Rozwieracze serca rozszerzają klatkę piersiową i klatkę piersiową, czyniąc je bardziej otwartymi i wolnymi. Kiedy masz zaokrąglone plecy i klatka piersiowa się zapada, jest to postawa łagodności i uległości. Otwarcie serca jest dokładnie odwrotne, telegraficzne zaufanie i autorytet. Długie godziny pracy przy biurkach, pochylone nad klawiaturą powodują zaokrąglenie kręgosłupa, co powoduje ból pleców. Ważne jest, aby przeciwdziałać tej postawie za pomocą środków otwierających serce.
Wiele, choć nie wszystkie, z tych poz, są również wygięciami. W przypadku gięcia z tyłu, zwłaszcza w celu otwarcia serca, należy skupić się na włączeniu górnej i środkowej części kręgosłupa, które często są niedostatecznie wykorzystywane, ponieważ tylne plecy są bardziej elastyczne.
Poniższe pozy są pogrupowane w kolejności trudności, z pozycjami najbardziej odpowiednimi dla początkujących. Końcówki mają na celu maksymalizację potencjału otwierania serca każdej pozy. R 1 Rozwieracz otrzewnej serca
Jeśli masz podporę, na przykład podpórkę, koc lub blok, pomocny środek otwierający serce to wspaniałe miejsce do rozpoczęcia eksploracji. Połóż podpórkę tak, aby opierała się plecami od spodu łopatek, gdy się na niej położysz. Nogi mogą być w dowolnej pozycji: wyciągnięte, ugięte pod kolana, poza bogini. Możesz chcieć podpierać głowę inną podpórką.
Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, gdy Twoje plecy rozpływają się nad rekwizytem. Jeśli nie posiadasz oficjalnych rekwizytów do jogi, mamy pomysł na zhakowanie go przedmiotami, które prawdopodobnie masz w domu.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Użyj krowiej krowy jako ćwiczenia, w przeciwieństwie do skorzystania z okazji, aby naprawdę poczuć różnicę między wydłużeniem kręgosłupa a zgięciem. Wciągając serce głęboko w klatkę piersiową w pozycji kota (zgięcie), można bardziej w pełni rozwinąć ją w pozycji krowy (przedłużenie, czyli otwarcie serca).
Wyobraź sobie sznur biegnący przez klatkę piersiową przy mostku i rozciągający się plecami do sufitu. W kotach sznur ciągnie środek klatki piersiowej do góry. U krowy sznur ciągnie twój mostek.
3Sfinx Poza
Sfinks jest dobrym miejscem do nauki, jak wyciągnąć klatkę piersiową przez ramiona, działanie, które przyda się w wielu innych pozach (jak kobra i pies w górę) i jest idealne do otwierania serca.
Mocno dociśnij przedramiona, aby wydłużyć kręgosłup, robiąc miejsce na klatkę piersiową. Obróć ramiona na plecy i trzymaj je z dala od uszu. Narysuj dłonie izometrycznie z powrotem w kierunku ciała, nie poruszając nimi, by wydymać klatkę piersiową.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
W pozie mostkowej, oprzyj ramiona pod swoim ciałem, po tym, jak podniosłeś biodra, aby skrzynia rozkwitła. Twoje łopatki działają jak mała półka, która podtrzymuje twoje serce od tyłu.
5Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Ta odmiana to doskonała okazja do rozciągnięcia przedniej części klatki piersiowej. W celu otwarcia serca skoncentruj się na utrzymywaniu obu ramion na ziemi w jak największym stopniu. Może to spowodować, że twoje kolano odejdzie od podłogi, ale to jest w porządku. Możesz nawet wyobrazić sobie nauczyciela delikatnie naciskającego na twoje ramiona, aby zachęcić ich do relaksu.
6Cobra Pose – Bhujangasana
Dla kobry odwróć ramiona i trzymaj je z dala od uszu. Podczas inhalacji unieś klatkę piersiową z podłogi, nie wciskając jej w dłonie. Zrób wydech i przyłóż swoje czoło do podłogi. Powtórz ten cykl w następnych dwóch oddechach, wdychając, aby podnieść i wydychając, aby obniżyć.
To powtórzenie pomaga obudzić mięśnie pleców, dzięki czemu za każdym razem możesz podnieść się nieco wyżej. W 7Warrior II – Virabhadrasana II
Choć nie tak oczywiste jest otwieranie serca jak niektóre pozy, wojownik II pomaga stworzyć ekspansywność na klatce piersiowej. W tej pozycji dużo uwagi poświęca się nogom, a tułów i ramiona nieco zaniedbane.
