Wraz z wiekiem aktywne życie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Nawet gdy świat mówi ci, że nadszedł czas, aby przejść na emeryturę, zrelaksować się i spokojnie, twoje ciało pragnie, abyś się ruszał. I chociaż możesz być gotów na emeryturę ze swoich 9-5, nie odkładaj jeszcze swoich butów do chodzenia. Prawda jest taka, że jeśli naprawdę chcesz cieszyć się tymi złotymi latami i uzyskać od nich więcej czasu, najlepszą strategią jest regularne ćwiczenia.
W artykule zatytułowanym "Aktywni seniorzy ciesz się życiem więcej", American Council on Exercise donosi: "Wraz z wiekiem regularne ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu energii, utrzymaniu niezależności i opanowaniu objawów choroby lub bólu. Ćwiczenie może nawet odwrócić niektóre objawy starzenia. "Wow! Czy jesteś już sprzedany? Ale poczekaj, jest coś więcej. Codzienne chodzenie pozostaje kluczowym elementem tego ćwiczenia, a uczestnictwo w treningach siłowych to prawdziwa różnica w twoim samopoczuciu. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób ("CDC") zaleca trening siłowy dla większości starszych osób, aby złagodzić objawy następujących chorób przewlekłych:
- Zapalenie stawów
- Osteoporoza
- Cukrzyca
- Otyłość
- Ból pleców
- Depresja
Najlepsze wieści ze wszystkich że czerpanie korzyści z treningu siłowego nie musi wiązać się z forsownymi treningami lub wyjazdami na siłownię. Najprostsze i najkorzystniejsze ćwiczenia można wykonać we własnym domu. To nie znaczy, że chodzenie na siłownię lub do centrum fitness nie jest dobrym pomysłem.
W rzeczywistości większość obiektów oferuje specjalne zajęcia dla seniorów wraz z doświadczonym personelem, który poprowadzi Cię przez odpowiednie techniki ćwiczeń. Jednak ten 20-minutowy trening można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Wszystko czego potrzebujesz to lekka para hantli (od 3-5 funtów do rozpoczęcia, 8-10 funtów, gdy stajesz się silniejsza) i dobra para butów i jesteś gotowy, aby znaleźć nowego aktywnego ciebie! Aby uzyskać najlepsze wyniki, znajdź przyjaciela lub partnera, z którymi możesz podjąć to wyzwanie. Będziesz dbał o siebie nawzajem i będziesz bezpieczny, gdy będziesz młodszy razem!
Rozgrzewka: 4 minuty
Ważne jest, abyś rozgrzał się, szczególnie w miarę starzenia się. Według American Heart Association: "Dobra rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając, że twoje mięśnie są dobrze zaopatrywane w tlen. Powoli podnosząc tętno, rozgrzewka pomaga również zminimalizować stres w sercu. "
Wykonaj 4 następujące po sobie ruchy rozgrzewające przez 1 minutę bez odpoczynku między nimi.
Jog in Place – 1 minuta
Biorąc pod uwagę potrzeby starzejącego się ciała, jeśli ruchy o niskim wpływie służą ci lepiej, po prostu maszeruj z wysokimi kolanami przez 1 minutę.
Przebijanie – 1 minuta
Przebijanie to świetny sposób na rozgrzanie górnej części ciała i pompowanie krwi. Wykonaj przez 1 minutę.
A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Dokręć rdzeń, aby utrzymać swoje centrum w bezruchu.
B) Wytnij jedną rękę na raz w stałym tempie.
Stroje kolanowe
A) Zacznij stawiać, mając stopy szersze niż odległość barków i obracaj obie stopy w jednym kierunku, pozwalając biodrom na podążanie tak, jak w płytkim lonży. Przednie kolano jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta podniesiona. Ramiona są w pozycji ochronnej przed klatką piersiową.
B) Podnieś tylne kolano do wysokości biodra w kierunku rąk i rąk w kierunku uda. Wróć stopę do podłogi i powtórz.
Basic Squat – 1 minuta
Zakończ rozgrzewkę przy pomocy podstawowego przysiadu. Postaraj się, aby twoje pośladki spadły tak nisko, jak to tylko możliwe, aby utrzymać zginacze stawów biodrowych ruchome i uniemożliwić przyjęcie "shuffle" w podeszłym wieku podczas spaceru.
A) stój wysoko, z dystansem stóp w odległości hip. Twoje biodra, kolana i palce powinny być skierowane do przodu. (Przytrzymaj hantle w dłoniach, aby je utrudnić).
B) Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, jak gdybyś usiadł z powrotem na krześle. Upewnij się, że trzymasz kolana na palcach i wagę na piętach. Wstań z powrotem.
