1 Pracuj jak gwiazda w domu
Chcesz ciało celebryty? Przy odrobinie ciężkiej pracy i poświęcenia, możesz być w stanie ją zdobyć. Wierzcie lub nie, celebryci wykonują te same treningi, które wykonuje reszta z nas. I wiele celebrytów jest początkujących. Więc niekoniecznie są wygodne na siłowni.
Oczywiście, gwiazdy mogą zatrudniać ekspertów, takich jak JR Allen. JR wyszkolił wysokiej klasy menedżerów i gwiazdy, w tym nagrywających artystów Bridget Kelly, Starshell i Mary J. Blige. Pomógł nawet Mary J. Blige uzyskać ciało, które nosiła na okładce magazynu Shape.
Spytałem więc JR, czy zaprojektuje dla ciebie trening. I zrobił!
2Celebryta Trainer JR Allen
Trener ekspertów JR Allen współpracuje z celebrytami, ale trenuje również regularnych ludzi takich jak my. JR oferuje spersonalizowane szkolenia i usługi odnowy biologicznej za pośrednictwem swojej firmy 2daybefit. Zaprojektował ten prosty trening całego ciała jako świetny sposób na utratę wagi i dopasowanie do siebie w domu. Jeśli robisz to konsekwentnie, możesz spodziewać się prawdziwych rezultatów. Oczywiście nie możesz stać się gwiazdą, ale możesz wyglądać i czuć się jak jeden. 3Rozpomnij o swoim celebrytki Aby wykonać trening gwiazdy JR, powinieneś użyć pary lekkich hantli. Brak ciężarów w domu? Nie ma problemu. Po prostu wykonaj serię bez obciążników lub użyj napełnionych butelek z wodą lub puszek z zupami, aby zwiększyć odporność. Następnie stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej sprawny.
Twój domowy trening rozpoczyna się rozgrzewką, a następnie przechodzi przez dwie sekcje, w których wykonuje się kilka "rund" ćwiczeń. Potem kończysz z zimnym spadkiem. Cały trening powinien zająć około 30 minut.
Aby wykonać ten całkowity trening ciała, znajdź obszar, który jest czysty i wolny od mebli lub innych przeszkód. Użyj zdjęć jako przewodnika, aby przejść przez każde ćwiczenie z odpowiednim formularzem. JR zaleca stosowanie zdrowego rozsądku podczas ćwiczeń. Nie poddawaj się i przestań, jeśli poczujesz się źle.
Krok 1: Ukończ 5-minutową dynamiczną rozgrzewkę
Aby przygotować ciało do bardziej energicznej aktywności, wykonaj następujące ćwiczenia:
20 podskoków
20 przysiadów
- 10 pompek
- 4 Ćwiczenia z mniejszego ciała do zrobienia w domu
- Totalna celebrytka Trening: Część pierwsza
Podczas części pierwszej treningu w domu gwiazdy, wykonujesz trzy rundy następującej kombinacji ćwiczeń: naprzemiennie rzuca, skacze na kucki, deski i boczne rzuty. Ćwiczenia te pomagają spalać tłuszcz i kalorie podczas kształtowania dolnej części ciała i rdzenia. Używaj opisów i zdjęć JR jako wskazówek, aby zachować dobrą formę podczas każdego ćwiczenia. Część pierwsza powinna zająć dziesięć minut.
Naprzemienne wypychania
: Przejdź do przodu prawą nogą, trzymając plecy prosto. Zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni. Wykonaj 15 powtórzeń na każdej nodze, naprzemiennie.
- Skoki przykucnięte:Z pozycji przysiadu skacz w powietrzu i wróć do pozycji przysiadu. Powtarzaj przez 45 sekund.
- 5 Get Celebrity Abs z deski Ćwiczenia Chcesz abs of celebrity? Ćwiczenie na desce może pomóc ci je uzyskać. Ten niezbędny podstawowy trening jest podstawą w klubach celebrytów i klubach fitness w całym kraju.
Deska:
Przytrzymaj pozycję deski na przedramionach lub dłoniach (jeśli jest to wygodne) Upewnij się, że plecy są proste, a mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej są napięte. Przytrzymaj przez 45 sekund.
Ćwiczenie deski jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni tułowia, w tym mięśni brzucha i pleców. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji przez 45 sekund, zacznij od 15 i buduj stamtąd. S 6Sculpt Celebrity Legs with Side Lunges To kolejne ćwiczenie pomoże ci wyrzeźbić nogi, które są gotowe na czerwony dywan. Boczny lonży pomaga kształtować twoje uda, twoje łydki i swoje pośladki (twój łup!)
