19 Efektywnych ćwiczeń cardio do treningu bez treningu

1 Jumpy skoków

Niezależnie od tego, czy dodajesz je pod koniec treningu, czy też używasz ich do treningu obwodowego, skoki z żabkami są ruchem o dużej intensywności i świetnym sposobem na uzyskanie Twoje tętno rośnie w krótkim czasie.

To bardzo zaawansowane ćwiczenie poprawi Twoją niską siłę i wytrzymałość sercową, jednocześnie pomagając spalić więcej kalorii. Dodaj jedną minutę skoków z żabka kilka razy w ciągu zwykłego treningu cardio, aby zwiększyć intensywność lub dodać je do treningu, gdy masz mało czasu, ale chcesz ciężko pracować.

Jeśli przeszkadzają ci kolana, nie przykucnij aż do podłogi.

1. Odchodząc od stóp o szerokości biodra, przykucnij aż do podłogi, kładąc dłonie na podłodze przed sobą.
2. W ruchu wybuchowym włóż swoje pośladki, kwadraty i ścięgna udowe, aby podnieść się z podłogi, podskakując w powietrzu.
3. Skacząc, stuknij obcasy razem i weź ręce za głowę lub w górę.
4. Wyląduj z ugiętymi kolanami, aby chronić stawy i wróć do swojego przysiadu, aby przygotować się do następnego skoku.
5. Powtórzyć 10-20 skoków pod wodą, res, t i powtórzyć, jeśli trzeba.

2 Porywający

Burpees to ćwiczenie, które wielu z nas może doskonale zapamiętać z zajęć gimnazjalnych.

To trudne ćwiczenie jest niezapomniane, ponieważ działa na całe ciało i przyspiesza tętno w bardzo krótkim czasie.

Posunięcie jest proste, ale bardzo wymagające dla serca, płuc i ciała. To świetny ruch, aby dodać do swoich regularnych treningów cardio, aby zwiększyć intensywność i pracować nad siłą, zwinnością i wytrzymałością.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i przykucnij do podłogi, kładąc ręce na podłodze przed sobą.
2. W ruchu wybuchowym, przeskocz stopy za sobą, tak abyś znalazł się w pozycji wypychającej, na rękach i palcach z ciałem w linii prostej.
3. Wykonaj pompkę na palcach lub kolanach (jest to opcjonalne i dodaje trochę intensywności).
4. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem, aby rozpocząć, wstań i powtarzaj przez 10-15 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.
5. Dodaj burpees do swojego zwykłego treningu, aby uzyskać wybuch o wysokiej intensywności lub połącz je z innymi ruchami kardio na krótki, intensywny trening.

3 Górzyste wspinacze

Wspinacze są zaawansowanym, intensywnym ćwiczeniem, które zwiększy tętno i zwiększy intensywność ćwiczeń.

Ten ruch będzie także budował wytrzymałość nóg i pomoże ci pracować nad zwinnością, czyniąc z niej świetne ogólne ćwiczenie. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, nie spiesz się z wolnym rytmem. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

Do tego ruchu i wytrzymałości górnej części ciała będziesz potrzebował dużej siły rdzenia.

1. Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na dłoniach i palcach, z powrotem płasko i zaczepione.
2. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, opierając stopę na podłodze.
3. Podnieś się i przełącz stopy w powietrzu, przynosząc lewą stopę i prawą stopę do tyłu.
4. Kontynuuj przemian stóp tak szybko, jak możesz bezpiecznie przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.
6. Aby zmodyfikować, odłóż ręce na krok, platformie lub Trenerze Balance BOSU (kopuła skierowana w dół).
7. Inną alternatywą jest wpuszczanie kolan do wewnątrz i na zewnątrz zamiast dotykania palców stóp do podłogi i przełączania stóp w powietrzu.

Skoki 4 Skoki

Skoki na kucki to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningów i zwiększenie pulsu.

To zaawansowane ćwiczenie, które ma duży wpływ, więc chroń swoje stawy lądując z miękkimi kolanami.

