3 Rozciągnięte ramiona, aby otworzyć klatkę piersiową

prawą ręką, przez sekund, części pleców, dolnej części

Rozciąganie ramion może być przyjemne, szczególnie dla tych z nas, którzy spędzają długie godziny przy komputerze. Może również przygotować Cię do chodzenia z dobrą postawą – ramiona do tyłu i rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta dla lepszego oddychania.

Środki ostrożności dotyczące rozciągania ramion

Jeśli masz niestabilność w ramionach z powodu złamań mankietu rotatorów, zapalenia ścięgna, zapalenia stawów lub odczucia bólu lub niestabilności, nie rób rozciągnięć na ramionach, dopóki nie omówisz tego z lekarzem.

Rób te odcinki delikatnie i ze stałym naciskiem, a nie jakikolwiek gwałtowny ruch. Nie używaj siły, aby rozciągać się poza miejscem, w którym jest wygodnie, bez bólu.

Przedłużanie ramion przednich

Ten odcinek za plecami rozciąga przód barku i klatki piersiowej (przedniego mięsaka naramiennego i mięśni piersiowych mniejszych).

Instrukcje:

  • Zacznij wstawać prosto z ramionami zrelaksowanymi i plecami.
  • Zapnij ręce za plecami. Jeśli masz trudności z tym, trzymaj się ręcznika lub biegunu poziomo za plecami.
  • Podnieś splecione dłonie, trzymając łokcie prosto, z dala od ciała. Trzymaj wyprostowaną postawę.
  • Przestań podnosić w miejscu, w którym nie czujesz się dobrze; nie rozciągaj się aż do bólu.
  • Rozciągnij przez 15 do 30 sekund.

Przedłużenie ramiennego odcinka przedniego

Ta wersja spowoduje również rozciągnięcie przedniego mięśnia naramiennego i piersiowego oraz ustawienie lepiej dla dobrej pozycji chodzenia.

  • Stań prosto, ramiona rozluźnione, a plecy proste.
  • Połóż dłonie na dolnej części pleców (zamiast ściskać je tak, jak w pierwszej wersji).
  • Teraz spróbuj obrócić łokcie do wewnątrz w kierunku środka pleców, trzymając dłonie płasko na dolnej części pleców.
  • Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Przedłużenie ramienia przedniego odcinka rękoma lub słupkiem do chodzenia

Ten odcinek jest skierowany do mięśnia nadgrzebieniowego. Jest częścią mankietu rotatorów.

  • Umieść ręcznik lub laskę (lub kij golfowy) za plecami pionowo.
  • Chwyć prawą ręką w okolicach grzbietu i lewą ręką na grzbiecie.
  • Rozluźnij prawe ramię.
  • Podciągnij ręcznik lub drąg prawą ręką. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
  • Włącz i wykonaj lewą ręką, a prawą ręką – wysoką. Utrzymuj lewe ramię zrelaksowane.
  • Więcej informacji na temat tego odcinka barku na ręczniku i jego zastosowania w fizjoterapii

Co robią mięśnie w tym ćwiczeniu?

Przedni mięsień naramienny działa, aby wygiąć ramię i poziomo przywiązać ramię. Pectoralis minor pomaga w oddychaniu, unosząc żebra. Przedłuża również łopatkę. Główne addukty piersiowe i medycznie obraca ramię. Supraspinatus uprowadza i zewnętrznie obraca ramię.

Ćwiczenie uzupełniające: Kręć ramieniem, aby zająć ramiona w całym zakresie ruchu. Ponadto ucz się siedzących odcinków ramion, pleców i szyi: Trzy odcinki, które możesz zrobić siedząc.

Like this post? Please share to your friends: