Zapamiętaj te wskazówki, a zwiększysz swoje szanse na budowanie mięśni i minimalizację tłuszczu.
1. Genetyka jest ważna. Jeśli kiedykolwiek mógłbyś, wybrałbyś dobrze swoich rodziców. Zdolność do spakowania na mięśnie jest przynajmniej częściowo określona przez genetykę. Jednak zaczynając od niskiej bazy zawsze możesz poprawić swój kształt ciała. Bycie mężczyzną i młodym także sprzyja budowaniu mięśni.
2. Trenuj z dużą głośnością i średnią intensywnością. "Objętość" to ilość zestawów i powtórzeń, które robisz, a "intensywność" określa wagę, jaką wybierasz. Dla każdego zestawu ćwiczeń treningu siłowego wykonuj od 10 do 15 ćwiczeń z mniej niż minutową przerwą między seriami. Kwas mlekowy powoduje uczucie pieczenia w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń, co wydaje się stymulować wzrost mięśni, być może ze wzrostu produkcji hormonu wzrostu.
3. Przesuń każdy zestaw ćwiczeń w pobliże "niepowodzenia". Niepowodzenie oznacza, że nie można wykonać jeszcze jednego powtórzenia w zestawie ze względu na zmęczenie. W przypadku 3-setowego ćwiczenia, możesz zacząć od ciężaru 15 powtórzeń w pierwszym zestawie, a następnie zmniejszyć każdy zestaw o 2, aby twój ostatni zestaw wynosił 11 wyciągów. Nawet gdy się męczysz, powinieneś podjąć próbę maksymalnego wysiłku dla każdego zestawu.
4. Wykorzystaj ćwiczenia "ciężkiej trójki". Są to przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
Budują siłę, kondycję i masę i zawsze powinny być zawarte w takiej czy innej formie.
5. Trenuj trzy razy w tygodniu. Co najmniej 3 sesje w tygodniu powinny zapewniać wystarczającą ilość ruchu, aby stworzyć bodziec budujący mięśnie. Doświadczeni trenerzy mogą próbować więcej sesji, a nowicjusze mogą rozpocząć od 2 sesji.
6. Nie próbuj trenować na maraton i budować dużych mięśni w tym samym czasie. Możesz mieszać cardio i ciężary – to świetne połączenie fitnessu – ale w skrajnościach fizjologia treningu i biochemia są sprzeczne i nie zmaksymalizujesz wyników, chyba że skoncentrujesz się na jednym lub drugim.
7. Jeść wystarczającą do wzrostu mięśni. Będziesz miał trudności z budowaniem mięśni w trybie odchudzania, gdy będziesz wycinać kalorie i ćwiczyć w tym samym czasie. Jeśli musisz upuścić jedzenie, przynajmniej utrzymaj spożycie białka tak samo i zredukuj tłuszcze i rafinowane węglowodany.
8. Cykl spożywanie pokarmu podczas odchudzania. Jeśli chcesz utrzymać lub zwiększyć mięśnie w fazie odchudzania, spróbuj dobrze odżywiać się w dniach ćwiczeń – zwłaszcza na godzinę przed i po treningu – i zdecydowanie ograniczaj spożycie przez dni, w których nie ćwiczysz. Nie sprawiaj, że jest to wymówka, by ćwiczyć w dni ćwiczeń. 9. Zmierz zawartość tkanki tłuszczowej.
Nie zniechęcaj się, jeśli Twoja waga nie zmieni się znacznie podczas treningu z ciężarkami. Możesz tracić tłuszcz i zwiększać mięśnie. Nie jest to łatwe do zrobienia w tym samym czasie, ale netto utrata masy ciała lub przyrost masy ciała nie jest dobrą miarą ruchu mięśni lub tłuszczu. 10. Zjedz wystarczającą ilość białka.
Nawet jeśli ciężko trenujesz, maksymalna ilość białka potrzebna do budowy mięśni wynosi około 1 grama białka na kilogram ciężaru ciała dziennie. Trochę mniej więcej nie zrobi dużej różnicy.
Suplementy białkowe nie są konieczne, jeśli codziennie jesz wystarczająco chudego białka. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, odpowiedni jest napój, serwatka, soja lub nawet mleko odtłuszczone. Suplementy aminokwasowe nie są konieczne.
11. Jedz wystarczającą ilość węglowodanów.
Jeśli ćwiczysz ciężko i długo w programach cardio, obwodów lub kulturystyki, potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zwiększyć wysiłek i utrzymać zapas glukozy w organizmie. Nieprzestrzeganie tego spowoduje rozkład mięśnia na białko, a następnie węglowodany. Diety niskowęglowodanowe nie nadają się do tego rodzaju treningu. W zależności od intensywności i objętości treningu możesz potrzebować od 2 do 3,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
12. Zjedz trochę białka przed i po treningu siłowym.
Około 10 do 20 gramów białka spożywanego około 30 do 60 minut przed treningiem może wywoływać efekt budowania mięśni po treningu. Jest to około 1 do 2 szklanek mleka lub równoważnego napoju uzupełniającego, takiego jak serwatka lub białko sojowe. Zażyj taką samą ilość białka (20 gramów) w ciągu 30 do 60 minut od przerwania treningu w połączeniu z pewnymi węglowodanami i kreatyną, jeśli zdecydujesz się na to.
13. Wypróbuj dodatek kreatyny.
Chociaż wyniki mogą być zmienne dla osób, suplementy kreatynowe w ilości około 5 gramów dziennie mogą zwiększyć twoją zdolność do trenowania mocniejszego i dłuższego, co może prowadzić do zwiększonego wzrostu mięśni. Również suplement kreatyny z białkiem i węglowodanem może mieć bezpośredni efekt budowania mięśni według najnowszych badań. Jednak w przypadku długoterminowej rentowności i kosztów, im mniej suplementów użyjesz, tym lepiej. Nie polecam kreatyny ani podobnych suplementów dla sportowców szkół średnich. 14. Daj dużo snu i odpocznij.
Budowanie mięśni, regeneracja i naprawa występują w spoczynku i podczas snu. Upewnij się, że odzyskujesz wystarczającą ilość energii. Nieprzestrzeganie tego może opóźnić wysiłki związane z budową mięśni i być może doprowadzić do choroby i obrażeń. 15. Ustal rozsądne cele, monitoruj swoje postępy i bądź cierpliwy.
Najlepsze ciała są wynikiem setek godzin wysiłku. Zacznij powoli, nie zniechęcaj się, ale nie oczekuj cudów, jeśli bogowie mięśni nie są z tobą dla twojego ciała. Sprawność i zdrowie, które zdobędziesz, będą aktywami, które pozostaną z tobą tak długo, jak długo będziesz trenować. Zanim osiągniesz zbyt ambitne cele dzięki zaawansowanym programom i ćwiczeniom, przygotuj ciało za pomocą programu treningu siły i mięśni dla początkujących, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy.
