1Dlaczego powinieneś zacząć dzień od jogi
Poranki są ciężkie. Pobudka i wyprawa to dwie najtrudniejsze rzeczy, z którymi zmagać się cały dzień. Poranki są również gorączkowo wypełnione listami rzeczy do zrobienia, a w ostatniej chwili snafus jest praktycznie zaprojektowany do oszołomienia zmysłów.
Dobra wiadomość – jest lepszy sposób. Jeśli uda ci się osiągnąć zaledwie 15 minut, aby cieszyć się 10-minutowym treningiem CorePower Yoga, a następnie 3-minutową medytacją siedzącą, możesz być bardziej psychicznie i fizycznie przygotowany, aby poradzić sobie cały dzień z rozmachem. Zaledwie kilka minut ćwiczeń o niskiej intensywności może pomóc w pompowaniu krwi, podczas gdy badania, w tym seria opublikowana w czasopiśmie Medycyny Alternatywnej i Uzupełniającej w 2005 r., Wskazują, że jogiczne oddychanie i techniki przyczyniają się do pozytywnych rezultatów zdrowia psychicznego, w tym lepszej tolerancji na stres i skupienie na umyśle.
Starszy wiceprezes ds. Programowania CorePower Yoga, Heather Peterson, stworzył ten niestandardowy 10-minutowy przepływ, aby uzyskać doskonały poranny pick-me-up, kończąc na prostej, trzyminutowej siedzącej medytacji. Według Petersona "udowodniono, że trzy minuty medytacji regulują nastrój i poprawiają krytyczne myślenie, więc rozpoczęcie dnia od krótkiego spokojnego czasu pomaga ci przygotować się do jasnego myślenia, gdy stajesz twarzą w twarz z wyzwaniami dnia". C 2 Niestandardowe słońce B
Zacznij w dół psa, naciskając dłonie i kule stóp, gdy używasz brzucha, aby podnieść biodra w stronę sufitu, tak jakby tworzyłeś odwróconą literę "V", nadając priorytet długiemu kręgosłupowi nad prostymi nogami. Osiągnij prawą nogę za sobą, aby wejść do trójnożnego psa, a następnie wykonaj duży krok naprzód prawą nogą, sadzając ją między dłońmi, aby wejść w niską pozycję poza lunetą.
Upewnij się, że palce przednie są skierowane do przodu, a pięta przednia jest wyrównana z piętą lub łukiem tylnej stopy. Obróć swoją tylną stopę do lekkiego kąta pochylenia. Zegnij kolano przednie tak, aby był ustawiony bezpośrednio nad piętą pod kątem 90 stopni. Dokręć rdzeń i utrzymuj nogi w miejscu, gdy podnosisz ręce z maty i dochodzisz do pozycji stojącej w wojowniku II. Dopasuj ramiona do bioder i ściśnij łopatki, zanim dotrzesz do jednego ramienia do przodu pokoju, a drugiego do tyłu pomieszczenia.
Połóż ręce z powrotem na macie, zanim postawisz prawą stopę z powrotem w dół psa. Powtórz po przeciwnej stronie, trzymając każdą pozycję w serii przez dwa do trzech oddechów.
3Furarm Deska
Według Petersona: "Deska przedramienia jest jednym z" doskonałych "ćwiczeń podstawowych, które tonizują wszystkie mięśnie twojego rdzenia, w tym mięśnie brzucha, pleców i bioder, a także budują siłę ramienia i górnej części ciała. na 10 sekund, aby zacząć, a następnie buduj do jednej minuty, gdy staniesz się silniejszy. "
Uklęknij na macie i przeplótnij dłonie, układając łokcie pod ramionami, a przedramiona płasko na macie. Odchyl nogi do tyłu, aby biodra były wyrównane do pięt i głowy, a twoje ciało tworzy linię prostą. Podciągnij biodra i narysuj pępek w kierunku kręgosłupa, aby zapalić rdzeń. Trzymaj się tak długo, jak możesz w dobrej formie. St 4Standing Figure Four
Peterson mówi: "Ta pozycja równoważąca równowagę otwiera bok i plecy twoich bioder i tonizuje mięśnie nóg i pośladków Trzymaj pozę na dwa do trzech oddechów."
Stań wysoki, stopy rozstawione na odległość hip, kolana lekko zgięte. Przesuń swoją masę w lewo i lekko naciśnij biodra, aby obniżyć środek ciężkości. Podnieś prawą stopę z podłogi i za pomocą rąk poprowadź prawą kostkę do góry i na lewe udo, tworząc "4" za pomocą nóg, pozwalając prawemu biodrowi otworzyć się na zewnątrz. Z tej pozycji, naciskaj biodra w tył, gdy zginasz lewe kolano, obniżając się do zmodyfikowanego przysiadu jednej nogi. Kiedy poczujesz głębokie rozciągnięcie w prawym biodrze i pośladku, przytrzymaj pozycję, a jeśli możesz, połóż dłonie do pozycji modlitewnej przed klatką piersiową. Po dwóch do trzech oddechach ostrożnie odwróć ruch, aby powrócić do stania. Powtórz po przeciwnej stronie.
5Bridge Pose Pet Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego warto budować most, Peterson to podsumowuje: "The Bridge Pose to inwersja, która pomaga w ponownej kalibracji układu nerwowego, otwieraniu ramion i górnej części pleców. do trzech oddechów, a gdy staniesz się silniejszy, zbuduj do 10 oddechów. "
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na podłodze z dystansem. Użyj swoich pośladków i rdzenia, aby podnieść biodra, przyciskając je do sufitu. "Podejdź" do łopatek bliżej siebie pod swoim ciałem, Zaciśnij ręce pod sobą, aby podkreślić zaangażowanie mięśni pleców. Przytrzymaj pozycję podczas powolnego oddychania, a następnie zwolnij.
6Classic Supine Twist
Jeśli nigdy nie próbowałeś klasycznego supinum, straciłeś. "[To ćwiczenie] uwalnia małe mięśnie pomiędzy segmentami kręgosłupa, które przekładają się na twój system nerwowy i uwalniają twoje zewnętrzne biodra i plecy," wyjaśnia Peterson.
Połóż się na plecach, wyciągnij nogi, wyciągnij ręce z obu stron, dłonie na podłogę. Narysuj oba kolana w kierunku klatki piersiowej, kolana razem, a gdy to zrobisz, sięgnij prawą ręką po całym ciele, kładąc dłoń na zewnętrznej stronie lewego uda. Upewniając się, że lewe ramię ma kontakt z matą, delikatnie połóż kolana w poprzek ciała w prawo, tworząc rdzeń kręgosłupa, gdy użyjesz prawej ręki, aby pomóc w kierowaniu ruchem. W porządku, jeśli twoje kolana nie dotykają podłogi. Kiedy skręcisz tak daleko, jak to tylko możliwe, odwróć głowę, by spojrzeć na lewe ramię. Przytrzymaj przez dwa do trzech oddechów, zanim powtórzysz po przeciwnej stronie.
7Savasana
Ostatnią pozą w 10-minutowym przepływie jogi jest savasana, czyli zwłoki. Według Petersona ta prosta pozę "trenuje cię w aktywnym odpoczynku i pracuje nad uspokojeniem umysłu, gdy twoje ciało integruje schematy ruchu przepływu i zmiany, które właśnie stworzyłeś w swojej praktyce."
Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się płasko na plecach, stopy toczyć się na zewnątrz, a dłonie leżeć odkryte i otwarte. Oddychaj naturalnie i ciesz się spokojem przez 30 sekund.
83-minutowa siedząca medytacja
Po uwolnieniu z savasany nadszedł czas na twoją prostą trzyminutową medytację. Zacznij od ustawienia timera, aby nie kończyło się oglądanie zegara. Gdy to zrobisz, usiądź na poduszce lub złożonym ręczniku, opierając się plecami i biodrami o ścianę. Połóż nogi w wygodnej pozycji, a następnie połóż dłonie na udach i zamknij oczy. Aby skupić się na swoich myślach, Peterson sugeruje: "Obserwuj oddech i w milczeniu policz do czterech przy każdym wdechu i wydechu.Zdobądź przez trzy minuty lub do czasu, gdy Twój zegar się wyłączy, a następnie przygotuj się na niesamowity dzień!"
