Jeśli nudzą Cię treningi, trening interwałowy jest jednym z najlepszych sposobów na urozmaicenie treningu. W treningu interwałowym wypychasz swoje ciało ze strefy komfortu na krótki czas. Pomoże Ci to nie tylko spalić więcej kalorii podczas treningu, ale także sprawi, że Twój trening będzie latał, ponieważ skupiasz się tylko na jednym interwale na raz.
Jeszcze lepszy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj treningu jest zaprojektowany tak, abyś pracował w bardzo wysokich intensywnościach w pewnych odstępach czasu. To nie tylko pomaga budować wytrzymałość, ale zwiększa Twój beztlenowy próg i daje naprawdę świetny dopalacz.
Oparzenie obejmuje kalorie, które organizm spala, aby przywrócić ciało do stanu przed ćwiczeniami. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii bez konieczności treningu więcej.
Ten trening przenosi cię na wyższy poziom, przechodząc przez trzy różne poziomy intensywności. Podczas twoich zadań roboczych, które trwają od 30 sekund do 90 sekund, będziesz pracował z bardzo intensywną intensywnością, co byłoby odpowiednikiem poziomu 9 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłku, umiarkowanie twardym, który jest poziomem 8, oraz następnie nieco trudny, lub o poziomie 6 lub 7.
Czego potrzebujesz do treningu z mieszaną przerwą treningową
Możesz wykonać ten trening na dowolnej maszynie cardio ustawionej na tryb ręczny lub z dowolną aktywnością na świeżym powietrzu. Możesz użyć bieżni, maszyny eliptycznej , stepper schodowy lub cykl stacjonarny.
Na zewnątrz możesz biegać lub jeździć na rowerze i zmieniać prędkość, aby zmienić intensywność w każdym interwale.
Jeśli znajdziesz się w pobliżu wzgórz, możesz je również uwzględnić w swoich interwałach.
Upewnij się, że masz ze sobą butelkę z wodą, ponieważ jest to długotrwały trening i powinieneś wypić mniej więcej na koniec każdego bloku interwału.
Pij zawsze, gdy jesteś spragniony, i wypij dobry napój pod koniec treningu.
Poza tym nie musisz mieć tych samych ustawień dla każdego interwału. Im bardziej się męczysz, być może będziesz musiał iść wolniej lub zmniejszyć opór, aby pozostać przy sugerowanym odczuwalnym wysiłku. To normalne, chociaż może za każdym razem motywować do próbowania tych samych ustawień.
30-60-90 Trening z mieszanym interweniowaniem
| Czas | Intensywność / szybkość | Spodziewany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 min. | Rozgrzewka w tempie łatwym do umiarkowanego | 4 – 5 |
| 5 min. | Poziom podstawowy: Zwiększaj stopniowo prędkość do nieco trudniejszej niż wygodnej | 5 |
| Blok mieszany interwałowy 1 | ||
| 30 sekund | Zwiększ tempo lub opór, aby przerwać pracę | 9 |
| 30 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać równowagę | 4 – 5 |
| 60 sekund | Zwiększaj swoje tempo lub odporność na ciężką pracę | 8 |
| 60 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| 90 sekund | Zwiększ tempo lub odporność na pracę umiarkowanie trudne tempo | 7 |
| 90 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać | 4 – 5 |
| Blok mieszany interwał 2 | ||
| 90 sekund | Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanie trudnym tempie | 7 |
| 90 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| 60 sekund | Zwiększaj swoje tempo / odporność do ciężkiej pracy | 8 |
| 60 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| 30 sekund | Zwiększ tempo lub opór, aby przerwać pracę | 9 |
| 30 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| Blok mieszany interwał 3 | ||
| 30 sekund | Zwiększ swoje tempo / odporność do pracy wszystkie | 9 |
| 30 sekund | Zmniejsz prędkość do odpowiedniego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| 60 sekund | Zwiększaj swoje tempo / odporność do ciężkiej pracy | 8 |
| 60 sekund | Zmniejsz prędkość do odpowiedniego tempa, aby w pełni odzyskaj | 4 – 5 |
| 90 sekund | Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanie trudnym tempie | 7 |
| 90 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| Blok mieszany interwał 4 | ||
| 90 sekund | Zwiększ tempo lub odporność na pracę w umiarkowanym lub ciężkim tempie | 7 |
| 90 sekund | Zredukuj szybkość do wygodnego tempa, aby w pełni odzyskać | 4 – 5 |
| 60 sekund | Zwiększaj swoje tempo lub odporność na ciężką pracę | 8 |
| 60 sekund | Zmniejsz prędkość do odpowiedniego tempa, aby całkowicie powrócić do zdrowia | 4 – 5 |
| 30 sekund | Zwiększ Twoje tempo lub opór do pracy na wszystkich | 9 |
| 30 sekund | Zmniejsz prędkość do komfortowego tempa, aby w pełni odzyskać | 4 – 5 |
| Ochłodzić | ||
| 5 min | Ochłodzić w łatwym tempie | 3 – 4 |
| Ogółem: | 39 minut |
Jest to trening o dużej intensywności, który może nie być odpowiedni dla początkujących. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz przewlekłą chorobę lub problemy zdrowotne.
