Jedną z najłatwiejszych części rozpoczęcia programu ćwiczeń jest podjęcie decyzji o wykonaniu tego zadania. Zwykle jest coś, co inspiruje cię do zmiany w twoim życiu.
Może próbowałeś na niektórych spodniach i były zbyt ciasne, a może masz coś do zrobienia? Spotkanie w liceum, ślub lub inne wydarzenie, w którym możesz zobaczyć ludzi, których nie widziałeś od jakiegoś czasu.
Niezależnie od tego, co robisz, jesteś zmotywowany, podekscytowany, a fantazja nowego, szczuplejszego Cię inspiruje.
Wtedy pojawia się trudna część. Gdzie się zaczynasz? Jak skonfigurować plan, który, jak wiesz, będzie dla Ciebie odpowiedni?
A kiedy już to zrobisz, w jaki sposób postępujesz?
Istnieje tak wiele informacji, które mogą być bardzo mylące, aby dowiedzieć się, od czego zacząć.
Ten 30-dniowy Przewodnik Szybki Start eliminuje zgadywanie, dając krok po kroku plan ćwiczeń, który pozwoli Ci rozpocząć właściwą drogę do sprawności, zdrowia i utraty wagi.
Rozpoczęcie
Planowanie i przygotowanie są ważne, gdy zaczynasz dopiero ćwiczyć, ale aby odnieść sukces, potrzebujesz również rozpędu.
Im więcej rozpędu możesz stworzyć, tym łatwiej jest pozostać zmotywowanym, a impet związany jest z działaniem. Wspaniale jest zastanowić się nad celami odchudzania, myśleć o motywacji i pracować nad swoim zaangażowaniem w ćwiczenia.
Te mentalne strategie są przydatne podczas całego procesu.
Należy jednak coś powiedzieć o podjęciu działań już teraz, zanim zbyt wiele kontemplacji pozbędzie się energii. Łatwo jest spędzać zbyt dużo czasu na badaniu, czytaniu i badaniu, a nie na wykonywaniu ćwiczenia.
Ten 30-dniowy Przewodnik Szybki Start daje ci właśnie takie działanie dzięki prostym, progresywnym treningom, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój pierwszy miesiąc ćwiczeń.
Krok 1: Zapisz swoje pomiary
Oczywiście nie jest to konieczne. Niektórzy ludzie mogą chcieć śledzić ich liczbę, szczególnie jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała. Ważenie na wadze jest jednym ze sposobów śledzenia twoich postępów, ale zrobienie pomiarów da ci trochę więcej informacji.
Na przykład możesz tracić cale, nawet jeśli waga nie ulegnie zmianie. W takim przypadku monitorowanie pomiarów co kilka tygodni może Ci powiedzieć, czy faktycznie odchudzasz się.
Krok 2: Zdobądź poświadczenie lekarskie
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby, stany chorobowe lub inne leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest w porządku ćwiczyć. Niektóre leki mogą wpływać na tętno, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób mogą one odnosić się do treningu.
Krok 3: Przygotuj się na treningi
Treningi układu krążenia zawarte w programie są przeznaczone do wykonywania na każdej maszynie cardio. Jeśli wolisz inne zajęcia (np. Bieganie, jazda na rowerze, filmy fitness, zajęcia fitness grupowe), wybierz inną opcję jako substytut.
Do treningu siłowego potrzebny jest sprzęt:
- Różne ważone hantle – niektóre ćwiczenia wymagają większych ciężarów, inne będą wymagały mniejszej wagi lub mniej. Staraj się mieć szereg hantli. Dla kobiet od 3 do 12 lub 15 kg, a dla mężczyzn od 5 do 20 lub więcej kg.
- Kula do ćwiczeń
- Mata
Pomoże również w nauce podstaw treningu siłowego, a zwłaszcza w doborze wagi.
Krok 4: Twój pierwszy trening cardio
Wybierz dowolną maszynę cardio (bieżnia, eliptyczne, rowerowe, schodowe, wioślarz itp.), Ustaw ją w trybie ręcznym i znajdź swoje tempo rozgrzewki.
Przez większą część treningu będziesz zmieniać ustawienia (nachylenie, prędkość, opór, pochylnie itp.) Co kilka minut, aby pracować na umiarkowanym poziomie, kończąc na ostygnięciu i korzystając z wykresu wysiłku, aby pracować sugerowane poziomy intensywności.
Ten trening jest naprawdę zaprojektowany po to, aby zorientować się, jak czujesz się w ciele.
Zapraszam do zmiany ustawień i dostosowania treningu tak, aby pasował do tego, czego potrzebujesz.
- 5 min– Rozgrzewka w łatwym do umiarkowanego tempie Postrzegany poziom wysiłku: 4
- 5 min– Linia podstawowa: Zwiększ prędkość, pochyłość i / lub opór, abyś znalazł się poza strefą komfortu, ale mógł rozmawiać. Postrzegane wysiłki: 5
- 2 min– Zwiększ nachylenie, opór i / lub pochylnie, aż zaczniesz pracować trochę ciężej niż linia bazowa. Postrzegane wysiłku: 6
- 3 min– Zredukuj nachylenie, opór, pochylenie lub prędkość z powrotem do linii podstawowej. Postrzegany wysiłek: 5
- 1 min– Zwiększ swój pochyłość, opór i / lub pochylnie, aż zaczniesz pracować nieco ciężej niż linia bazowa. Postrzegane wysiłku: 6
- 4 min– Zredukować nachylenie, opór, rampy i / lub prędkość z powrotem do umiarkowanego poziomu. Postrzegane wysiłki: 4
Całkowity czas treningu: 20 minut
Ćwiczenie elastyczności
Po treningu przejrzyj 8 rozciągnięć całego ciała.
Masz pierwszy dzień, teraz pora na zaplanowanie pierwszego tygodnia treningów. Oto pomysł, jak zaplanować treningi cardio i trening siłowy.
Twój pierwszy tydzień
Dzień 1
20-minutowe Cardio
Dzień 2
Podstawowe trening siłowy
W tym ćwiczeniu wykonasz jeden zestaw 15 powtórzeń każdego ćwiczenia wymienionego poniżej, odpoczywając krótko pomiędzy ćwiczeniami w razie potrzeby. Odwiedź trening Podstawowa Trening siłowy ciała, aby uzyskać instrukcje krok po kroku dla każdego ćwiczenia.
- Przysiady z piłką
- Wspomagane rzuty
- Zmodyfikowane pompki
- Rzędy hantli
- Prasy górne
- Bicep Curls
- Rozszerzenia Tricep
- Chrupnięcia na kuli
- Rozciąganie pleców
Pamiętaj, że po podniesieniu ciężarków po urazie jest to normalne, lub jeśli jest to normalne Kopę lat. Jeśli okaże się, że następnego dnia jesteś bardzo obolały, być może następnym razem będziesz potrzebować dodatkowego dnia odpoczynku i wycofania się z treningu siłowego.
Dzień 3
20-minutowe Cardio
Dziś wykonasz to samo 20-minutowe Cardio jak w dniu 1, a następnie dolne odcinki ciała uwzględnione w treningu rozciągania dolnej części ciała.
Dzień 4
Podstawowa joga
W dzisiejszym treningu przejdziesz przez następujące pozy, trzymając się za 3-5 oddechów. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku w porannej i wieczornej jodze.
- Rozciąganie w pozycji stojącej
- Estetyzacja słońca
- Rozciąganie w tył
- Warrior I
- Warrior II
- Zmodyfikowany trójkąt
- Obrót kręgosłupa
- Corpse Pose
Dzień 5
Siła podstawowa
Dzisiejszy trening obejmuje podstawowe ćwiczenia wytrzymałościowe wykonane w dniu 2. Tak jak poprzednio, wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, w razie potrzeby krótko odpoczywając między ćwiczeniami. Jeśli uważasz, że to zbyt proste, możesz zawsze dodać inny zestaw lub użyć cięższych odważników.
Dzień 6
Przedziały dla początkujących
Dzisiejszy trening cardio obejmuje naprzemienne zestawy robocze (pracujące z wyższym natężeniem) z zestawem relaksacyjnym przy użyciu tego wykresu Percepcji wysiłku w celu monitorowania intensywności treningu. Ten trening można wykonać na dowolnej maszynie cardio. Aby uzyskać szczegółowe instrukcje, odwiedź stronę Trening Początkujący dla początkujących.
- 5 Min: Rozgrzej się w łatwym tempie. Postrzegane wysiłki (PE): 4
- 3 min: Rest Set – Zwiększ prędkość i opór / pochylenie do umiarkowanego poziomu. PE: 5
- 1 min: zestaw roboczy – Zwiększ nachylenie, opór i / lub pochylenie 1-5%, aby podnieść poziom intensywności. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 1 min: zestaw roboczy. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 5 Min: Ochłodzić. PE: 4
W dniu 1 ukończyłeś swój pierwszy trening. W pierwszym tygodniu przeszedłeś cały tydzień treningu cardio, siłowego i elastyczności, a teraz jesteś gotowy na to, aby osiągnąć sukces dzięki coraz trudniejszym treningom.
