Podczas półmaratonu trenuje się i wyścigi. Oto kilka typowych błędów, które popełniają półmaratoni i porady, jak ich unikać.
1 Nie bierz półmaratonu jako pierwszego wyścigu.
Zawsze lubię, gdy biegacze kończą krótszy wyścig, np. 5K lub 10K, zanim przejdą do dystansu półmaratonu. Przebieg 13.1 mil to wyzwanie; nie chcesz też denerwować się, na przykład, zakładając koszulkę wyścigową, rozpoczynając wyścig, używając porta-potties, biorąc kubki z przystanków i po raz pierwszy radząc sobie z zatłoczonymi warunkami.
Nie wpisuj wyścigu, jeśli nie jesteś pewien, że możesz pokonać czas graniczny.
Niektóre wyścigi mają czas graniczny, czyli limit czasu, przez który wszyscy uczestnicy musieli przekroczyć linię mety. To nie jest fajne uczestniczenie w wyścigu, kiedy ciągle patrzysz przez ramię, martwiąc się, że zostaniesz złapany przez autobus. Jeśli uważasz, że grozi ci brak ukończenia przed upływem limitu czasu (często 3 godziny w przypadku półmaratonów), poszukaj półmaratonu przyjaznego wolniejszym biegaczom i spacerowiczom – w tej kategorii jest wiele półmaratonów. Niektóre półmaratony odbywają się w tym samym czasie co cały maraton, więc półmaratoni mają sześć godzin (lub więcej), aby przekroczyć linię mety.
Zobacz także: Jak ścisłe są czasy odcięcia wyścigu?
3D nie zapomnij o uwodnieniu.
Rozmawiam z wieloma biegaczami, którzy prowadzili wyścigi 5K i nigdy się nie uwodnili podczas swoich wyścigów lub treningów. W przypadku wyścigu na krótki dystans możesz być w stanie uciec, nie pijąc niczego, ale w przypadku półmaratonu musisz naprawdę upewnić się, że odpowiednio się odżywiasz. Aktualna rada dotycząca biegu i nawodnienia jest bardzo prosta – spróbuj pić z pragnienia. (A podczas długich biegów i półmaratonu będziesz odczuwać pragnienie.) Pamiętaj też, żebyś ponownie nawadniał po biegach – będziesz wiedział, że jesteś nawodniony, jeśli twój mocz jest jasnożółty.
Patrz także: Bieganie i nawodnienie
4Nie poddawaj się.
Przygotowanie się do półmaratonu wymaga czasu i na pewno będą punkty w treningu, kiedy twoja motywacja może zacząć zanikać. Może być kilka dni, kiedy nie masz ochoty biegać, a będziesz miał pretekst, by nie biegać. Walcz z pokusą, aby go pominąć i skup się na swoim celu, jakim jest prowadzenie półmaratonu. Porada "nie poddawaj się" dotyczy również samej rasy. W trakcie wyścigu mogą pojawić się momenty, kiedy masz ochotę zadzwonić na jeden dzień, ale musisz głęboko zagłębić się, pozostać psychicznie twardym i popchnąć do mety.
Zobacz także: Wskazówki dotyczące motywacji do pracy
5Nie bądź nieprzygotowany na długie przebiegi.
Twoje długie przebiegi są ważną częścią treningu półmaratonu, więc powinieneś zrobić, co możesz, aby upewnić się, że dobrze się układają. Oznacza to, że prawidłowo jesz i pijesz w dniach poprzedzających długą drogę, uprzednio dobrze się przespałeś i odpowiednio nawadniałeś i palisz podczas biegu.
Zobacz także: Wskazówki, dzięki którym Twoje długie bieganie jest łatwiejsze
Odżywianie i nawodnienie dla biegaczy długodystansowych
Mentalne wskazówki na długie bieganie
6Nie ignoruj bólu.
Nie zakładaj, że ból jest normalną częścią treningu półmaratonu. Tak, możesz odczuwać pewną pooperacyjną bolesność mięśni, ale ból, który pogarsza się podczas biegu lub wpływa na chód lub chód, jest sygnałem z twojego ciała, że coś jest nie tak. Odpoczynek jest zwykle najlepszą terapią i biorąc trochę czasu wolnego od biegania, gdy obrażenia są na wczesnym etapie, zapobiegnie to późniejszej przerwie. Jeśli będziesz przez nie przepychać, obrażenia najprawdopodobniej się pogorszą lub możesz spowodować zupełnie nowe obrażenia.
Zobacz także: 7 kroków do zapobiegania urazom biegaczy
Jak leczyć biegnące urazy
7Nie pomijaj treningu krzyżowego.
