersiowej, ramion, triceps i rdzenia.
Ale dostosuj je trochę, a otrzymasz jeszcze więcej z mięśni ramion i rdzenia. Nie jest to łatwe ćwiczenie, więc najpierw przećwicz je na kolanach lub pomiń, jeśli masz problemy z barkami.
Jak
- Zaczynając od pozycji V, jak pies w dół. Twoje ręce są trochę szersze niż ramiona.
- Zegnij łokcie i zanurkuj w dół w kierunku podłogi.
- Chwyć ciało naprzód i naciśnij go w górę.
- Wyciągnij do tyłu, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Trzymaj kolana na podłodze, jeśli potrzebujesz łatwiejszej wersji.
- Ten ruch jest bardzo trudny w ramionach, więc jeśli masz problemy, pomiń go lub po prostu wykonaj regularne pompki.
6Ski Abs
Dlaczego?
To ćwiczenie ma wszystko – rdzeń, górną część ciała, niższe ciało i wszystko pomiędzy. Przeskakując stopami w bok i na bok, uderzasz wszystkie mięśnie brzucha, jednocześnie angażując mięśnie stabilizatora. Szybki ruch również dodaje trochę cardio do miksu, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie całego ciała.
Jak
- Rozpocznij w pozycji deski na rękach i palcach. Ręce powinny być pod ramionami, z powrotem płaskie, a biodra w linii z resztą ciała.
- Przeskocz stopy w prawą rękę i ląduj tuż za dłonią.
- Wskocz nogi z powrotem do deski, a następnie przeskocz je za lewą rękę.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Jeśli jest to zbyt intensywne, spróbuj chodzić nogami, a nie skakać.
7 Wzrosty z chorym
Dlaczego?
To bardzo intensywne ćwiczenie wymaga siły, wytrzymałości i sporej elastyczności. Ten ruch jest świetny, ponieważ naprawdę uderza w każdy mięsień w ciele, ze szczególnym naciskiem na rdzeń. Obejmuje ona również burpee, co może być jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w tym treningu.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tym ćwiczeniem, zacznij od prostoty, po prostu cofaj się i zwiększaj, aby zobaczyć, czy to dobrze działa na twoje ciało.
Jak
- Zaczynać siedząc na macie i trzymając kolana zgięte, wycofaj się, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
- Kiedy się cofasz, weź prawą stopę pod siebie, gdy będziesz wchodzić na lewą stopę, jakbyś klęczała.
- To najtrudniejsza część, więc nie spiesz się. Od pozycji klęczącej, połóż dłonie na podłodze i bądź krokiem lub skocz stopy z powrotem, tak abyś był w pozycji deski.
- Wskocz do nóg, jak do burpee.
- Stój do samego końca, dodając skok na końcu.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Spróbuj rzucić się do pozycji klęczącej, jeśli zaatakowany jest zbyt trudny.
- Jeśli chcesz więcej wyzwanie, dodaj pushup do burpee.
8 Wsuń do deski bocznej
Dlaczego?
Jest to kolejne ulubione, ponieważ działa zarówno na górną część ciała, jak i mięśnie rdzenia, z naciskiem na skośne.
Rotacja jest kolejnym wyzwaniem dla ćwiczenia. Stopy można ułożyć w stos, co jest trudniejsze, lub chwiejnymi stopami na podłodze, gdy wchodzisz na boczną deskę.
Jak
- W pozycji pompki, na palcach (jak pokazano) lub na kolanach, zegnij łokcie w pompce.
- Podczas podnoszenia, obracaj w prawo, kierując prawe ramię prosto w boczną deskę.
- Obniż ramię i powtarzaj po drugiej stronie przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Wykonaj pompkę z opuszczonymi kolanami, a gdy się obrócisz, przyłóż kolano do podłogi, aby zmodyfikować boczną deskę.
9Squat z krokiem bocznym / oporem
Dlaczego?
To trochę przerwa od intensywności innych ćwiczeń, ale mimo to dobrze, ponieważ pracujesz zarówno nad dolnym ciałem, jak i bicepsami. Poświęć swój czas na to i trzymaj dużo napięcia w zespole, aby pracować z tymi pistoletami.
Jak
- Zapętlić opór pod stopami i przytrzymać rączki w każdej ręce. Być może będziesz musiał zapętlić pasek wokół rąk, aby zwiększyć napięcie.
- Podejdź tak szeroko, jak tylko możesz, w prawo, opuść się w przysiadów i odsuń biodra.
- Trzymaj ręce zgięte, aby pracować z bicepsami i utrzymuj napięcie na opasce.
- Podejmij stopy z powrotem do siebie i idź w prawo na długość pokoju, zanim wrócisz na lewo.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Wyciągnij przysiady lub skróć zakres ruchu, jeśli przeszkadza ci to w kolanach.
10 włóczęgów
Dlaczego?
Jest to ostateczne ćwiczenie całego ciała z naciskiem na siłę, moc i wytrzymałość. Za każdym razem, gdy przechodzisz z pozycji stojącej na podłogę iz powrotem, zwiększasz intensywność ćwiczeń, a co najlepsze, ta nie wymaga żadnego sprzętu.
Jak
- Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce do pozycji deski.
- Na kolanach lub palcach ułóż pompkę.
- Kiedy się cofasz, idź rękoma do tyłu i wstań.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Modyfikacje
- Opuść kolana, gdy wyjdziesz z rąk, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
- Możesz także wykonać push-out z ćwiczenia lub, jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dodaj skok na końcu.
11 Jedno ramię Arnold Press
Dlaczego?
To kolejne naprawdę świetne ćwiczenie, które zmusza wszystkie mięśnie brzucha i pleców do stabilizacji, kiedy naciskasz na ciężar. Zawsze możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell.
Jak
- Zaczynać w pozycji przysiadu z lewym ramieniem do stabilizacji, a prawe ramię zgięte, kettlebell lub ciężar na ramieniu.
- Przytrzymując tę pozycję, naciśnij ciężarek w górę i nad głową.
- Popatrz na wagę, jeśli możesz, następnie zmniejsz wagę.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
Modyfikacje
- Jeśli przeszkadza ci to w plecach, wykonaj ruch z pozycji stojącej.
12 unerwionych tricepsów
Dlaczego?
Jest to z pewnością jedno z najtrudniejszych ćwiczeń triceps i nie chcemy zapomnieć o tricepsie, ponieważ pracowaliśmy nad wszystkimi pozostałymi mięśniami. Kluczem jest tutaj, aby zachować swój zakres ruchu przy pierwszym użyciu tego ćwiczenia. Jest o wiele trudniejsze, niż się wydaje.
Jak
- Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos.
- Zawiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
- Zablokuj triceps, aby zepchnąć ciało z podłogi, prostując lewe ramię, jak tylko potrafisz
- Opuść ciało w dół, dopóki ramię nie dotknie podłogi lub tak daleko, jak to możliwe.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
Modyfikacje
- Zmniejsz tylko kilka cali, jeśli masz problemy z tym ćwiczeniem.
- Możesz również użyć dolnego łokcia, aby pomóc wypchnąć twoje ciało, jeśli potrzebujesz więcej dźwigni.
