Ten prosty harmonogram treningów maratonu (patrz poniżej) daje początkującym biegaczom dwa więcej tygodni niż 20-tygodniowy program maratonu dla początkujących. Jest idealny dla początkujących maratończyków, którzy denerwują się wyścigiem i potrzebują dużo czasu, aby się przygotować.
Aby rozpocząć ten harmonogram, powinieneś być uruchomiony przez co najmniej sześć miesięcy i być w stanie uruchomić co najmniej 3 mile.
Jeśli nie miałeś ostatnio kontaktu fizycznego, uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem treningu maratońskiego. I upewnij się, że dużo myślałeś o wymaganym zaangażowaniu i rozważałeś te pytania dotyczące treningu maratonu.
Rozpoczęcie treningu maratońskiego
Poniżej znajdują się opisy tego, czego się spodziewać i co należy zrobić podczas treningu.
Cross-training (CT): Cross-training może być chodzeniem, jazdą na rowerze, pływaniem lub dowolną inną aktywnością (inną niż bieganie), którą lubisz. Maratończycy szkoleniowi korzystają z treningu siłowego, więc spróbuj wykonać co najmniej jedną lub dwie sesje treningu siłowego w swoim cotygodniowym treningu. Kiedy twój harmonogram wymaga treningu krzyżowego, rób swoją aktywność na umiarkowanym poziomie przez 30 do 45 minut.
Dni odpoczynku: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie zakładaj, że będziesz mógł szybciej pracować, biegając w dni odpoczynku. Ważne jest, aby budować swój przebieg stopniowo, aby uniknąć urazów związanych z nadmierną eksploatacją i nie wypalić się z biegania przez cały czas.
Weź pełny dzień wolny lub wykonaj prosty trening krzyżowy (CT).
Uruchom dni: Uruchom wyznaczony przebieg w łatwym, rozmownym tempie. Użyj swojego oddechu jako swojego przewodnika. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać. Jeśli czujesz, że twój oddech wymyka się spod kontroli, zwolnij tempo. Skorzystaj ze strategii biegania / chodzenia, jeśli chcesz zrobić sobie przerwę na spacer.
Możesz przełączyć bieg na inny dzień, aby dostosować się do swojego harmonogramu. Najprawdopodobniej zechcesz zrobić długie biegi w sobotę lub niedzielę, kiedy będziesz mieć więcej czasu.
Gdy musisz wykonać bieg maratonu (MP), uruchom liczbę mil w oczekiwanym tempie maratonu. Ukończ pozostały przebieg w zwykłym, prostym tempie.
Harmonogram treningowy 22-tygodniowego maratonu dla początkujących
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 3 mi | Odpoczynek | 3 mi | Odpoczynek | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Odpoczynek | 3 mi | Trening krzyżowy (CT) lub Odpoczynek | 3 mi | Odpoczynek | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Odpoczynek | 3 mi | CT | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Odpoczynek | 3 mi | CT | 4 mi | CT lub Reszta | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | Reszta | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Reszta | 5 mi | CT | 4 mi | CT lub Odpocznij | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Odpoczynek | 5 mi | CT | 4 mi | Odpoczynek | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Odpoczynek | 5 mi | CT | 4 mi | CT lub Odpoczynek | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Odpoczynek | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Odpoczynek | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Odpoczynek | 5 mi | CT | 4 mi | Odpoczynek | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Odpoczynek | 5 mi | CT | 4 mi | CT lub reszta | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Reszta | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ szacowany maraton) | Odpoczynek | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Odpoczynek | 5 mi | CT | 5 mi (2 mile @ szacowane tempo maratonu) | TK lub Odpoczynek | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Odpoczynek | 6 mi | CT | 5 mi (2 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub reszta | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Odpoczynek | 6 mi | CT | 5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub reszta | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Reszta | 5 mi | CT | 5 mi (3 mile @ szacowane tempo maratonu) | CT lub reszta | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Reszta | 5 mi | CT | 5 mi (3 mile @ szacowany maraton) | CT lub reszta | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Odpoczynek | 6 mi | CT | 6 mi (4 mile @ szacowane tempo maratonu) | Reszta | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Reszta | 5 mi | CT | 5 mi | CT lub reszta | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Reszta | 4 mi | CT | 4 mi | CT lub reszta | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Odpoczynek | 4 mi | CT | 3 mi | CT lub Odpoczynek | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Odpoczynek | 2 mi | 30 minut | Odpoczynek Dzień | 20 minut | Dzień wyścigu! | Dzień odpoczynku! |
Pytania dotyczące szkolenia maratońskiego
Uzyskaj odpowiedzi na częste pytania zadawane przez uczestników maratonów.
- Kiedy należy zamienić moje buty do biegania?
- Czy powinienem jeść przed bieganiem?
- Jak uniknąć głodu przez cały czas?
- Czy mogę przejść przez ból?
- Co się stanie, jeśli będę musiała oderwać się od treningu?
- Czy muszę pić napoje sportowe podczas moich biegów?
- Czy muszę jeść podczas moich biegów?
- Czy powinienem uruchomić półmaraton przed rozpoczęciem pełnego maratonu?
- Jak uniknąć skurczów mięśni?
- Dlaczego mój najdłuższy bieg wynosi 20 mil?
- Jak uniknąć przerwy w korzystaniu z łazienki podczas biegania?
- Ile zajmie mi uruchomienie maratonu?
- Jak taperować przed maratonem
Wskazówki dotyczące maratonu
Zdobądź wskazówki, jak najlepiej biegać w maratonie.
- Jak radzić sobie z przedsmakami?
- Co robić przed dniem maratonu
- Jak wziąć wodę ze stacji pomocy
- Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
- Etykieta Wskazówki dotyczące biegania
- Błędy maratonu, których należy unikać
- Jak unikać Uderz w ścianę?