Rejestrowanie mil jest oczywiście ważną częścią treningu na półmaratonie, ale wykonanie zbyt dużej ilości może prowadzić do obrażeń i ogólnego wypalenia. Możesz również budować kondycję i zmniejszać liczbę obrażeń dzięki treningowi krzyżowemu, czyli każdej aktywności, która uzupełnia bieganie. Trening siłowy, szczególnie rdzeń i dolna część ciała, pomoże ci stać się bardziej odpornym na zranienia i poprawi twoją siłę na długie dystanse. Inne doskonałe zajęcia cross-treningowe dla biegaczy obejmują pływanie, jazdę na rowerze, trenażer eliptyczny, bieganie po wodzie, jogę i pilates.
8Nie wyznaczaj naprawdę agresywnego celu (na swój pierwszy półmaraton).
Nie wywieraj na siebie presji, aby osiągnąć naprawdę szybki czas na pierwszy półmaraton. Możesz przygotować się na rozczarowanie. Ukończenie półmaratonu jest niesamowitym celem i nie chcesz go przyćmić, nie osiągając celu czasowego. Skoncentruj się na ukończeniu 13.1 mil i przekroczeniu pierwszej połowy maratonu!
9Nie ignoruj dni odpoczynku.
Odpoczynek to okres, w którym wykonujesz proste szkolenie, lub bierzesz pełny dzień wolny od pracy. Oddanie ciała od stresu podczas biegu może zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją, takich jak piszczele i złamania. Dobrze jest też odpocząć od biegu, aby nie tracić motywacji przez bieganie każdego dnia.
Zobacz także: Jak uniknąć przetrenowania
10Nie stój w finale.
Dwa tygodnie przed swoim półmaratonem to okres zwężania, kiedy zmniejszysz swój przebieg o 25-50%, aby dać swojemu ciału i umysłowi szansę na odpoczynek, regenerację i przygotowanie do półmaratonu. Niektórzy martwią się, że stracą sprawność fizyczną i starają się wypracować sobie nerwy przed wyścigiem, biegnąc zbyt wiele mil, zbyt szybko. Trzymaj się harmonogramu treningów i zaufaj swojemu treningowi i stożkowatości.
Co robić w dzień przed półmaratonem
11Nie zaczynaj zbyt szybko.
Kiedy zaczynasz swój półmaraton, możesz ulec pokusie, by szybko zacząć, ponieważ poczujesz się silny i wypoczniesz. Problem z wyjściem zbyt szybko polega na tym, że na początku wyścigu spalisz dużo zmagazynowanej energii, a twoje nogi będą znacznie szybciej odczuwać zmęczenie. Postaraj się rozpocząć swój maraton w komfortowym tempie i sprawdź swój zegarek na znaczniku pierwszej mili. Jeśli masz przed sobą spodziewane tempo, zwolnij. Nie jest za późno, aby dokonać korekty tempa po zaledwie jednej mili.
Zobacz także: Jak uniknąć zbyt szybkiego startu
12Nie próbuj czegoś nowego w dniu wyścigu.
Być może kupiłeś śliczną nową koszulkę na wystawie wyścigowej lub uważasz, że użycie nowego smaku żelu sportowego da ci dodatkowy impuls podczas półmaratonu. Oprzyj się pokusie i powtarzaj sobie: "Nic nowego w dniu wyścigu!" Dzień wyścigowy nie jest czasem na eksperymentowanie z nowymi produktami spożywczymi podczas śniadania, nową parą butów do biegania, spodenkami do biegania, nowym biustonoszem sportowym lub nowym odżywianiem lub nawilżaniem. Trzymaj się swoich ulubionych i sprawdzonych faworytów, aby nie było niespodzianek w dniu wyścigu.
Zobacz także: Jak się ubrać na deszczowy wyścig
Jak się ubrać na gorącą pogodę Bieganie
Jak przebierać się w zimną pogodę Bieganie
13 Nie rezygnuj z osiągnięcia.
Przy tak dużej koncentracji na pełnych maratonach, niektórzy biegacze pozbędą się swoich półmaratonów, mówiąc: "Zrobiłem tylko połowę". Ukończenie wyścigu o długości 13,1 mil to niesamowite osiągnięcie, więc nie sprzedawaj się krótko. Jesteś półmaratonem – bądź dumny!
Zobacz także: Półmaratonowe wskazówki dotyczące odzyskiwania
13 rzeczy, które należy wiedzieć przed rozpoczęciem półmaratonu
10 najlepszych rzeczy o półmaratonie Bieganie
7 lekcji Biegacze uczą się trudnej drogi
