14 ĆWiczenia wzmacniające plecy i rdzeń

1 Sweter na biodrze

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Ćwiczenie to ma zastosowanie zarówno do łata po obu stronach grzbietu, jak i dolnej części ciała i rdzenia, ponieważ trzymasz się w pozycji mostu. Ćwiczenie jest pokazane za pomocą piłki do ćwiczeń, ale można to zrobić na ławce lub kroku dla większej stabilności.

  1. Połóż się na piłce z głową i ramionami opartymi, a ciężar spoczywa na klatce piersiowej.
  2. Trzymaj ścięgna, aby unieść ciało do pozycji mostu, tworząc linię prostą od kolan do łbów.
  3. Wznieś ciężar prosto na klatkę piersiową, lekko uginając ramiona. Możesz trzymać hantle po obu stronach lub użyć piłki lekarskiej.
  4. Trzymając ciało mocno i stabilnie, powoli obniżaj ciężar za sobą, utrzymując lekko zgięte łokcie.
  5. Obniżaj tylko wagę tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność i staraj się nie obniżać ciężaru poniżej głowy.
  6. Zablokuj mięśnie pleców, aby odciągnąć ciężar z powrotem na klatkę piersiową i wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń

Wskazówki

  • Jeśli nigdy nie wykonałeś tego ćwiczenia, ćwicz na podłodze lub na ławce, zanim spróbujesz go na piłce .
  • Rozpocznij od małej wagi, aby ćwiczyć dobrą formę i kontrolę.
  • Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, pomiń to ćwiczenie.
  • To normalne odczuwanie tego ruchu w triceps i klatce piersiowej, a także w plecach.

2Barbell Pullovers

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

To ćwiczenie przypomina pulower, ale przy użyciu sztangi dodajesz intensywności ruchowi i zazwyczaj możesz znieść większą wagę. Ze względu na większą wagę robisz to z pochylonymi łokciami, aby zapewnić większą kontrolę i stabilność.

  1. Połóż się twarzą do piłki z podpartą głową i ramionami, bar tuż nad klatką piersiową z ugiętymi łokciami.
  2. Trzymaj ścięgna, aby unieść ciało do pozycji mostu, tworząc linię prostą od kolan do łbów.
  3. Trzymając łokcie w ustalonej pozycji, przejmuj ciężar powyżej i za głową tak daleko, jak możesz bezpiecznie i wygodnie.
  4. Utrzymuj brzuszek w napięciu, a ciało stabilnie.
  5. Zablokuj mięśnie pleców, aby odciążyć ciężar nad klatką piersiową i wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń

Wskazówki

  • Jeśli nigdy nie wykonałeś tego ćwiczenia, spróbuj najpierw z lekkim hantle.
  • Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, pomiń to ćwiczenie.
  • To normalne odczuwanie tego ruchu w triceps i klatce piersiowej, a także w plecach.

3 Wiersze z dzwonkami

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Wiersz ze sztangą to jedna odmiana wierszy wygiętych i pozwala na użycie cięższych ciężarów podczas pracy z mięśniami pleców. Zachowaj ostrożność przy tym ćwiczeniu i upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są skurczone, aby chronić dolną część pleców podczas pochylania się.

  1. Stopy o dystansie biodrowym i dłonie nieco szersze niż barki na pasku, zginaj się do przodu w talii, aż znajdziesz się pod kątem 45 stopni. Trzymaj ramiona z powrotem, kolana lekko zgięte, a abs mocno i spójrz prosto.
  2. Rozpocznij ruch, odejmując ciężar przed kolana.
  3. Zegnij łokcie i skurcz się, aby pociągnąć ciężar w kierunku pępka, podążając za linią nóg.
  4. Przyłóż łokcie tuż obok tułowia i ściśnij plecy.
  5. Obniż w dół i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń

Wskazówki

  • Upewnij się, że Twój ABS jest włączony. Jeśli to boli plecy, pomiń to ćwiczenie lub dostosuj swoją pozycję.

4 Wysokie rzędy

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Wysokie rzędy brzuszków przypominają regularne rzędy, z tym wyjątkiem, że jesteś pochylony, aż tułów jest równoległy do ​​podłogi, trzymasz drążek z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a ty przyciągasz poprzeczkę do klatki piersiowej, a nie do klatki piersiowej. pępek. Ponieważ jesteś w tej pozycji, do tego ruchu potrzebujesz mniejszej wagi.

  1. Stopy o dystansie biodrowym i dłonie nieco szersze niż ramiona na pasku, zginaj się do przodu w talii, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Trzymaj ramiona z powrotem, kolana lekko zgięte, a abs mocno.
  2. Zegnij łokcie i skurcz się, aby wyciągnąć ciężar w kierunku klatki piersiowej.
  3. Przyłóż łokcie tuż obok tułowia i ściśnij plecy.
  4. Obniżyć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń

Wskazówki

  • Upewnij się, że Twój ABS jest włączony. Jeśli to boli plecy, pomiń to ćwiczenie lub dostosuj swoją pozycję.

