Pływacy nazywają to suchą ziemią. To ćwiczenia, które robisz poza wodą, które wspierają twoją pracę w basenie. Wszyscy poważni pływacy łączą ćwiczenia obciążające z treningiem. Może obejmować bieganie, podnoszenie ciężarów i jeśli wiesz, co jest dla ciebie dobre, joga. Joga oferuje idealną metodę dla pływaków do budowania siły i elastyczności.
Ludzie, którzy pływają konkurencyjnie lub ćwiczą rygorystycznie, często są ciasno w ramionach, ścięgna i zginacze biodrowe. Ich przednie ciała mają tendencję do względnie nadmiernego rozwoju w porównaniu z tylnymi ciałami (wyjątkiem są specjaliści od grzbietu), co może sprawić, że prześlizgną się do przodu, więc pomocne są także delikatne wygięcia, skręty i pozy wzmacniające rdzeń. Wreszcie, zwiększony zakres ruchów w kostkach i stopach jest zawsze dobrodziejstwem dla poprawy kopnięcia. Regularne ćwiczenia jogi mogą pomóc pływakom zwiększyć wydajność w basenie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
1 Cat-Cow Stretch (Czakravakrasana)
Kocia krowa rozciąga kręgosłup i pomaga zintegrować przednie i tylne ciała. Wprowadzają także ideę ruchu w harmonii z oddechem. Pozycja krowy z łukowatym kręgosłupem jest wykonywana podczas wdechu, a pozycja kota z zaokrąglonym kręgosłupem jest wykonywana podczas wydechu.
Kopułowa pozycja pleców zapewne będzie bardziej komfortowa dla pływaków, więc nie zwlekaj i daj się ponieść krótkiemu kręgosłupowi. Zwróć szczególną uwagę na stopy, zwijając palce u krów i wypuszczając je w kotku, gdy zaczniesz pracować nad mobilnością stóp. Wykonaj od pięciu do dziesięciu rund tego odcinka. Sh 2 Rozgałęzienie na boki
Z pozycji all-fours wdychaj, aby podnieść prawą rękę prosto w górę w kierunku sufitu. Po wydechu zwolnij ramię i wsuń je pod lewą pachę, przynosząc prawe ramię i prawy policzek do podłogi.
Istnieje wiele opcji, co zrobić z lewą ręką. Tak naprawdę nie musisz nic z tym robić. Najdelikatniej jest zostawić go tam, gdzie jest i po prostu zgiąć łokieć. Inną wersją jest wyprostowanie ramienia, rozłożenie palcami po podłodze i wyciągnięcie ręki do przodu maty.
Jeśli chcesz zintensyfikować rozciąganie, możesz podnieść lewe ramię do sufitu. Aby wziąć jeszcze dalej, opuść lewą rękę za plecy. To jest wersja pokazana tutaj, ale naprawdę nie musisz brać tak daleko, aby uzyskać dobry odcinek.
Oddychanie w tej skręconej pozycji może być trudne, ale staraj się robić pięć głębokich wdechów i wydychać przez nos. Następnie wróć do czwórki i zrób to samo po drugiej stronie.
3 Ćwiczenia i równowaga kolan
Wróć do wszystkich czterech. Wyciągnij lewą nogę do tyłu maty, utrzymując piętę w linii z biodrem. Następnie sięgnij prawą ręką do przodu, utrzymując nadgarstek w linii z ramieniem. Twoje spojrzenie powinno znajdować się na podłodze, aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji. Przyłóż brzuch do kręgosłupa, aby zapobiec jego zawaleniu. Utrzymanie dobrego samopoczucia jest doskonałe dla poprawy świadomości ciała.
Jeśli chcesz, aby ręce i kolana balansowały dalej, na wydechu kopnij plecy i przyłóż lewe kolano i prawy łokieć do spotkania pod brzuchem. Wdychaj, aby je przedłużyć. Powtórz ten ruch pięć razy, aby zbudować siłę rdzenia. Następnie opuść lewe kolano i prawą rękę na matę. Wykonaj kilka oddechów przed wykonaniem tej samej sekwencji ruchów po drugiej stronie.
