14 ĆWiczenia Ab wzmacniające Twój rdzeń

1 Wymiana kulek Ab Ćwiczenie

Wymiana kulowa to doskonały sposób na pracę z mięśniami brzucha przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń. Jest to ruch całego ciała, obejmujący ręce i nogi wraz z brzuchem i dolną częścią pleców. Twoje wewnętrzne uda działają, gdy ściskasz piłkę między stopami, a ramiona i klatkę piersiową działają, gdy wymieniasz piłkę i trzymasz ją w dłoniach. Aby zmodyfikować, skróć zakres ruchu lub ugnij kolana.

1. Zacznij od leżenia na plecach z nogami prosto w górę.
2. Trzymaj piłkę w obu dłoniach z wyciągniętymi nad tobą rękami.
3. Umieść piłkę między stopami, ściskając je, aby utrzymać kulkę na miejscu, i opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi. Opuść się tylko tak nisko, jak to możliwe, bez łuku i naprężenia pleców.
4. Zabierz je z powrotem i weź piłkę w swoje ręce.
5. Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 1-3 zestawy 8-12 powtórzeń.
6. Unikaj wygięcia grzbietu w dolnej części ruchu. Jeśli masz z tym problemy, połóż zwinięty ręcznik pod biodrami, zgnij kolana i / lub tylko opuść ręce i nogi o kilka cali zamiast do końca.

2Plank Press on the Ball

To wymagające ćwiczenie to świetny sposób na dodanie odrobiny ruchu do ćwiczeń deski, podczas gdy włączenie wyzwania równowagi poprzez dodanie piłki do ćwiczeń. Kluczem do tego ruchu jest, po pierwsze, starać się nie zatopić w twoich ramionach. Jeśli zauważysz, że chwiejesz się na piłce, podpnij ją o ścianę dla większej stabilności lub spróbuj najpierw wykonać ten ruch na podłodze.

1. Zacznij na kolanach z przedramionami na piłce.
2. Przewiń do przodu, aż plecy będą płaskie. Trzymając tę ​​pozycję i utrzymując ramiona z dala od uszu, wyprostuj kolana, ustawiając swoje ciało w pozycji deski.
3. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i opuść kolana, lekko dotykając podłogi, zanim wrócisz do góry.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

3Bridge with Leg Drop

Ćwiczenie koncentruje się na rdzeniu, ale działa również na ścięgna udowe i pośladki stojącej nogi, dzięki czemu jest to ćwiczenie dynamiczne. Ten ruch jest trudniejszy, niż się wydaje, więc nie spiesz się i zmodyfikuj, trzymając nogę zgiętą.

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami.
2. Podnieś biodra tak, abyś znalazł się w pozycji mostu, w linii prostej od kolan do podbródka.
3. Gdy czujesz się stabilny, unieś prawą nogę z podłogi, rozciągając ją prosto w górę, aż będzie prostopadła do podłogi.
4. Utrzymując stopę zgiętą, powoli upuść prawą nogę na bok o kilka cali, nie ruszając reszty ciała. Ruch jest bardzo mały, więc utrzymuj go powoli i kontroluj.
5. Przywróć nogę do środka i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

4Single Arm Overhead Squat

Overhead Squat to wymagające ćwiczenia całego ciała, skupiające się na wytrzymałości rdzenia, giętkości i równowadze. Przyjmowanie jednego ramienia nad głową zwiększa wyzwanie równowagi i skupia większą uwagę na rdzeniu i barkach. Patrzenie na wagę (jak pokazano) dodaje więcej podstawowego wyzwania, więc jeśli jest to niewygodne, trzymaj głowę naprzód. Jeśli masz problemy z plecami lub masz problemy z ramieniem, możesz tego uniknąć lub spróbować bez żadnego dodatkowego ciężaru, aby uzyskać poczucie równowagi i elastyczności.

1. Stań z rozstawionymi na szerokość barków stopami i trzymając lekkie ciężary, weź prawą rękę prosto nad głową, zostawiając zwisającą lewą rękę.
2. Nie spuszczaj wzroku z ciężaru nad głową (opcjonalnie), zgnij kolana i opuść w przysiadów, utrzymując abs włączone i kolana za palce u nóg.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując ramię w górze przez cały czas.
4. Powtarzaj przez 30-60 sekund i przełączaj strony.

5 Kwantowe pchnięcia

Deski są doskonałym sposobem na pracę rdzenia, ale możesz dodać więcej mocy i intensywności do ćwiczenia, dodając skok. Ten zaawansowany ruch działa nie tylko na rdzeń, lecz także na twoje nogi i ramiona, jednocześnie podnosząc tętno.

1. Rozpocznij w pozycji deski z rękami szerszymi niż ramiona i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
2. Wsuń stopy, zginając kolana i lądując w pozycji przysiadu, trzymając ręce na ziemi.
3. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
4. Powtarzaj, przeskakując stopami do środka i na zewnątrz tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30-60 sekund. S 6Ski Abs

Deski są świetnym sposobem na pracę rdzenia, ale możesz dodać siłę i intensywność, dodając skok do ćwiczenia. Przeskakując stopami do i z obu stron ciała, skupisz się na skośności, jednocześnie podnosząc częstość akcji serca w trudnym, zaawansowanym ćwiczeniu.

Rozpocznij w pozycji deski mając szersze dłonie niż ramiona, a ciało w linii prostej od głowy do pięt.

1. Zablokuj brzuch i wskocz nogi w lewo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za lewą ręką.
2. Przeskocz stopy z powrotem na deski, a następnie przeskocz stopy w prawo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za prawą ręką.
3. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok przez 30-60 sekund.
4. 7 podnośników Push-Push are Pushups doskonale nadają się do pracy na górnej części ciała i klatce piersiowej, ale są także doskonałym ćwiczeniem podstawowym. Możesz dodać jeszcze większą intensywność, dodając do swojego podnośnika jack do skoków. Jest to ćwiczenie zaawansowane, więc zmodyfikuj je, zginając kolana lub podskakując na zewnątrz i bez niego. Jeśli masz problemy z plecami, możesz chcieć uniknąć tego ćwiczenia.

Rozpocznij w pozycji deski mając szersze dłonie niż ramiona, a ciało w linii prostej od głowy do pięt.

Przeskocz stopy szeroko, jednocześnie ugnij łokcie w pompkę, przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe.

1. Płynnie poruszaj sprężyną, podskakując z powrotem do deski.
2. Kontynuuj przez gniazda pushup przez 30-60 sekund.
3. 8 łuków bocznych z piłką lekarską
4. Wygięcie boczne to klasyczne ćwiczenie skupiające się na skośności, a pokonanie ciężaru na wagę naprawdę rzuci wyzwanie twemu rdzeniu. Skoncentruj się na utrzymaniu dolnej części ciała stabilnie podczas ruchu, poruszając się tylko od pasa i unikaj używania siły.

Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj kulę lekarską z ramionami w górę.

Opuść ramiona i unieś abs, gdy pochylisz się w prawo, utrzymując biodra i nogi w pozycji stacjonarnej.

1. Obróć tak daleko, jak to możliwe, trzymając klatkę piersiową otwartą i powoli przesuń ją z powrotem do środka.
2. Powtórz ruch po drugiej stronie, utrzymując ruch wolny i kontrolowany, aby naprawdę zahaczyć o abs.
3. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
4. Możesz również wykonywać to ćwiczenie za pomocą hantli, piłki do ćwiczeń lub oporu.
5. 9 Kręgi kulkowe medyczne
6. Kręgi z kulkami lekarskimi to kolejny sposób na pracę rdzenia od pozycji stojącej i jest to także świetne rozgrzewkowe ćwiczenie dla prawie każdego treningu. Chodzi o to, aby wziąć ciało przez pełne koło, zginając kolana i utrzymując plecy prosto podczas ćwiczeń.

Zacznij od stóp szerszych niż biodra, trzymając piłkę lekarską lub ciężar prosto nad głową.

Pochylić się w prawo, a następnie skręcić w prawo, obracając się na nogach i zginając kolana w lonży, okrążając piłkę w kierunku podłogi.

1. Kontynuuj w kółku, obracając stopy do przodu i do przysiadu, przynosząc ciężar między stopami.
2. Zakreśl kółko na lewo, ponownie obracając się na nogach i uginając kolana w lonży.
3. Kontynuuj krążenie ciężarka do samego końca, aż waga znów znajdzie się na górze.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń w każdym kierunku.
5. Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany, unikaj zaokrąglania pleców. Trzymaj mięśnie brzucha i plecy prosto podczas ćwiczeń.
6. 10 Obroty kulkami lekarskimi ze statycznymi obrzękami
7. Ćwiczenie to jest idealne do pracy z mięśniami brzucha od pozycji stojącej, a także do budowania wytrzymałości i stabilności w dolnej części ciała. Dla maksymalnej skuteczności, utrzymuj ruch bardzo powolny i kontrolowany, obracając się tylko z tułowia, utrzymując stabilne dolne ciało.

Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga do przodu, lewa noga z powrotem. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami (bardziej zaawansowane) lub blisko klatki piersiowej (łatwiejsze).

Utrzymując dolną część ciała w pozycji statycznej, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie.

1. Wróć do środka i teraz obróć tułów, przynosząc ciężar w lewo.
2. Obracaj powoli z jednej strony na drugą, wykonując 1-3 zestawy po 8-16 rund po obu stronach.
3. 11Standing boczne chrupnięcie
4. Stały boczny chrupnięcie jest doskonałym sposobem na pracę abs z pozycji stojącej. Aby naprawdę skupić się na mięśniach brzucha, rób to w powolny, kontrolowany sposób, a nie za pomocą rozpędu, uważając, aby nie zaokrąglić grzbietu. Aby uzyskać więcej cardio, przyśpiesz szybkość i rób to tak szybko, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć tętno.

Rozpocznij w pozycji stojącej, biorąc prawą rękę prosto w górę.

Zmień wagę na lewą nogę i powoli podnoś kolano w górę i na boki.

1. Jednocześnie przyłóż prawy łokieć w kierunku prawego kolana, ściskając ukośne.
2. Podnieś ramię i nogę w dół i powtórz 1-3 zestawy po każdej stronie.
3. 12Standing Crunch Crunch
4. Stały crossover to świetny sposób na pracę ukośną z pozycji stojącej. Chodzi o to, aby generować ruch z tułowia, zamiast kołysać się z łokcia i kolana. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany, aby skupić uwagę na rdzeniu lub przyspiesz go, aby uczynić go bardziej ćwiczeniem cardio.

Zacznij od rozstawienia biodra, rąk za głową z łokciami zgiętymi i na boki.

Przyłóż prawe kolano do góry i po całym ciele, obracając się przez tułów, przynosząc lewe ramię w prawe biodro.

1. Przeciskaj się przez skosy i utrzymuj ruch swobodny i kontrolowany.
2. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
3. Unikaj kołysania łokcia do kolana, ale zamiast tego skup się na obrocie tułowia i ruchem ramienia do biodra.
4. 13 Poziome drewniane kotlety
5. Podobnie jak przekątne kotlety drewniane, poziome drewniane kotlety kładą nacisk na ukośne. Ta wersja jest nieco bardziej statyczna, a cały ruch pochodzi z rdzenia, podczas gdy dolny korpus pozostaje na swoim miejscu. Unikaj nadmiernego obracania tego, obracając się tak daleko, jak potrafisz, bez wysiłku.

Zabezpiecz opór wokół mocnego przedmiotu nieco wyżej niż poziom talii.

Stań bokiem do rury i przytrzymaj uchwyt w obu dłoniach, wykonując kilka kroków, aby zwiększyć napięcie.

1. Trzymając ramiona prosto, obracaj się od tułowia, kierując ramiona na ciało w kierunku przeciwnej strony.
2. Wróć, aby rozpocząć i powtórz 10-12 powtórzeń przed zmianą stron.
3. Utrzymuj ruch powoli i kontroluj, unikaj kołysania lub używania pędu. Biodra, kolana i stopy powinny pozostać zasiane i skierowane do przodu.
4. 14 Krany
5. Krany to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i rdzenia. Chodzi o to, aby utrzymać swoją miednicę przechyloną, a rdzeń był usztywniony tak, aby Twój dolny grzbiet nie łukł się, gdy dotykasz palcami stóp do podłogi. Jest to także doskonałe ćwiczenie poporodowe dla mięśni brzucha.

Połóż się na plecach i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.

Trzymaj abs, gdy obniżysz jedną stopę, stukając w podłogę. Upewnij się, że Twoje plecy się nie łuczyły. Jeśli tak, zmniejsz ruch lub umieść zwinięty ręcznik pod biodrami.

1. Podnieś stopę do pozycji wyjściowej i powtórz 10-16 powtórzeń na tej samej nodze przed przejściem na drugą stronę.
2. Powtórzyć dla 1-3 zestawów.