Boczne lonży z lokami:
Z neutralnej pozycji stojącej, wysuń się w prawo. Lewa noga jest prosta, gdy prawe kolano się ugina, ale nie zginaj kolana obok palców u nóg. Ramiona pozostają po obu stronach prawej nogi. Naciśnij prawą nogę w górę, aby powrócić do pozycji stojącej i zrób biceps z obiema rękami. Spróbuj użyć ciężarów o wadze od 5 do 10 funtów. Powtarzaj 20 razy na przemian strony.
7 Wracaj do kalorii i wzmacniaj całe ciało
Kontynuując ćwiczenie celebrytów, wykonasz 3 rundy tych ćwiczeń: rząd desek, wysokie kolana, naprzemienne chrupnięcie i przysadziste przyciśnięcie. Ponownie użyj zdjęć JR jako przewodnika dla dobrej formy. Wypełnienie tej sekcji zajmie około dziesięciu minut. Rzędy desek:
Rozpocznij od deski i ustaw jedno ramię w prostej linii. Trzymaj łokieć blisko ciała i przesuń go o 3 4 cale wyżej niż plecy. Trzymaj plecy stabilnie i nie obracaj bioder. Wykonaj 15 powtórzeń, naprzemiennie.
Wysokie kolana Run: Biegnij w miejscu z kolanami podniesionymi tak wysoko, jak to możliwe przez 45 sekund. Pozwoli to podnieść tętno i pomoże spalić więcej tłuszczu i kalorii.
- Te ćwiczenia zwiększą Twoje tętno i wzmocnią mięśnie całego twojego ciała. A 8Alternatywna chrupkość zwija się do wytłuszczenia tłuszczu brzucha Następne ćwiczenie nazywa się przemiennym chrupnięciem. Pomaga wzmocnić i zdefiniować mięśnie po środku i bokach brzucha.
- Zmienny chrupnięcie:Musisz być na ziemi, aby wykonać to ćwiczenie. Użyj maty, jeśli masz jedną poręczną. Zacznij od położenia na plecach i przejdź do pozycji kryzysowej. Kolana są wygięte, a dolne nogi pozostają równolegle do podłogi i unoszą się nad ziemią. Obróć tułów tak, aby przynieść prawy łokieć do lewego kolana. Następnie alternatywne strony. Staraj się nie ciągnąć za głowę podczas tego ćwiczenia przez 60 sekund.
9 Wyścig Squat w stylu Celibrity
Kontynuuj trening w celebrytów za pomocą przysiadu Push Press. To wymagające ćwiczenie zwiększy tętno i pomoże zbudować siłę w dolnej i górnej części ciała. Pomaga także kształtować nogi, biodra, uda i ramiona.
Przyciśnij przyciskając
: Jeśli to możliwe, będziesz chciał użyć 5-10 funtów wagi do tego ćwiczenia. Zacznij w pozycji przysiadłej, z pośladkami za kolanami i wyprostowanymi plecami. Staraj się utrzymać swoją wagę w piętach. Następny slajd pokazuje, jak zakończyć to ćwiczenie. 10 Cielesność Trening: ochłodzenie
Aby ukończyć przyciskanie Naciśnij, podnieś się z pozycji przysiadu i naciśnij ramiona nad głową. Wciśnij piętę, aby podnieść ciężary prosto w powietrze. Gdy naciskasz z pozycji przysiadu i depczesz po piętach, naciśnij ciężary prosto w górę. Powtórz to ćwiczenie 15 razy.
Zakończ domowy trening celebrytów, ostudziwszy się. Wykonuj 5-10 minut światła rozciągając się, aby rozluźnić ciało. Przykładowe rozciągnięcia mogą obejmować dotykanie palców stóp w celu rozciągnięcia ścięgna podkolanowego lub ułożenia kota / krów na rękach i kolanach. Możesz również użyć wałka z pianki do rozwinięcia pleców, grzbietu nóg i łydek.
Gratuluję ukończenia domu JR Allena! Chcesz więcej wskazówek dotyczących treningu domowego? SprawdźJak rozpocząć program odchudzania w domu
, aby uzyskać porady dotyczące diety i ćwiczeń i połącz się ze mną na Facebooku, aby poznać codzienne porady dietetyczne, przepisy kulinarne i wskazówki dotyczące ćwiczeń.
