Jest to przewodnik szybkiego startu, dzięki któremu możesz rozpocząć trening siłowy w ciągu jednego miesiąca ciągłego rozwoju. W artykule opisano, co należy zrobić, aż do pierwszego dnia, a następnie do 30 dnia. Twoim celem do 30 dnia jest wykonanie 9 różnych ćwiczeń z 3 zestawami po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
W razie potrzeby poproś instruktora siłowni o pomoc.
Przed pierwszym dniem
Upewnij się, że jesteś sprawny fizycznie do ćwiczeń.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, a masz ponad 35 lat lub jeśli masz schorzenia medyczne, zapytaj lekarza o ćwiczenia, szczególnie trening siłowy.
Wybierz wygodny sprzęt i zdecyduj, gdzie będziesz ćwiczyć na siłowni lub w domu. Poniższy przewodnik zakłada salę gimnastyczną, ale można ją zmodyfikować do ćwiczeń w domu za pomocą ćwiczeń hantli.
Twój pierwszy dzień w siłowni
Zrobiłeś to na siłowni; to jest początek. Pierwszy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki składającej się z 10 minut marszu lub joggingu lub innych ćwiczeń aerobowych.
Najpierw poluzuj kilka bardzo lekkich ćwiczeń, a następnie wybierz wagę cięższą i zaczynasz czuć się nieco cięższy podnośnik numer 12, gdy mięśnie się męczą. (Wagi nie są wymagane w przypadku brzuszków.) Odpoczywaj przez co najmniej 2 minuty między ćwiczeniami. Zdobądź instrukcje, jeśli tego potrzebujesz. Nie trenujcie na tym etapie, bo inaczej będziecie obolałe.
Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń każdego z następujących ćwiczeń:
- Naciśnięcie nóg lub przysiółek na maszynie Smitha lub squat
- Pulldown
- Zwijanie ręki na hantle
- Popychanie trójgłowe
- Uderzenie w nogę
- Zginanie nóg
- Nachylanie w pochylni lub pełne wyciskanie
- Ciągnik w kabinie
- Ciągnik martwy
Dzień po twojej pierwszej sesji
Zrobiłeś tylko jeden zestaw 9 ćwiczeń na pierwszy dzień, aby zapoznać się ze sprzętem i procesem. Do 30 dnia zrobisz 3 zestawy każdego ćwiczenia.
Mimo to, jeśli nie ćwiczysz, a zwłaszcza jeśli wcześniej nie wykonywałeś treningu siłowego, istnieje duża szansa, że poczujesz ból w niektórych mięśniach. Odpoczniesz przez trzy dni, a następnie ponownie pójdziesz na siłownię jeszcze raz w 5. dniu.
Jeśli nie czujesz się obolały, możesz pozostawić tylko 2 dni między sesjami. To będzie twój rytm na następne 30 dni: trening siłowy co 2 lub 3 dni. Niezbyt krótka lub zbyt długa przerwa sprawi, że twoje mięśnie i stawy będą dobrze przygotowane do 30-dniowego zaciągu. Zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz nawracający ból stawów.
Dzień 5
Powtórz jak w dniu 1. Wykonasz te same ćwiczenia i zestawy jak w dniu 1, mając tylko jeden zestaw 12 ćwiczeń w każdym zestawie.
Dzień 9
Teraz, kiedy już wiesz, jak to działa, w 9 dniu będziesz pracować trochę ciężej. W tym dniu zwiększysz trochę wagę, powiedzmy o 10-15% lub hantle od 10 funtów do 11 lub 12 funtów. Powinieneś teraz zacząć odczuwać, że liczba 12 w każdym zestawie działa cięco ciężko, być może 7,5 na 10 w skali wysiłku.
Dzień 13
Ten dzień jest taki sam jak dzień 9, z wyjątkiem jednej zmiany; nie spoczywasz dłużej niż 2 minuty między ćwiczeniami. Możesz prawdopodobnie zobaczyć, że jest to progresywna budowa do 30 dnia, każda sesja dodaje trochę więcej pracy i wysiłku, dodając wagi lub redukując czas odpoczynku.
Nie chcesz jednak zostać rannym, zbyt zmęczonym lub zmęczonym, aby kontynuować. Bądź rozsądny zgodnie z początkowym poziomem sprawności i postępem.
Dzień 17
W dniu 17 zrobisz krok naprzód, wprowadzając drugi zestaw tych samych ćwiczeń. Wykonasz 9 ćwiczeń z dwoma zestawami po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Poświęć dużo czasu pomiędzy zestawami i ponownie zmniejsz wagę, jeśli chcesz, abyś wykonał wszystkie zestawy i ćwiczenia.
Zrób sobie przerwę
Zasługujesz na przerwę, więc odpoczniesz teraz na 4 dni przed następną sesją w dniu 22. Powinieneś czuć się odświeżony i ogólnie bez podrażnienia, gdy będziesz kontynuował.
Dzień 22
W dniu 22 skonsolidujemy 9 ćwiczeń i 2 zestawy po 12 powtórzeń. Spoczywaj mniej niż minutę pomiędzy ćwiczeniami, a mniej niż dwie minuty między ćwiczeniami. Twój wysiłek powinien wynosić około 8 na 10 w skali wysiłku przy ostatnim (12.) powtórzeniu.
Dzień 26
To jest to: Jest to dzień, w którym osiągasz cel seta i powtórzeń. Wykonaj 3 zestawy 12 powtórzeń dla wymienionych 9 ćwiczeń. Wybierz wagę, która wymaga wysiłku 7 na 10, odpocznij od 30 sekund do minuty między seriami i kilka minut między ćwiczeniami. Poczuj rytm 3 zestawów po 12 powtórzeń dla 9 lub ćwiczeń. Kiedy już to opanujesz, możesz przejść do bardziej złożonych, wolnych ćwiczeń, jeśli chcesz.
Dzień 30: Gratulacje!
To jest ostatni dzień treningu szybkiego startu; Powinieneś powtarzać ten schemat co miesiąc przez następne 6 miesięcy, ponieważ potrzebujesz tyle czasu, aby twoje ciało skonsolidowało się, a następnie poprawiło twoje zyski.
Tego dnia wykonasz 3 zestawy po 12 na wysiłek 8 lub 9 na 10, aby powtórzyć ostateczne w każdym zestawie. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami i mniej niż dwie minuty między ćwiczeniami. Zobacz, jak sobie z tym poradzisz i idź trochę łatwiej, jeśli nie możesz sobie z tym poradzić. (Wybierz lżejsze odważniki lub odpocznij dłużej.)
Sześć miesięcy treningu z tymi ćwiczeniami da ci świetną bazę treningową, dzięki której możesz przejść do bardziej wyrafinowanego programu treningowego z różnymi ćwiczeniami i być może więcej darmowych ciężarów.