5 rzędów naramiennych

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Rzędy hantli to świetny sposób na celowanie w mięśnie latania i robienie ich z jednej ręki na raz, tak jak w jednym rzędzie, pozwala podnosić cięższe ciężary i skupiać się bardziej na łokciach jak i bicepsach ( które również działają podczas tego ćwiczenia). Kluczem jest udzielenie ci wsparcia z tyłu, podpieranie jednej stopy na stopnie lub platformie (jak pokazano) lub, jeszcze lepiej, podpieranie jednego kolana na ławce wagi i używanie niedziałającej ręki do podtrzymywania twojego ciała.

  1. Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda.
  2. Przytrzymaj średnią wagę w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzuchu, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi.
  3. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim.
  4. W górnej części ruchu ściśnij plecy, utrzymując biodra w pozycji kwadratu, a brzuszek jest zahartowany.
  5. Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.

Wskazówki

  • Zachowaj cały ruch ramienia i unikaj skrętu w biodrach.
  • Pociągnij łokieć tylko do poziomu tułowia.

6 rzędów hantli

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Jedno uzbrojone szeregi świetnie nadają się do pracy z większymi ciężarami, ale można rzucić wyzwanie dolnej części pleców, wykonując je obiema rękami w tym samym czasie. Może zaistnieć potrzeba użycia lżejszej wagi niż z jednym rzędem ramion i utrzymywania zgiętych kolan, aby chronić dolną część pleców. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból pleców, wróć do jednego rzędu ramion, gdzie możesz podpierać plecy nieprzytomnym ramieniem.

  1. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni, lekko ugiętym brzuchem i kolanami.
  2. Przytrzymaj średnie ciężarki prosto w dół, nie blokując łokci.
  3. Zegnij łokcie i podciągnij ciężarki, aż łokcie znajdą się na równi z tułowiem w ruchu wioślarskim. Staraj się, aby ramiona były rozluźnione i odsunięte od uszu.
  4. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. S 7Seated Row with Resistance Band

Korzystanie z pasma oporu to tylko jeden sposób na zmianę tradycyjnego rzędu hantli i dodanie do ruchu innego poziomu intensywności.

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń Owinąć opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą (lub użyć przyrządu drzwiowego) i stać lub siedzieć tak, aby było naprężenie na opasce, a zagięcie miało wysokość klatki piersiowej.

  1. Przytrzymaj uchwyty w każdej ręce, ramiona wyprostowane z przodu, dłońmi skierowanymi do siebie.
  2. Zablokuj plecy, aby pociągnąć łokcie w kierunku tułowia ruchem wioślarskim.
  3. Utrzymuj ramiona rozluźnione i opuszczone, a następnie pociągnij łokcie z powrotem do poziomu torsu.
  4. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
  5. Wskazówki

Użyj średniego do ciężkiego zespołu, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia. L 8Lat Pulldowns z opaską oporową

  • Maszyna pulsująca z latarnią świetnie nadaje się do celowania w plecy i ramiona, ale jeśli nie masz dostępu do latarki z pulldown, używanie opaski jest kolejną najlepszą rzeczą. Wymienione ćwiczenie pokazuje ruch po jednym ramieniu, ale możesz też użyć mocowania drzwiowego i przymocować środek paska na górze drzwi i wykonać ćwiczenie podczas klęczenia, z obiema rękami w tym samym czasie.

Stań lub usiądź i przytrzymaj opaskę w obu dłoniach nad głową. Ręce są nieco szersze niż szerokość ramion.

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Usiądź prosto i utrzymuj ABS w ruchu.

  1. Utrzymując lewą rękę w stabilnej pozycji, zmniejsz mięśnie po prawej stronie, aby pociągnąć łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej.
  2. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
  3. Wskazówki
  4. Kontrolujesz napięcie w tym ćwiczeniu. Jeśli potrzebujesz większej intensywności, trzymaj ręce bliżej siebie lub używaj ciężkiego paska.

Nie ruszaj niedziałającego ramienia, ale zamiast tego zaciągnij mięśnie, aby ramię było całkowicie stabilne, gdy porusza się druga ręka.

  • 9 Wzmacniające hantle
  • Ta wersja rzędu hantli dodaje trochę trudu, ponieważ zmieniasz ramiona na przemian. W tej wersji możesz potrzebować lżejszych odważników, a w tym ćwiczeniu naprawdę będziesz angażował się w ABS.

Pochyl się w talii, aż do torsu równoległego do podłogi lub pod kątem 45 stopni, z lekko ugiętym brzuchem i kolanami.

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Trzymaj ciężarki prosto w dół, nie blokując łokci.

  1. Zegnij prawy łokieć i pociągnij ramię do góry, aż znajdzie się na wysokości lub nieco wyżej niż tułów.
  2. Opuść ramię i natychmiast powtórz ćwiczenie lewą ręką, utrzymując ruchy wolne i kontrolowane.
  3. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń na każdym ramieniu.
  4. Wskazówki
  5. Upewnij się, że mięśnie abs są skurczone podczas ruchu, aby wspierać dolną część pleców.

Jeśli to ćwiczenie rani twoją dolną część pleców, spróbuj zrobić to jedną ręką na raz z ręką opartą na ławce lub piłce.

  • 10Back Extension
  • Powyższe ćwiczenia obejmowały ruchy skierowane na łapy, największe mięśnie pleców. Przedłużenie pleców to bardziej subtelny ruch skierowany na dolną część pleców. Wielu z nas pracuje z abs, ale zaniedbuje pracę w dolnej części pleców, co może prowadzić do osłabienia mięśni i braku równowagi.

Połóż się twarzą na macie i połóż ręce na podłodze lub za głową (bardziej zaawansowane).

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Zablokuj mięśnie brzucha i utrzymuj je w trakcie całego ćwiczenia.

  1. Ściśnij plecy, aby podnieść skrzynię kilka centymetrów nad podłogą.
  2. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń na każdym ramieniu.
  3. Wskazówki
  4. Wyobraź sobie, że wydłużasz tułów, podnosząc skrzynię do góry.

Aby zwiększyć intensywność, możesz również podnieść nogi z podłogi w tym samym czasie.

  • 11Bridge
  • Most jest prosty, delikatny sposób wzmocnienia dolnej części pleców, a jednocześnie celowania w pośladki i ścięgna podkolanowe. Możesz wykonać ten ruch izometrycznie, trzymając go przez pewien czas (30-60 sekund) lub możesz podnosić i opuszczać, aby wykonać bardziej dynamiczne ćwiczenia.

Połóż się na podłodze z rękami po bokach, zgiętymi kolanami.

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Podnieś biodra z podłogi, aż ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do głowy.

  1. Staraj się nie przesuwać pleców. Podejdź tylko, aż twoje biodra są proste.
  2. Przytrzymaj krótko i opuść biodra, powtarzając 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.
  3. Zwiększ intensywność, utrzymując wagę na udach lub wykonując ten ruch z podniesioną jedną nogą.
  4. 12Seated Band Resrows Resistance Rows
  5. Ta siedząca wersja naprzemiennego rzędu jest jedną z moich ulubionych. Obrót sprzęga się zarówno z grzbietem brzucha, jak i plecami, a rząd sprzęga się z węzłem, czyniąc z tego ćwiczenia wielkokomórkowe. Będziesz chciał użyć zespołu o większym napięciu w tym ruchu.

Usiądź wysoko z nogami prostymi i owiń pasek wokół

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

wierzchołków stóp, zapętlając każdą stronę opaski wokół dolnej części każdej stopy. Taśmy powinny teraz pochodzić z

  1. wnętrza stóp. Trzymając uchwyty w każdej ręce, obróć w prawo i pociągnij łokieć w kierunku tułowia, ściskając plecy. Postaraj się, aby dolna część ciała była nieruchoma podczas ruchu. Obróć z powrotem na środek, a następnie obróć na drugą stronę, wykonując rząd lewą ręką.
  2. Kontynuuj obracanie z każdej strony dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  3. Aby uzyskać więcej napięcia, trzymaj opaskę bliżej stóp lub owiń ją kilka razy wokół siebie, jeśli możesz to zrobić bezpiecznie.
  4. 13 rzędów renegatów
  5. rząd renegatów jest taki sam, jak się wydaje – rząd, który robisz z pozycji deski, celując jednocześnie w rdzeń i tył. Powinieneś być bardzo zadowolony z desek przed wykonaniem tego ćwiczenia i pamiętaj, by zacząć od lekkiej wagi, aby najpierw ćwiczyć ruch.
  6. Rozpocznij w pozycji deski, chwytając dwa ciężarki i opierając się na palcach (mocniej) lub kolanach (zmodyfikowane).

Przytrzymując tę ​​pozycję i utrzymując biodra równo z podłogą, unieś prawą rękę, przysuwając łokieć do poziomu torsu, wykonując ruch wioślarski.

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Obniżyć masę i powtórzyć rząd po drugiej stronie.

  1. Kontynuuj, naprzemiennie strony, przytrzymując pozycję deski dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  2. 14 Zmodyfikowane rzędy renegatów do Jeśli tradycyjne rzędy renegatów są dla ciebie trudne, nie martw się. Nadal możesz cieszyć się nimi dzięki tej zmodyfikowanej wersji. Pozostając na rękach i kolanach, zamiast w pozycji deski, możesz zbudować siłę, której potrzebujesz, aby przejść do trudniejszych wersji. Wiem … nie możesz czekać, prawda?
  3. Przytrzymaj dwa hantle (od średniej do ciężkiej) i wejdź w pozycję all-fours.
  4. Chwytaj ciężary rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.

Podtrzymując rdzeń, zegnij prawą rękę i przyłóż łokieć do tułowia ruchem wioślarskim, ściskając grzbiet.

10-16 powtórzeń, tego ćwiczenia, zestawów 10-16, zestawów 10-16 powtórzeń, 8-16 powtórzeń

Upewnij się, że nie przekręcasz się ruchem, ale zamiast tego trzymaj klatkę piersiową i biodra twarzą do podłogi.

  1. Zdejmij wagę i powtórz po drugiej stronie, kompletnie 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
  2. Podejdź dalej rękami i upuść biodra, aby stawić czoła większym wyzwaniom.

Like this post? Please share to your friends: