Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do maratonu, półmaratonu czy wyścigu na tor przeszkód, możesz skorzystać z treningu siłowego. Wzmocnienie twojego rdzenia może pomóc poprawić twoją działającą formę, która przekłada się na większą wydajność pracy. Co więcej, twoje mięśnie będą w stanie wykonać dłużej, zanim się zmęczysz lub skurczysz.
Na szczęście nie potrzebujesz dużych ciężarów, ani nawet fantazyjnego członkostwa w siłowni, aby rozpocząć skuteczny trening siłowy.
W rzeczywistości istnieją sposoby, aby to zrobić bez żadnego sprzętu i dzięki prostej rutynie można robić w domu dwa lub trzy razy w tygodniu. Najlepiej zrobić to po krótkiej przerwie lub od pięciu do 10 minut na rozgrzewkę z odcinkami.
Oto trzy bezpieczne i skuteczne programy treningu siłowego (początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany), które możesz zacząć robić dzisiaj:
Program treningowy dla początkujących sił
Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej ani nigdy nie byłeś na siłowni, ten trening jest najlepszy dla ty. Nawet jeśli jesteś w stosunkowo dobrej formie lub masz przerwę w pracy, często najlepiej zacząć tutaj przez pierwsze kilka tygodni i stopniowo zwiększać intensywność.
W tym i innych programach treningowych pamiętaj o 30-sekundowej przerwie między seriami.
Dolna część ciała:
- 15 przysiadów
- 15 rzutów na każdą nogę
- Trzy zestawy ścianek czworograniastych (przytrzymujących przez 30 sekund)
- Trzy zestawy podbicie 10 pięter
- 10 podbicie palców
Prace podstawowe:
- Deska przednia (przytrzymanie przez 30 sekund )
- Deska boczna (obie strony, trzymająca przez 30 sekund)
- Krach rowerowy (jedna minuta)
- 12 ptaków (trzymających się przez pięć sekund)
- Odwrotny kryzys (30 sekund)
- 20 pompek
Program treningu siły pośredniej
Produkt pośredni Program treningu siłowego wzmacnia liczbę zestawów i dodaje kilka odmian, aby zwiększyć intensywność treningu.
Dolna część ciała:
- Dwa zestawy 15 przysiadów
- Dwa zestawy 15 rzutów (z każdej strony)
- Trzy zestawy ścianek czworokąta (przytrzymujących przez 40 sekund)
- Trzy zestawy podbicie 10 pięter
- 15 podbicie palców
Praca podstawowa:
- Deska przednia (przytrzymując przez 45 sekund)
- Deska boczna (obie strony, przytrzymując przez 45 sekund)
- Kroczek rowerowy (90 sekund)
- 12 ptasich psów (trzymanie przez 10 sekund)
- Odwrotny kryzys (jedna minuta)
- 40 pompek
- Trzeci superman (trzymający trzy sekundy)
Zaawansowany trening siłowy
Dzięki zaawansowanemu programowi treningu siłowego możesz budować wytrzymałość i beztłuszczową masę mięśniową, zwiększając liczbę powtórzeń i czasy utrzymywania. Skoncentruj się na formie i upewnij się, że angażujesz mięśnie od pachwiny aż do górnej części klatki piersiowej i gardła, aby upewnić się, że rdzeń jest solidny, a plecy dobrze chronione.
Dolna część ciała:
- Trzy zestawy 15 przysiadów
- Trzy zestawy po 10 wypustów (z każdej strony)
- Trzy zestawy ścianek czworograniastych (przytrzymujących przez 45 sekund)
- Trzy zestawy podbicie 10 pięter
- Dwa zestawy podbicie 10 palców
Rdzeń:
- Deska przednia (trzymająca przez 60 do 90 sekund)
- Deska boczna (obie strony, trzymająca przez 60 do 90 sekund)
- Kroczek rowerowy (dwie minuty)
- 12 ptasich psów (trzymający przez 15 sekund)
- Odwrotny kryzys (90 sekund)
- 50 pompek
- 10 Supermany abs (trzymając przez pięć do 10 sekund)