Jeśli uderzenie jest zbyt duże, możesz wykonać ruch bez skoków. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, poświęć trochę czasu i złagodź go małymi skokami. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Rozpocznij od stóp w odległości hip-dystans i zaczep rdzeń.
2. Przysiadaj tak nisko, jak możesz, dotykając podłogi palcami, jeśli możesz. Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem, aby uniknąć nadmiernego nacisku na kolana.
3. Podskocz jak najwyżej, przesuwając ramiona nad głową.
4. Wyląduj z miękkimi kolanami z powrotem do swojego przysiadu i powtarzaj przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

5 Skaczące Jacks to the Step

Skaczące gniazda są świetne, ale dodanie kroku to świetny sposób na zwiększenie intensywności i urozmaicenie. Ten ruch ma duży wpływ, więc chroń swoje stawy lądując z miękkimi kolanami.

Możesz zacząć od kroku na najniższej pozycji, jeśli próbujesz tego ruchu po raz pierwszy. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Stań przed krokiem lub platformą i podskocz na obu stopach.
2. Wskocz z powrotem na podłogę lub zejdź na podłogę, jeśli skoki są niebezpieczne lub nieprzyjemne.
3. Wykonaj skokowe podnośnik na podłodze i po tym, jak skocz stopy z powrotem razem, wskocz z powrotem na krok.
4. Kontynuuj na przemian skok na kroku i podnośnik. przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.
6. Aby zmodyfikować, wykonaj podskoki na podłodze lub użyj niższego stopnia. Możesz także podskoczyć w postawie zachwianej, z jedną nogą uderzającą o krok tuż przed drugą, co sprawia, że ​​ruch jest mniej intensywny.

6 Krany do skoku

Krany do palców są świetne, aby zwiększyć intensywność i poprawić zwinność. Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, nie śpiesz się i nie spiesz się z powolnym kranem bez skoku. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

Pamiętaj, że możesz to zrobić bez kroku lub możesz dotknąć dowolnego mocnego obiektu, takiego jak BOSU lub najniższego stopnia na klatce schodowej.

1. Stań przed krokiem lub platformą.
2. Dotknij prawy palec do kroku, podskocz i przełącz stopy w powietrzu, dotykając lewego palca do kroku.
3. Kontynuuj naprzemiennie stuknięcia palcami tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe przez 30-60 sekund.
4. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

7Side to Side Jumping Lunges

Jeśli chcesz mieć wspaniałe ćwiczenia całego ciała, które przyspieszają twoje tętno, rzuca się na boki.

Możesz wykonać ten ruch, przeskakując, aby zwiększyć intensywność, ale działa to również bez skoku.

Trzymaj brzuszek, aby chronić plecy, a jeśli poczujesz ból pleców, unikaj dotykania podłogi.

Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, nie spiesz się i powoli z nim rozmawiaj. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Złap prawą nogę na bok, gdy ugnij lewe kolano, obracając ciało w lewo w lonży biegacza. Dotykaj prawych palców na podłodze, jeśli możesz.
2. Szybko podskocz, aby przesunąć stopy w powietrzu i rzucić się na prawą stronę, dotykając lewej ręki do podłogi.
3. Kontynuuj przemienne strony przez 30-60 sekund.
4. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

8 Skoków przysięgłych Skok

Choć podobne do skoków przysiadu, skoki więźniów koncentrują się bardziej na rdzeniu, co czyni z niego świetny ogólny trening cardio.

Umieszczając ręce za głową i pochylając tułów do przodu, chwytasz abs i plecy, które rzuca wyzwanie rdzeniu.

To zaawansowane ćwiczenie, które ma duży wpływ, więc chroń swoje stawy lądując z miękkimi kolanami. Jeśli uderzenie jest zbyt duże, możesz wykonać ruch bez skoków.

Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ruchu, poświęć trochę czasu i złagodź go małymi skokami. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, unikaj tego ćwiczenia.

1. Zacznij od szerokich stóp i rąk za głową.
2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, lekko przysuwając tułów do przodu, nie zaokrąglając grzbietu.
3. Podskocz jak najwyżej, trzymając ręce za głową.
4. Wyląduj miękkimi kolanami i powtarzaj przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

9 Długie skoki

Prostym sposobem na zwiększenie intensywności i dodanie wyzwania do treningów jest włączenie długich skoków.

