Nawet gdy starasz się jak najlepiej zapobiegać irytującym skurczom nóg, czasami wciąż trafiają cię w środku biegu lub dużego wyścigu. Dobrą wiadomością jest to, że rozciąganie jest strategią, która ma wielki sukces w łagodzeniu skurczu.
Jeśli nagle dostaniesz paskudnego skurczu w połowie łydki, kręgosłupa lub ścięgna mięśnia brzucha, oto kilka odcinków, aby się ich pozbyć, abyś mógł wrócić do biegania.
1Cal Stretch
Mięsień łydki jest obszarem wspólnym dla skurczów. Oto co zrobić, gdy mięsień łydki nagle kurczy się podczas biegania.
- Przejdź na pobocze drogi lub drogi i przestań biec.
- Wykonaj krok naprzód, wykonując nieskładną nogę.
- Wyciągnij nogę na skórze prosto za siebie stopą skierowaną do przodu i piętą na ziemię. Możesz użyć ściany lub drzewa, aby naciskać, ale nie jest to konieczne.
- Przednia noga powinna być zgięta. Powoli przenieś swoją wagę na tę nogę, aż poczujesz napięcie w skurczonym łydce.
- Jeśli nie odczuwasz naciągnięcia, odsuń skurczoną nogę o kilka cali, ale upewnij się, że trzymasz piętę tylnej stopy na podłodze.
- Poczuj rozciągliwość w łydce tej nogi i przytrzymaj 15 do 30 sekund. Puść i powtórz.
- Jeśli masz skłonność do ciasnych łydek, możesz również zrobić naciąg na drugiej nodze, jako środek zapobiegawczy. Q 2Quad Stretch
Mięsień czworogłowy (mięśnie przedniego uda) to kolejny kłopotliwy obszar dla biegaczy. Jeśli twój quad nagle chwyci i kurczy się podczas biegu, spróbuj tego odcinka:
Przejdź na bok drogi lub ścieżki biegu. Stań prosto (nie przechylaj się do przodu), podnieś stopę swojej skurczonej nogi za siebie i chwyć stopę dłonią po tej stronie.
- Delikatnie pociągnij piętę w kierunku swojego tyłka, czując napięcie na twoim quadzie.
- Trzymaj drugą nogę prosto i staraj się trzymać kolana jak najbliżej siebie.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Puść i powtórz.
- Jeśli masz skłonność do ciasnych quadów, możesz również zrobić odcinek na drugiej nodze, jako środek zapobiegawczy.
- 3 Naciągnięcie rozciągające
Typowym widokiem w ostatnich kilometrach maratonu jest biegacz chwytający jego ścięgno (plecy uda) z bolesnym wyrazem twarzy. Ścięgno jest bardzo powszechnym obszarem skurczów, szczególnie w późnych stadiach wyścigu. Oto, co zrobić, jeśli cierpisz na skurcze ścięgna śródstopia.
Przejdź na bok drogi lub ścieżki biegu.
- Stań ze skrzyżowanymi nogami i zewnętrznymi stopami razem. Twoja skurczona noga powinna znajdować się za twoją drugą nogą.
- Powoli pochylić się z tylnym kolanem prosto.
- Sięgnij w kierunku stóp lub przyłóż tułów do swoich nóg.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Puść i powtórz.
- Jeśli masz skłonność do ciasnych ścięgien, możesz również zrobić naciąg na drugiej nodze, jako środek zapobiegawczy.
- Jeśli ten odcinek nie działa tak dobrze, jak ci się wydawało, i jesteś w stanie zejść na ziemię, spróbuj tego ścięgna podkolanowego.
Zobacz także:
Niezbędne rozstępy po przejściu
- Kiedy należy przebijać ból?
- Jak leczyć bolesność mięśni
- 5 Objawy urazów podczas biegania
- Ruchy jogi dla biegaczy z ciasnymi biodrami