Trening – 15 minut
Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby uzyskać zalecaną liczbę powtórzeń. W razie potrzeby kliknij nazwę ćwiczenia, aby uzyskać opis zdjęcia. Odpoczynek 1 minutę między każdym ćwiczeniem.
Podnoszenie kolana Squat Curl
A) Zacznij w pozycji przysiadu, z powrotem na piętach i ramionach obok hantli.
B) Ściśnij swoje pośladki, aby naciskać i podnosić prawe kolano, gdy zwinąłeś ciężary na swoje ramiona.
C) Powoli opuść obciążniki i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz z lewym kolanem.
Wykonaj 8-12 na stronę, a następnie odpocznij 1 minutę.
Cele: bicepsy, pośladki, kwadraty
Nacisk na ramię
A) Zacznij od dystansu stopy. Przesuń łokcie na bok, tworząc pozycję bramki z rękami, hantle są z boku głowy, a brzuszki są napięte.
B) Docisnąć hantle powoli, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wracaj do pozycji początkowej z kontrolą. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Utrudnij: Aby pracować ciężej i poprawić równowagę, stań na jednej stopie, wykonując połowę, a następnie drugą stopę.
Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę.
Cele: ramiona, biceps, plecy
Odwrotny uchwyt Podwójne ramię
A) Zacznij od nóg razem i usiądź wygodnie w niewielkich przysadzistych mięśniach brzucha. Ramiona są przed ciałem trzymając hantle na wysokości biodra z dłońmi skierowanymi w sufit.
B) Przeciągnij łokcie z powrotem obok bioder delikatnie przylegając do bocznego ciała, tak abyś czuł, że łapy i tricepsy angażują się i wracają do przodu z kontrolą.
Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę.
Cele: triceps, plecy, ramiona
Bird Dog
A) Uklęknij na macie na czworakach. Sięgnij po jednym ramieniu, wciągnij brzucha i wyciągnij długa nogę za sobą.
B) Powtórzyć po drugiej stronie.
Wykonaj 8-10 na stronę. Poruszaj się powoli i pewnie, trzymając ramię i nogę na chwilę przed przełączeniem. Reszta 1 minuty
Glute Bridge
A) Połóż się na plecach z zgiętymi dystansami kolan biodrowych i płaskimi stopami na macie ułożonymi pod kolanami.
B) Zaangażuj rdzeń i ściśnij swoje pośladki, podnosząc biodra do mostu. Przytrzymaj, ściśnij i wróć z powrotem do maty.
Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 1 minutę.
Utrudnij: Aby zwiększyć siłę i stabilność nóg, spróbuj wykonać to ćwiczenie z jedną nogą naraz. Podnieś niedziałającą nogę w powietrze podczas mostkowania w górę iw dół.
Tarcze: pośladki, ścięgna podkolanowe
Klęczące ramię Dotknij pchnięcie
A) Rozpocznij w pozycji klęczącej deski z rękami na ziemi poniżej ramion i pleców wyciągniętych długimi do kolan.
B) Opuścić klatkę piersiową na podłogę, utrzymując absolutny napór. Kiedy wrócisz do klęczącej deski, dotknij prawej ręki na lewym ramieniu, a następnie ją opuść.
C) Powtórzyć push-up, ale gdy wstaniesz, dotknij lewej ręki na prawym ramieniu. Trzymaj mocno brzucha i unikaj "przechylania" tułowia w bok podczas stukania.
Wykonaj łącznie 8-12 pompek. Odpocznij 1 minutę.
Tarcze: ramiona, ramiona, rdzeń
Przedłużenie środkowego grzbietu
A) Ułóż leżąc twarzą w dół na macie. Podnieś abs z maty, aby je złapać i przesuń ramiona w dół. Głowa unosi się nisko w zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.
B) Używając mięśni pleców i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z maty do przedłużenia podczas wydechu. Pomyśl o przedłużeniu od korony głowy.
C) Wykonaj wdech i wróć z powrotem do maty, która powoli wraca do kręgosłupa po powrocie.
Wykonaj 8-12 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę.
Cele: plecy, rdzeń
Zwijanie całego ciała
A) Zacznij leżeć na macie z ramionami wyciągniętymi nad głową, długimi nogami i zgiętymi nogami.
B) Zrób wdech, gdy podnosisz ręce i zaczynasz podkręcać brodę i pierś do przodu. Zrób wydech podczas tasowania całego tułowia i na nogach, utrzymując abs w pozycji siedzącej i sięgającej palców. ) C) Zrób wdech podczas ruchu kręgosłupa z powrotem po jednym kręgu naraz i wydechu, gdy górna część pleców niżej i ramiona sięgają paczki ponad głową. Powtarzaj ruchy powoli i używając brzucha do podnoszenia i opuszczania, a nie pędu.
Wykonaj roll-up 8-10.
Cele: rdzeń, ramiona, plecy