4 Pochylający się w dół pies (Adho Mukha Svanasana)
Wracaj na czworakach, a następnie zwiń palce pod nogami i wyprostuj nogi, aby przyciągnąć biodra z powrotem do psa skierowanego w dół. Ta poza jest wspaniałym streczem dla całego ciała, szczególnie ścięgien, łydek, ramion i mięśni pleców. Jeśli to dobrze, pedałuj nogi, zginając jedno kolano naraz, podczas gdy ty napinasz przeciwległą piętę w kierunku podłogi.
5 Wysoko stojące
Podczas wdechu, chodź prawą stopą do przodu obok prawej ręki. Podnieś ręce do sufitu, aby wejść w wysoki lonży. Twoje prawe udo powinno znajdować się jak najbliżej podłogi. Lewa noga jest prosta, a piętę kolczastą, rozciągającą stopę i kostkę.
Zwróć uwagę na swoje ramiona. Trzymaj łopatki na plecach i ramiona wetknięte w gniazda, odsuwając je od uszu.
6 Humble Warrior
Zwolnij ręce za plecami i przeplótnij palce. Narysuj łopatki na plecach i wydymaj klatkę piersiową. Oprzyj piętę na podłogę od wewnętrznej strony palców stóp, tak aby stopa znajdowała się pod kątem 45 stopni. Po wydechu spasuj do przodu, przynosząc koronę twojej głowy w kierunku podłogi po wewnętrznej stronie przedniej stopy. (Prawdopodobnie nie dojdzie do podłogi i to jest w porządku.) Staraj się trzymać biodra prosto w kierunku przodu maty. Choć jest to kuszące, nie trzymaj swojego tyłka, aby zrobić więcej miejsca dla swojego tułowia. Można jednak oddzielić stopy od bocznej krawędzi maty, aby uzyskać większą stabilność. Ta poza rozciąga ramiona, biodra i ścięgna, a także angażuje rdzeń do równowagi.
Po trzech do pięciu wdechach w przód, wdech, aby powrócić do stania i zwolnij ręce.
7 Trójkątna pozycja (Trikonasana)
Wyprostuj prawą nogę i przyłóż ręce równolegle do podłogi, prawą ręką idź do przodu, a lewe ramię z powrotem. Sięgnij prawą ręką w kierunku przedniej części pomieszczenia, a następnie przechyl tułów tak, aby prawa ręka spoczęła na prawej goleni lub kostce. Obie nogi pozostają wyprostowane, ale uważaj, aby nie przesuwać się w kolanach, szczególnie na prawej nodze. Trzymaj mikrobendę w tym kolanie. Lewa ręka może podnieść się do sufitu, jak pokazano, ale polecam zamiast tego upuścić ją za plecy. Jeśli to możliwe, przynieś lewą rękę do wewnętrznej strony prawego uda. Pozwoli ci to naprawdę otworzyć skrzynię w kierunku sufitu.
Po trzech do pięciu oddechach połóż obie ręce płasko z przodu maty i cofnij się w kierunku psa skierowanego w dół. Odłóż tu kilka oddechów lub zejdź do pozycji dziecka na dłuższy odpoczynek. Następnie powtórz poprzednie trzy pozycje z lewą nogą do przodu.
8 Pozycja szarańczy (Salabhasana)
Po wykonaniu pozycji stojących po obu stronach, opuść się na brzuchu, aby uzyskać kilka odmian pozy jaszczurek. To świetny sposób na zajęcie tylnego ciała. Możesz umieścić koc na macie, zanim zaczniesz amortyzować miednicę.