Przy długich skokach po prostu przeskakujesz do przodu tak daleko, jak to możliwe, lądując obiema stopami. Poczujesz, że twój rdzeń ciężko pracuje nad tym ćwiczeniem, a także nad swoim sercem.

Aby zachować ten ruch bezpieczny, ląduj z miękkimi kolanami. Jeśli chcesz zmodyfikować, spróbuj rozłożonego lądowania (jedna noga ląduje trochę przed drugą). Jak zawsze, pomiń ten ruch, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.

Ten ruch może być ciężki na kolanach, więc próbuj lądować z ciężarem na piętach i na początku utrzymuj skoki krótkie.

1. Stań ze stopami i upewnij się, że masz przed sobą dużo miejsca.
2. Opuść się do pozycji przysiadu i przeskocz jak najdalej w kierunku wybuchu.
3. Wyląduj z ugiętymi kolanami, aby chronić stawy.
4. Skocz do przodu, kontynuuj przez całą długość pokoju, obracając się i idąc w drugą stronę.
5. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
6. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.

10 Jacks Plyo j Podnośniki Plyo, czyli plyometryczne podnośniki do skakania, to kolejna opcja pozwalająca na podniesienie rytmu serca i podważenie ciała w zupełnie nowy sposób.

Podnośniki Plyo są jak bardzo powolne podnośniki. Wyskakujesz, tak jak w skoku, ale powolne rzeczy i dodają głębokiego przysiadu.

Kiedy z powrotem skaczesz do stóp, lądujesz w kolejnym głębokim przysiadzie, by rzucić wyzwanie biodrom, pośladkom i oczywiście tętno. Krążenie ramion zwiększa intensywność ruchu.

Zacznij od stóp i wpuść się w przysiadów, przynosząc przed sobą ręce.

1. Wyskocz nogami, lądując w przysiadzie i okrążając ramiona w górę i nad głową.
2. Podskocz jeszcze raz, łącząc stopy i okrążając ramiona.
3. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.
4. 11Plyo Lunges

Plyo Lunges to kolejny wielki ruch plyometryczny, który pomoże budować moc i siłę w dolnej części ciała.

Znakomicie nadaje się również do spalania kalorii, przyspieszania pracy serca i pracy na biodrach, pośladkach i udach. To ćwiczenie o wysokiej intensywności i dużej intensywności jest wyzwaniem, więc trzymaj się statycznych uderzeń, jeśli ten ruch jest dla ciebie zbyt duży.

Stań w podzielonej postawie, prawa noga z przodu i lewa noga z tyłu.

1. Pochylić kolana i obniżyć się do lonży, utrzymując przednie kolano za palcami.
2. W ruchu wybuchowym wskocz w powietrze i przełącz nogi, lądując tak, aby lewa noga znajdowała się z przodu, a prawa noga była z tyłu.
3. Ląduj z miękkimi stawami, obniżaj do lonży i powtarzaj, skacz i przełączaj boki.
4. Powtarzaj w 1-3 zestawach po 10-60 sekund
5. 12 Jogging in Place

Jogging w miejscu jest jednym z najprostszych sposobów na podniesienie tętna, jeśli utkniesz w środku. Nie ma takiej samej intensywności, jak bieganie na zewnątrz, ponieważ nie ma ruchu do przodu i nie ma oporu wiatru, ale nadal możesz zwiększyć częstość akcji serca za pomocą rąk i pracować tak ciężko, jak tylko możesz.

Możesz również dodać ruch do przodu, biegając po domu lub w górę iw dół po schodach.

Zacznij marsz w miejscu, podnosząc kolana i kołysząc rękami.

1. Przenieś się do lekkiego biegania, trzymając stopy blisko ziemi, gdy poczujesz, jak ćwiczysz.
2. Gdy się rozgrzejesz, zacznij przynosić pięty w kierunku pośladków za każdym razem, gdy pobiegniesz.
3. Zwiększ intensywność, pompując ramiona nad głową, biegaj szybciej lub podnosząc kolana (patrz jogging z wysokimi kolanami). Powtarzaj przez 30 sekund do tak wielu minut, jak tylko możesz. Możesz również wykonać to ćwiczenie w obwodzie cardio.
4. 13 Jogowanie za pomocą wysokich kolan

Bieganie w miejscu jest świetne, ale jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj unieść kolana wysoko podczas biegania. Podnieś swoje kolana do bioder, jeśli możesz i zaczniesz angażować rdzeń, a także quady i zginacze bioder.

Podczas joggingu na miejscu, podnosić kolana wysoko za każdym razem, gdy biegasz.

1. Spróbuj unieść kolana do biodra, jeśli możesz, utrzymując rdzeń szczelny, aby chronić plecy.
2. Aby było jeszcze trudniej, trzymaj dłonie na wysokości bioder i za każdym razem, gdy biegasz, próbuj dotykać kolan rękami. Podnieś kolana w kierunku rąk, zamiast podnosić ręce do kolan.
3. Możesz także zwiększyć intensywność przesuwając ramiona nad głową.
4. Powtarzaj przez 30 sekund do tak wielu minut, jak tylko potrafisz. Możesz również wykonać to ćwiczenie w obwodzie cardio.
5. 14Front Kick Lunge

To świetny ruch, aby uzyskać tętno bez użycia sprzętu.

Ma niewielki wpływ, ale to nie znaczy, że jest to mała intensywność. Dodanie niskiego lonża na końcu, dotykając podłogi, spowoduje sprzężenie łydek i ud oraz podniesienie rytmu serca.

Stań ze stopami o szerokości biodra i podnoś prawe kolano.

1. Wyciągnij prawą nogę do przodu, ale unikaj blokowania lub nadmiernego wyprostowania kolana.
2. Zabierz nogę z powrotem i natychmiast weź ją za sobą w prostą nogę, utrzymując równowagę na lewej nodze (jeśli możesz).
3. Lunge tak nisko, jak to tylko możliwe, dotykając podłogi koniuszkami palców.
4. Wstań, przysuń prawą nogę do przodu i kopnij.
5. Powtórz kopnięcie i krótką sekwencję lonży przez jedną minutę i powtarzaj sekwencję z drugiej strony przez jedną minutę.
6. 15 Łyżwiarki szybkoschnące

Łyżwiarze szybkobieżni świetnie nadają się do podniesienia rytmu serca i do pracy z ruchem bocznym, czego często nie poświęcamy zbyt wiele czasu.

Ten ruch jest nie tylko świetny dla serca, lecz także dla zewnętrznych ud. Jest to świetny komplement do ćwiczeń, które masz do przodu i do tyłu, takich jak długie skoki.

Zacznij od stóp i skacz w prawo, tak daleko, jak możesz.

1. Wyląduj na prawej stopie i przejedź lewą stopą za sobą, aby rzucić wyzwanie równowadze.
2. Teraz przeskocz na lewo, znów wykonując bardzo szeroki krok i ląduj na lewej stopie.
3. Kontynuuj przechodzenie z jednej strony na drugą, starając się utrzymać ruch nisko i szeroko, zamiast podskakiwać w powietrzu.
4. Kontynuuj przemienne strony przez 30-60 sekund.
5. Dodaj ten ruch po zakończeniu regularnego treningu cardio, aby uzyskać dodatkowy impuls, lub wykonaj go kilka razy podczas treningu, gdy chcesz zwiększyć intensywność lub wymieszać.
6. 16 Zmodyfikowanych alpinistów

Mountain Climbers są świetne zarówno dla siły cardio i rdzenia, ale co jeśli nie jesteś gotowy na ten poziom?

Jednym ze sposobów łatwego modyfikowania wspinaczy górskich jest podniesienie górnej części ciała, co zmniejszy ciężar ramion i umieści go na dolnej części ciała, co jest silniejsze.

Gdy budujesz górną część ciała i siłę rdzenia, spróbuj tego ruchu dłońmi na podłodze.

Stanąć przed podniesioną platformą – ławką, krokiem (jak pokazano), krzesłem lub nawet balustradą.

1. Połóż dłonie na platformie, która jest szersza niż ramiona, i wyprostuj nogi tak, aby plecy były proste – trochę jak pozycja pompki.
2. Ustaw prawe kolano w kierunku platformy, utrzymując pozostałą część ciała na miejscu.
3. Weź prawą nogę do tyłu i przerzuć boki, przynosząc lewe kolano w kierunku platformy.
4. Kontynuuj naprzemienne kolana, przyspieszając, jeśli możesz.
5. Dokończ 1-3 zestawy, przechodząc przez 30-60 sekund za każdym razem.
6. 17 Skoki w locie

Ten ruch różni się od plyo-rzucając tym, że nie zmieniasz stóp w powietrzu, ale pozostajesz na tej samej nodze.

Ten ruch zbuduje dużo siły i siły w dolnej części ciała, zwiększając tętno i intensywność. Kluczem jest lądowanie miękko – staraj się wchłonąć uderzenie mięśniami, a nie stawami.

Zacznij od zachwytu, prawą stopę do przodu i lewą stopę do tyłu.

1. Ugnij kolana w róg, schodząc tak nisko, jak tylko możesz, ale nie za 90 stopni.
2. Wystrzel w górę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając dłonie na biodrach lub wznosząc je w górę, aby uzyskać większą intensywność.
3. Wyląduj miękko na kulkach stóp i wróć do swojego lonży.
4. Wykonaj 8-16 powtórzeń przed zmianą stron.
5. 18 Skaterzy z ciężarkami

Skaterzy prędkości świetnie nadają się do podniesienia rytmu serca, ale dodanie lekkich ciężarów może zwiększyć intensywność i położyć większy nacisk na pośladki.

Ponieważ poruszasz się szybko, nie potrzebujesz tutaj dużych ciężarów. Może to powodować obciążenie i obrażenia. Pomysł polega na dodaniu niewielkiej intensywności przy użyciu lekkich ciężarów, aby uzyskać trochę dodatkowego spalania kalorii.

Zacznij od stóp i trzymaj lekkie ciężary w obu rękach.

1. Wykonaj szeroki boczny skok w prawo, przekraczając lewą stopę za sobą i przynosząc lewą wagę w kierunku podłogi.
2. Trzymaj abs napięty, aby chronić plecy.
3. Odepchnij prawą stopę i przeskocz na drugą stronę, zachowując właściwy ciężar w kierunku podłogi.
4. Kontynuuj przechodzenie z jednej strony na drugą dla 1-3 zestawów, pracując przez 30-60 sekund.
5. 19 Skakanie Jacks z oporem Band Lat Pulls

Jumpingy są często podstawą rutynowych ćwiczeń cardio, ale łatwo można je urozmaicić, dodając trochę sprzętu.

Dodanie pasma oporowego do tradycyjnych podnośników to świetny sposób na zwiększenie intensywności i angażowanie górnej części ciała, co zawsze pomaga spalić więcej kalorii. Kiedy odsuwasz zespół, angażujesz się w plecy, dzięki czemu jest to wielofunkcyjne ćwiczenie.

Przytrzymaj opór w obu rękach prosto do góry. Upewnij się, że twoje ręce są wystarczająco blisko, aby napiąć pas, gdy go pociągniesz, ale nie za ciasno.

1. Podnieś stopy na podnośniku i jednocześnie otwórz opaskę, pociągając łokcie w dół po obu stronach ciała.
2. Skoncentruj się na ściskaniu pleców, gdy opuszczasz ręce.
3. Skocz stopy z powrotem razem, gdy wyciągasz ramiona z powrotem nad głową i powtarzaj przez 60 sekund.
4. Ten artykuł znajduje się na naszej

30-dniowej liście kontrolnej zapobiegającej w American Institute for Cancer Research. Uzyskaj własną bezpłatną kopię, aby dowiedzieć się więcej sposobów na mądrzejszy, bardziej aktywny i zapobiegania raka.