Pamiętaj, że harmonogramy są tylko sugestiami. Możesz chcieć mniej cardio, więcej dni odpoczynku, lub możesz nawet trzymać się tych samych ćwiczeń przez ponad tydzień. Rozpocznij ten 30-dniowy Szybki start jako miejsce rozpoczęcia i dostosowania harmonogramu tak, aby pasował do tego, co działa.
Tydzień 1
- Dzień 1: 20 minut Cardio
- Dzień 2: Trening z podstawową siłą
- Dzień 3: Cardio 20 minut
- Dzień 4: Yoga Basic
- Dzień 5: Siła podstawowa
- Dzień 6: Przedział początkujący
Tydzień 2
W drugim tygodniu będziesz kontynuować ten sam harmonogram, ale postępuj z kilkoma małymi zmianami, aby stawić czoła wyzwaniu.
Dla twojego cardio, wykonasz te same treningi z dodanymi 5 minutami, aby zbudować wytrzymałość i wydłużyć czas ćwiczeń. Twoje treningi siłowe obejmują te same ćwiczenia, ale będziesz wykonywać 2 zestawy każdego ćwiczenia dla zwiększenia intensywności.
Zmodyfikuj treningi zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji i cele.
- Dzień 1: 25 minut Cardio
- Dzień 2: Trening podstawowy Trening – Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odłóż 20-30 sekund między seriami.
- Dzień 3: Przedział czasu dla początkujących – Poziom 2
- Dzień 4: Podstawowa joga
- Dzień 5: Trening podstawowy Trening – Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odpoczywając 20-30 sekund między seriami.
- Dzień 6: Cardio 25 minut
Tydzień 3
W tym tygodniu zmiany w treningu są bardziej drastyczne dzięki treningom cardio o większej intensywności, nowej i bardziej wymagającej rutynie siły, a także nowym treningu jogi, który można wypróbować.
Treningi cardio zwiększają się z 25 minut do 30 minut, a trening interwałowy prowadzi do wyższego poziomu intensywności niż poprzednio.
Rutyna siłowa obejmuje nowe ćwiczenia i większe ciężary. Pamiętaj, jeśli te zmiany są zbyt szybkie, zachowaj te same treningi tak długo, jak potrzebujesz. Kiedy zaczynają czuć się łatwo, wiesz, że jesteś gotowy, aby przejść do bardziej wymagających treningów.
- Dzień 1: Cardio 30 minut
- Dzień 2: Beginner Total Body Strength – Level 2 – Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń.
- Dzień 3: Przedział czasu dla początkujących – Poziom 3
- Dzień 4: Joga na kuli
- Dzień 5: Początkujący Siła całego ciała – Poziom 2 – Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu 15 powtórzeń.
- Dzień 6: 30 minut Cardio
4 tydzień
Dzięki 3 tygodniom treningu pod twoim pasem zachowasz swój poprzedni harmonogram z kilkoma małymi zmianami, aby zachować ciekawość.
Będziesz kontynuował swoje 30-minutowe ćwiczenia cardio, ale spróbuj nowej procedury interwałowej, która obejmuje wprowadzanie częstszych zmian podczas całego treningu.
Trening siłowy pozostaje taki sam, ale dodamy drugi zestaw, który rzuci wyzwanie twoim mięśniom i będzie kontynuował postęp.
- Dzień 1: Cardio 30 minut
- Dzień 2: Beginner Total Body Strength – Level 2 – Wykonaj każde ćwiczenie dla 2 zestawów po 15 powtórzeń, odłóż 20-30 sekund między zestawami
- Dzień 3: Trening z przerwami – Poziom 3
- Dzień 4: Yoga on the Ball
- Dzień 5: Beginner Total Body Strength – Level 2 – Wykonaj każde ćwiczenie na 2 zestawy po 15 powtórzeń, odłóż 20-30 sekund między seriami.
- Dzień 6: 30 minut Cardio
- Dzień 7:Śledź swoje postępy – to dobry moment, aby zapisać swoje pomiary i inne ważne statystyki, aby sprawdzić swoje postępy.
Tydzień 5 i Beyond
Po czterech tygodniach treningów ważne jest utrzymanie tempa, nad którym tak ciężko pracujesz. Poniższe opcje pomogą ci kontynuować na nowej, zdrowej ścieżce uczynienia ćwiczeń priorytetem w twoim życiu.
- Postęp ćwiczeń
- Zmiana treningów
Z tego miejsca powinieneś mieć pojęcie o tym, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia i ile możesz poradzić sobie, fizycznie i psychicznie.
Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika ćwiczeń, dzięki czemu możesz śledzić swoje treningi i uzyskać ogólny obraz tego, jak się czują. Wiedza na temat tego, kiedy pchać i kiedy się wycofać, jest czymś, czego się nauczysz z doświadczeniem.
