30 Dni na doskonałe ćwiczenie Pilates

Ćwiczenie pilates Pilates jest częścią klasycznej sekwencji maty Pilates. Od ponad 60 lat jest znanym wyzwaniem dla ludzi. Więc nie czuj się samotny, jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest trudne.

Niemniej jednak zwiastun to ćwiczenie, którego warto się nauczyć. Potrzeba dużo siły, elastyczności, kontroli i równowagi – wszystkiego, co lubimy rozwijać w Pilates. Zwiastun, gdy jest prawidłowo wykonany, jest jednym z tych ćwiczeń Pilates, które również należą do kategorii ćwiczeń płaskich żołądka.

Budowanie łamigłówki Pilates

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Gdy ćwiczenia Pilates, takie jak teaser, są trudne, pomaga spojrzeć na nie w kategoriach tego, co bezpośrednio związane z umiejętnościami, które inne ćwiczenia Pilates mogą uczyć o tym, nad którym pracujesz.

W zwiastunie, na przykład, możemy łatwo znaleźć części podnośnika klatki piersiowej, sto, zwijanie i podwójny podnośnik dolny. Moglibyśmy znaleźć więcej, ale te pomogą ci zacząć. Zobacz wskazówki i linki do instrukcji dla tych ćwiczeń w lepszej wersji w 30-dniowym programie poniżej. Poprzez umieszczenie tych ćwiczeń budujących teaser w regularnym harmonogramie treningu Pilates będziesz stopniowo budować siłę i umiejętności potrzebne do zrobienia pełnego zwiastuna.

Zacznij od nauki gry z jedną nogą

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Modyfikowanie zwiastuna poprzez trzymanie jednego kolana zgiętego, a stopa płasko na ziemi jest bardzo dobrym sposobem na ćwiczenie zwiastuna, gdy budujesz do pełnego zwiastuna. To trochę łatwiejsze, ale możesz ćwiczyć wszystkie najważniejsze części formularza zwiastuna.

Przełęcz w klatce piersiowej

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Podnośnik klatki piersiowej da ci wyższą wytrzymałość, której potrzebujesz w zwiastunie. Pozwoli ci również ćwiczyć długość kręgosłupa i oddech, które inicjują ruch, jak również przegubowy zjazd w dół.

Ćwicz Pilates Sto

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Pełne ćwiczenie teaser zaczyna się leżeć, podobnie jak setka. Przechodzisz po sto pozycji Pilates w drodze w pełnym zwrocie. Zwiastun po prostu zbiera i zwija … Sto pomoże ci zbudować dużo siły na zwiastun. Modyfikowanie setek przez zgięcie kolan do blatu nadal będzie przydatne.

Przećwicz zwijanie

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Niewiele osób uważa zwijanie za łatwiejsze niż zwiastun. Ale rzucanie jest cudownym ćwiczeniem, a teaser ma taki sam rodzaj górnej części kręgosłupa, jaki ma zwijanie. Zwijanie się pomoże ci też ćwiczyć utrzymywanie ramion w dół, a łopatki opadną w tył, gdy pojawi sięsz.

Uwaga: Jednym z wyzwań stojących przed osobami zwiniętymi jest to, że ich stopy odlatują. Przykro mi to mówić, ale nie chodzi o podnoszenie nóg z mięśnie brzucha i mięśnie brzucha, o które pytamy. Jeśli masz zwinięte stopy lub inne wyzwania związane z rzucaniem, zobacz Master the Roll Up. Możesz także ćwiczyć ćwiczenie przed roll-upem, wspierane wycofywanie, aby zdobyć wiele umiejętności do zwiastowania i zwinięcia. Ćwicz podwójne podparcie nóg To miejsce, w którym zamierzasz przejść długą drogę w rozwijaniu wytrzymałości górnego ab i mniejszej wytrzymałości ab, której potrzebujesz, by zebrać te nogi w zwiastunie.

Połóż razem pełną wersję

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Wykonujesz teaser jednego teaser, więc jesteś na najlepszej drodze! Zanim przejdziesz do pełnego zwiastuna, rozważ kilka innych cech zwiastuna.

Zwiastun koordynuje oddech i ciało

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Zwiastun to płynne ćwiczenie

  • Zwiastun toczy się i toczy się w sposób zrównoważony – od prawej do lewej i dolnej części ciała.
  • Możesz uprościć zwiastun (i wiele ćwiczeń) niezmiernie, myśląc o przemieszczaniu się od środka i wzdłuż linii środkowej ciała.
  • Pilates teaser wygląda podobnie do jogi, ale nie jest to łódź.
  • Instrukcje dotyczące pełnej wersji aser Rozpocznij leżenie, ręce wzdłuż boków. (Wracając do życia poprzez kontrole Joseph Pilates uczy tego ćwiczenia jako początkowego siedzenia, uważam, że miarka łatwiej leży w pozycji leżącej, ale jeśli znasz wersję siedzącą, to jest w porządku.)
  • Rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni (ty może również rozpoczynać się od wyciągniętych nóg dla bardziej zaawansowanej wersji)

Wdech

Maty Pilates, mięśnie brzucha, pełnego zwiastuna, tych ćwiczeń

Wydech: Wydłużyć kręgosłup, lekko kiwnąć głową i zacząć wchłaniać mięśnie brzucha w górę iw górę, aby górna część ciała zaczęła zsuwać się z maty. Jednocześnie twoje ręce zbliżają się do twoich nóg. Palce dotykają palców, ale ramiona pozostają w dole.

  1. To jest ruch chwytający. Energia porusza się z przodu iz tyłu z poczuciem długości podparcia wzdłuż grzbietu nóg.
  2. Zrób wdech, gdy dojdziesz do szczytu i otwórz klatkę piersiową, nieznacznie podnosząc głowę, aby wyrazić długość kręgosłupa.
  3. Zrób wydech, aby się rozwinąć. Zacznij od niskiej abs i użyj kontroli, staczając się kolejno wzdłuż kręgosłupa. Trzymaj nogi razem. Pomyśl o przewróceniu linii środkowej.
    Powtórz 3 razy.
  4. Teaser jest klasycznym ćwiczeniem z maty Pilates. Joseph Pilates uczy go nieco inaczej – od początku siedzenia i wdechu po zwinięciu – w swojej książce
  5. Powrót do życia poprzez contrology
  6. . Niektórzy uważają, że nieco trudniejsze. To może być twój następny krok.

Teaser jest poprzedzony kopnięciem bocznym, a następnie skręceniem biodra w klasycznej sekwencji maty Pilates.

Like this post? Please share to your friends: