3 Treningi treningu siłowego dla biegaczy

przez sekund, Trzy zestawy, treningu siłowego, zestawy podbicie

Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do maratonu, półmaratonu czy wyścigu na tor przeszkód, możesz skorzystać z treningu siłowego. Wzmocnienie twojego rdzenia może pomóc poprawić twoją działającą formę, która przekłada się na większą wydajność pracy. Co więcej, twoje mięśnie będą w stanie wykonać dłużej, zanim się zmęczysz lub skurczysz.

Na szczęście nie potrzebujesz dużych ciężarów, ani nawet fantazyjnego członkostwa w siłowni, aby rozpocząć skuteczny trening siłowy.

W rzeczywistości istnieją sposoby, aby to zrobić bez żadnego sprzętu i dzięki prostej rutynie można robić w domu dwa lub trzy razy w tygodniu. Najlepiej zrobić to po krótkiej przerwie lub od pięciu do 10 minut na rozgrzewkę z odcinkami.

Oto trzy bezpieczne i skuteczne programy treningu siłowego (początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany), które możesz zacząć robić dzisiaj:

Program treningowy dla początkujących sił

Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej ani nigdy nie byłeś na siłowni, ten trening jest najlepszy dla ty. Nawet jeśli jesteś w stosunkowo dobrej formie lub masz przerwę w pracy, często najlepiej zacząć tutaj przez pierwsze kilka tygodni i stopniowo zwiększać intensywność.

W tym i innych programach treningowych pamiętaj o 30-sekundowej przerwie między seriami.

Dolna część ciała:

  • 15 przysiadów
  • 15 rzutów na każdą nogę
  • Trzy zestawy ścianek czworograniastych (przytrzymujących przez 30 sekund)
  • Trzy zestawy podbicie 10 pięter
  • 10 podbicie palców

Prace podstawowe:

  • Deska przednia (przytrzymanie przez 30 sekund )
  • Deska boczna (obie strony, trzymająca przez 30 sekund)
  • Krach rowerowy (jedna minuta)
  • 12 ptaków (trzymających się przez pięć sekund)
  • Odwrotny kryzys (30 sekund)
  • 20 pompek

Program treningu siły pośredniej

Produkt pośredni Program treningu siłowego wzmacnia liczbę zestawów i dodaje kilka odmian, aby zwiększyć intensywność treningu.

Dolna część ciała:

  • Dwa zestawy 15 przysiadów
  • Dwa zestawy 15 rzutów (z każdej strony)
  • Trzy zestawy ścianek czworokąta (przytrzymujących przez 40 sekund)
  • Trzy zestawy podbicie 10 pięter
  • 15 podbicie palców

Praca podstawowa:

  • Deska przednia (przytrzymując przez 45 sekund)
  • Deska boczna (obie strony, przytrzymując przez 45 sekund)
  • Kroczek rowerowy (90 sekund)
  • 12 ptasich psów (trzymanie przez 10 sekund)
  • Odwrotny kryzys (jedna minuta)
  • 40 pompek
  • Trzeci superman (trzymający trzy sekundy)

Zaawansowany trening siłowy

Dzięki zaawansowanemu programowi treningu siłowego możesz budować wytrzymałość i beztłuszczową masę mięśniową, zwiększając liczbę powtórzeń i czasy utrzymywania. Skoncentruj się na formie i upewnij się, że angażujesz mięśnie od pachwiny aż do górnej części klatki piersiowej i gardła, aby upewnić się, że rdzeń jest solidny, a plecy dobrze chronione.

Dolna część ciała:

  • Trzy zestawy 15 przysiadów
  • Trzy zestawy po 10 wypustów (z każdej strony)
  • Trzy zestawy ścianek czworograniastych (przytrzymujących przez 45 sekund)
  • Trzy zestawy podbicie 10 pięter
  • Dwa zestawy podbicie 10 palców

Rdzeń:

  • Deska przednia (trzymająca przez 60 do 90 sekund)
  • Deska boczna (obie strony, trzymająca przez 60 do 90 sekund)
  • Kroczek rowerowy (dwie minuty)
  • 12 ptasich psów (trzymający przez 15 sekund)
  • Odwrotny kryzys (90 sekund)
  • 50 pompek
  • 10 Supermany abs (trzymając przez pięć do 10 sekund)

Like this post? Please share to your friends: