Urządzenia Cardio mogą być dość nudne. Jednym ze sposobów na utrzymanie rzeczy interesujących i pracy na różne sposoby jest zmiana maszyny podczas całego treningu. W poniższym przykładzie dodałem bieżnię, rower i trenażer eliptyczny na 30-minutowy trening.
Podane prędkości i nachylenia są tylko sugestiami, więc dostosuj je do swojego poziomu sprawności.
Możesz nie być gotowy na poziom 6 lub możesz uwolnić swoją wewnętrzną bestię przez kilka minut na wyższym poziomie wysiłku. Użyj Perceived Exertion Scale, aby określić, jak ciężko pracujesz, to jest od poziomu jeden do 10, z których jeden nie jest wysiłkiem, a 10 to "umieram".
Sprzęt do Cardio Medley
Wybieraj dowolną maszynę cardio, którą lubisz. Przykładami są tu bieżnia, rower stacjonarny i trenażer eliptyczny, ponieważ są to najczęściej spotykane na siłowniach. Ale jeśli kochasz maszynę do wiosłowania lub chcesz spędzić czas na maszynie narciarskiej, możesz użyć tych w tej mieszance. Poświęć trochę czasu na zapoznanie się ze sposobem zmiany ustawień nachylenia lub oporu dla dowolnego urządzenia cardio. Możesz być w stanie zaprogramować niektóre z nich lub użyć wstępnie ustawionych programów. W przypadku innych musisz dostosować ustawienia w każdym przedziale.
Bieżnia
| CZAS | Intensywność / prędkość | Pochylenie | Spostrzegany wysiłek |
|---|---|---|---|
| 5 min | 3,0 mph – rozgrzewanie | 1% | Poziom 2-3 |
| 3 min | 5,0+ mph | 3% | 4-5 |
| 1 min | 4,5 + mph | 6% | 5 |
| 3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
| 1 min | 4,5+ mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
| 1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Rower stacjonarny
| CZAS | Intensywność / prędkość | Opór / poziom | Spodziewany wysiłek |
|---|---|---|---|
| 1 min | 70-80 obr / min | 5 | 4 |
| 1 min | 100-110 obr / min | 6-8 | 6 |
Zmieniaj każdą 1-minutową przerwę na 10 minut, upewniając się, że Twój postrzegany wysiłek nie przekracza 7 lub 8.
Trener eliptyczny
| CZAS | Odporność / poziom | Spostrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 3 min | 4/5 | 5 |
| 2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (schładzanie) |
Jedna z korzyści z cardio medley jest to, że można uzyskać dłuższy trening na siłowni, gdzie ograniczają swój czas na jednym urządzeniu ent. W ten sposób nie będziesz wieścią sprzętową, a nadal będziesz w stanie uzyskać dłuższy trening. Jednak będziesz mieć dodatkową komplikację polegającą na upewnieniu się, że każde urządzenie jest darmowe, kiedy jesteś gotowy, aby się do niego dostać. To może sprawić, że będziesz innego rodzaju irytującym użytkownikiem siłowni. Nie kończ się monopolizowaniem trzech różnych urządzeń. Bądź uprzejmym ćwiczącym i pomyśl o wyborze pory dnia, kiedy sprzęt jest wolny.
Postępy w Cardio Medley
Teraz, gdy masz podstawowy 30-minutowy trening, osiągnąłeś minimalny zalecany trening cardio na dzień dla sprawności i zdrowia. Ale dlaczego tam się zatrzymać? Gdy będziesz mógł cieszyć się tym treningiem i masz czas, wydłuż go, wykonując kolejną rundę. Zacznij od powtórzenia tylko jednej z maszyn. To dodatkowe 10 minut spali więcej kalorii. Po tygodniu na tym poziomie dodaj kolejny zestaw z jednym z pozostałych elementów wyposażenia.
Środki ostrożności dotyczące tego treningu
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz obrażenia lub przewlekłą chorobę lub zażywasz leki.
Twój lekarz będzie w stanie podać wszelkie niezbędne środki ostrożności.