Zacznij od ramion po bokach i dłońmi płasko na podłodze. Następnie mocno dociśnij stopnie do podłogi, zakotwicz miednicę do ziemi, a przy wdechu podnieś głowę, ramiona, klatkę piersiową i dłonie z podłogi. Oddychaj trzy oddechy, a następnie puść wszystko z powrotem.
W następnej rundzie podnieś stopy do góry. Trzymaj nogi zajęte i rozciągaj się przez kule stóp. Jeśli chcesz iść dalej, w następnej rundzie wyciągnij ręce przed siebie, a następnie podnieś wszystko, trzymając miednicę tylko na podłodze. Płyń rękami w ruchu ramienia, utrzymując nogi na wysokości. Wykonaj około trzech uderzeń piersi rękami.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rzuć się na plecy, aby uzyskać mostek. Zegnij kolana, aby ustawić stopy blisko pośladków. Stopy powinny pozostać równoległe przez całą pozę.
Przy wdychaniu naciśnij stopę, aby podnieść biodra z podłogi. Obracaj ramiona na plecach pojedynczo, tak aby łopatki zachowywały się jak mała półka. Jeśli to możliwe, przeplataj palce za plecami. Trzymaj szyję i podbródek, podnosząc klatkę piersiową do brody. Zejdź po trzech oddechach, a następnie powtórz pozę jeszcze dwa razy.
10 Oko za igłą (Sucirandhrasana)
Wróć do leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś swoje prawe kolano i przytul je do klatki piersiowej. Następnie umieść prawą kostkę na lewym udzie tuż nad lewym kolanem. Pozwól prawemu kolanowi otworzyć się. Jeśli to wystarczy, zostań tutaj. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, unieś lewą stopę z podłogi. Przeciągnij dłonie na łydce lub za lewym uchem i przyciągnij lewe udo do klatki piersiowej. To jest oko igły. Jeśli chcesz, możesz użyć prawego łokcia, aby zachęcić lewe kolano do otwarcia trochę więcej. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie przełącz nogi.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Ponownie przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wydłużając lewą nogę. Wsuń biodra o kilka cali w prawo, a następnie przyłóż prawe kolano do ciała w kierunku podłogi po lewej stronie. Otwórz ramiona i ziemię oba ramiona w dół. Pozostań w tej pozycji na plecach przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie wróć na środek i wykonaj drugą stronę.
12 Pozycja rowerzysty (Baddha Konasana)
Podejdź do pozycji siedzącej. Jeśli ciężko ci usiąść prosto, połóż blok lub kilka złożonych koców pod tyłkiem, aby podnieść biodra. Zegnijcie kolana i połączcie stopy razem. Niech twoje kolana wypadają po obu stronach. Jeśli wolisz, złap stopy i otwórz je tak, jakbyś otwierał książkę. Zostań tutaj przez pięć do dziesięciu oddechów.
13 Rura palna (Vajrasana)
Rozciągnij uda i wierzchołki stóp w pozie piorunów. Przyjdź usiąść na piętach z ugiętymi kolanami. Zamknij oczy i weź dziesięć głębokich oddechów.
Aby rozciągnąć dolną część stóp, podciągnij palce pod piętą i podnieś piętę, przynosząc ciężar do kulek swoich stóp. Trzymaj tyłek na piętach. Odchyl się nieco, aby zintensyfikować rozciąganie.
14 Corpse Pose (Savasana)
Koniec każdej sesji jogi z pięcioma do dziesięciu minutami w pozie zwłok. Daje to organizmowi czas na zaabsorbowanie efektów swojej praktyki. Może to być również jeden z nielicznych razy w ciągu dnia, kiedy możesz naprawdę odpocząć i nic nie robić. Spróbuj uwolnić napięcie, które trzymasz w swoim ciele, oddychaj naturalnie i oczyść umysł z myśli, które zwykle go pochłaniają. Ta mentalna przerwa jest równie ważna jak fizyczne jogi, które właśnie wykonałeś.
Joga, płukanie i powtarzanie