Chcesz się upewnić, że nie wpadasz tutaj w zwykłą postawę stojącą, która zwykle jest zaokrąglana do przodu. Upewnij się, że zwijasz ramiona w dół i do tyłu, aby uniknąć garbienia się. Mocno sięgnij przez oba koniuszki palców, aby zrobić miejsce na klatce piersiowej.
8 Rozciągnięty kąt boczny – Utthita Parsvakonasana
Rozciągliwy kąt boczny powinien być narzędziem otwierającym serce, ale wymaga uważnej uwagi ze strony użytkownika, aby upewnić się, że nie zmniejszasz klatki piersiowej, starając się położyć rękę na podłodze. Lepiej jest zabrać swoje przedramię przez przednie kolano, jeśli pozwala ci to przekręcić klatkę piersiową w kierunku sufitu. Sięgnij przez podniesione ramię, aby zrobić miejsce.
9 Trójkątna pozycja – Utthita Trikonasana
Trójbok ułożona ma wiele takich samych akcji i zastrzeżeń, jak w rozszerzonym położeniu kątowym, powyżej. Podnieś rękę wyżej do przedniej nogi lub na blok, jeśli pozwoli to na większą swobodę w klatce piersiowej.
Możesz także spróbować upuścić podniesioną rękę za plecy i być może uchwycić wewnętrzną stronę uda. Przyczepność tego wiązania pozwala zwiększyć otwarcie na klatce piersiowej.
10 Joga z księżycowego jogi – Ardha Chandrasana
W ardha chandrasanie, upewnij się, że podniesienie ramienia jest wynikiem otwarcia klatki piersiowej w kierunku sufitu. Łatwo jest po prostu podnieść rękę, ale klatkę piersiową ustawić pod kątem w kierunku podłogi. Obróć swoją klatkę piersiową w pełni, zanim podniesiesz rękę.
Spróbuj ułożyć rękę podnoszonego ramienia na własnym ramieniu, aby uzyskać samopomoc, aby zachęcić go do powrotu przed prostowaniem ramienia do góry. U 11 Pędzący do góry pies – Urdhva Mukha Svanasana
Pysk skierowany do góry jest często miejscem poważnego zawalenia klatki piersiowej, gdy powinna być szansą na ekspansję. Wykorzystaj to, czego nauczyłeś się od pozie sfinksa, powyżej, aby narysować swoje serce.
Podczas wykonywania powitań słonecznych istnieje tendencja do pędzenia przez psa bez poświęcania czasu na ustalenie pozycji. Oprzyj się temu pragnieniu i poświęć chwilę, by hojnie zgiąć łokcie i zwiń ramiona w tył i w dół, zanim wyprostujesz ramiona. Możesz nawet zachować lekkie zgięcie ramion w ostatecznej pozie, jeśli pomoże ci to utrzymać ramiona z powrotem.
12Camel Pose – Ustrasana
Camel to fajna propozycja dla osób o ciasnych barkach, dla których postawa koła (patrz poniżej) jest trudna. Użyj bloków pod dłońmi lub schowaj palce pod nogami, jeśli ciężko ci dotrzeć do kostek.
Pamiętasz strunę, która biegła przez klatkę piersiową w odcinku kocia krowa? Teraz wyobraź sobie, jak ciągnie twój mostek w kierunku sufitu. Twoja głowa może spaść lub możesz schować brodę; tak naprawdę nie ma to wpływu na otwarcie klatki piersiowej tutaj.
13Bow Pose – Dhanurasana
Złapanie kostek w tym skośnym grzbiecie sprawia, że serce otwiera się na trakcję. Pociągnij za kostki dłońmi w tym samym czasie, gdy odsuniesz stopy od siebie i poczujesz rozszerzanie się przedniego ciała.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Pozowanie na twarzy krowy jest idealnym miejscem do ćwiczenia równoczesnego działania push-pull, które jest kluczowe dla wielu pozycji jogi. Wiązanie rąk za plecami automatycznie popycha klatkę piersiową do przodu. Wyzwanie polega na tym, aby górna część klatki piersiowej się rozszerzyła, a jednocześnie z powrotem użebrować żebrami, tak aby nie wykonywać całego zgięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Jeśli twoje ręce nie znajdują się za plecami, nie jest to wielka sprawa. Użyj paska, aby je połączyć.
