Wykonaj 20-minutowy szybki marsz treningowy, aby spalić kalorie i zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia. Jeden 20-minutowy szybki spacer dziennie zwiększy Twoją śmiertelną "nieaktywność". 20-minutowy szybki spacer zajmie co najmniej jedną milę. Spali od 70 do 100 kalorii, w zależności od twojej wagi. Dodajesz 2000 do 3000 kroków do codziennej liczby kroków.
Duże badanie wykazało, że możesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30 procent, energicznie co 20 minut dziennie.
Zobacz, jak wykonać ten trening, a następnie przedłużyć go do 30-minutowego energicznego spaceru, tak jak zaleca się to w codziennych ćwiczeniach.
Co to jest szybki marsz?
Aby liczyć się jako szybki marsz, CDC mówi, że powinno być w tempie 20 minut na milę (3 mph) lub więcej. Dokładniej, twoje tętno powinno znajdować się w strefie umiarkowanej intensywności, zdefiniowanej przez CDC jako od 50 do 70 procent maksymalnego tętna.
Sprawdź, jakie tętno pasuje do tej strefy w twoim wieku z docelowymi wykresami tętna. Poświęć swój puls po kilku minutach szybkiego marszu, aby sprawdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu w twoim wieku. Twój oddech powinien być cięższy niż zwykle, ale powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach.
20-minutowy szybki trening pieszy
Twoim celem jest chodzenie przez 20 minut w szybkim tempie od 15 do 20 minut na milę (3-4 mph) z tętnem na poziomie od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Możesz użyć tego treningu na bieżni lub na zewnątrz.
- Przygotuj się na spacer: Jeśli siedzisz przez chwilę, będziesz chciał rozluźnić się na chwilę przed pójściem na spacer. Wstań zacznij od góry, wykonując kilka wzruszeń ramion i ramion, aby rozluźnić szyję i ramiona. Jeśli podoba Ci się pełna rutynowa rutynowa sesja, wykorzystaj rozgrzewkę na spacery
- Postawa na energiczny spacer: Postawa jest kluczem do szybkiego marszu, ponieważ nie tylko pozwoli ci przyspieszyć do szybkiego tempa, ale właściwa postawa umożliwia głęboko oddychać. Wstań prosto, zrób ssanie w brzuchu, wsuń tyłek, oczy do przodu i podbródek równolegle do ziemi. Zobacz więcej szczegółów na temat osiągania właściwej postawy chodzenia.
- Spacer w łatwym tempie przez 1 do 3 minut: Ten okres rozgrzewki w łatwym tempie pozwala dostosować pozycję chodu i powoduje przepływ krwi do mięśni nóg. Możesz przedłużyć to proste tempo, jeśli nadal czujesz napięcie mięśni lub sztywność.
- Przyspieszenie do energicznego tempa na 20 minut: Przyspieszaj ruch ramienia, aby ustawić tempo chodzenia. Twoje stopy będą poruszać się tak szybko, jak poruszają się twoje ręce. Zobacz więcej o korzystaniu z ruchu ramienia kroczącego.
- Po dwóch minutach połóż swój puls ćwiczeń, aby sprawdzić, czy znajdujesz się w strefie o umiarkowanym nasileniu. Jeśli jeszcze nie jesteś w strefie, przyspiesz ruch ramienia, aby przyspieszyć tempo. Sprawdź ponownie co pięć minut. Zwróć uwagę na to, jak ciężko oddychasz, kiedy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu, abyś mógł ją zmierzyć bez pobierania tętna. Schłodź przez 1 do 3 minut:
- Zakończ spacer idąc w spokojnym tempie. Możesz zakończyć rutynę rozciągania. Kiedy powinieneś wziąć 20-minutowy szybki marsz?
Znajdź najlepszą porę, aby uczynić je częścią codziennego harmonogramu.
Rano: energiczny spacer przed pracą lub podczas spaceru z psem.
- Przerwy w pracy lub lunch: szybki spacer jest idealny do przerwania długich sesji siedzących w pracy lub szkole.
- Popołudnie: zdmuchnij stres energicznym spacerem
- Ciesz się dwoma energicznymi spacerami, pięć dni w tygodniu, a uzyskasz minimalny zalecany poziom 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności potrzebnych dla dobrego zdrowia.
30-minutowy intensywny trening z chodzeniem
Po przyzwyczajeniu się do 20-minutowego energicznego spaceru, zacznij przedłużyć swój czas w szybkim tempie. Rozpocznij od dodania kolejnych pięciu minut w szybkim tempie. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, weź go do 30 minut szybkiego marszu. Na tym poziomie osiąga się minimalną ilość ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zalecanych w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. 30-minutowy szybki marsz, pięć lub więcej dni w tygodniu, jest również zalecany dla osób z cukrzycą i chorobą zwyrodnieniową stawów.
Czy masz trudności z wejściem do strefy szybkiego marszu?
Nie chodzisz wystarczająco szybko
- : Skorzystaj z porad, jak iść szybciej, aby podnieść swoje tempo.Jeśli jesteś bardzo sprawny
- , tempo chodzenia może nie wystarczyć, aby osiągnąć strefę o umiarkowanym natężeniu i może być konieczne dodanie nachylenia do treningu na bieżni lub wykorzystanie trasy ze wzgórzami i schodami do treningu na świeżym powietrzu. Jeśli to nadal nie działa, być może trzeba przełączyć się na działanie.Jeśli nie możesz chodzić szybko lub pobiegać
- , korzystanie z kijków do ćwiczeń lub nordic walking może podnieść twoje tętno w wolniejszym tempie.Niewłaściwe buty i ubranie, aby chodzić szybciej:
- Sztywne buty lub cienkie trampki nie pozwalają prawidłowo poruszać nogami, aby uzyskać potężny krok chodzenia Dostosuj się do płaskich i elastycznych butów sportowych w najlepszym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy. Twoja odzież do chodzenia musi zapewniać Ci swobodę ruchów i odprowadzać pot. Ubrania dla dżinsów lub strojów są często zbyt restrykcyjne i nie pozwalają na szybsze ruchy nóg. Słowo od Verywell