Te ćwiczenia na hantle pomogą ci utrzymać silne ramiona i ramiona oraz mięśnie. W połączeniu z wszechstronnym programem fitness i treningu siłowego, możesz spodziewać się utraty tłuszczu również z tych części ciała. Wykonuj ćwiczenia w kolejności podanej poniżej. Jeśli nie masz dostępnych hantli, możesz użyć kettlebell, piłki lekarskiej lub innego dostępnego ciężaru.
1 The Curling Arm Curl
Być może najbardziej znanym ćwiczeniem hantelkowym, z pewnością najbardziej powszechnym, curl jest klasycznym "ćwiczeniem izolacyjnym", co oznacza, że izoluje jeden mięsień lub jedną grupę mięśni. Jest to przeciwieństwo "ćwiczenia złożonego", takiego jak wyciskanie na ławce lub przysiad, które działa jednocześnie na wiele grup mięśni.
Ol 'bicep curl można wykonywać za pomocą hantli, brzana, oporu, kabla lub kettlebell. Sztuka polega na tym, aby utrzymać rdzeń wzmocniony i łokieć blisko ciała, tak aby ciężar mógł zostać uniesiony w stosunkowo stabilnej płaszczyźnie. Oprócz celowania w bicep, ćwiczenie to działa również na mięśnie ramienia górnego ramienia.
2 Hantle na nadgarstku
Dla tego, co może być najlepszym ćwiczeniem dla silnych, stabilnych ramion, nie możesz przejść obok prasy do hantli. Podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji siedzącej pomoże ustabilizować plecy, stojąca napowietrzna prasa zrobi dużo więcej, aby zaatakować mięśnie rdzenia i poprawić ogólną równowagę, co jest bardzo ważne dla zapobiegania długowieczności i urazom.
Podczas gdy możesz nie być w stanie podnieść całkowicie prostej linii, powinieneś spróbować tego. Gdy to zrobisz, zauważysz jedną z zalet używania hantli na sztangach. Nie ma ryzyka, że uderzysz się w podbródek przy pasku, gdy będziesz naciskać nad głową.
Istnieje wiele pozycji startowych i uchwytów ręcznych, które można wykorzystać do tego ćwiczenia.
3 Rozszerzenie Triceps na hantle
Podczas gdy napięcie jest trochę bardziej zgodne z kablem, przedłużenie triceps hantle jest klasycznym ćwiczeniem, które pomoże ci zbudować ten bardzo ważny pchający mięsień. Wykonanie tego ćwiczenia z użyciem jednej ręki zamiast dwóch jest dobrym sposobem na uniknięcie braku równowagi w sile i rozwoju mięśni, ale ważne jest, aby użyć lżejszej wagi, jeśli to zrobisz. Triceps stanowi 70 procent twojej ręki. Chcesz większych broni? Celuj w triceps. Oto jak.
Zabawny fakt: podczas wykonywania leżenia ćwiczenie to nazywa się "kruszarką czaszki". Jeśli spróbujesz, będziesz wiedział dlaczego. The 4 Podnoszenie przednich hantli
Podnoszenie przednich hantli jest kolejnym świetnym przykładem ćwiczenia izolacyjnego: gdy ciężar jest podnoszony przed tobą, a łokcie są utrzymywane prosto, każda część ramienia działa, aby utrzymać ruch stabilny.
Jednak ten ruch jest szczególnie dobry w atakowaniu przednich naramienników, części ramienia, która jest najbardziej widoczna z … no cóż, z przodu. Jeśli jest to dla ciebie priorytetem, możesz spróbować podstępnego uchwytu, ale jeśli chcesz tylko mieć mocne ramiona, wykonaj wiele przednich podbić, bocznych podbić i pochylił się nad podbiciem.
Wykonanie jednostronnego podniesienia przodu lub jednej strony na raz pomoże zminimalizować wahania i poprawić równowagę. Najlepiej używać względnie małej wagi i wykonywać od jednego do trzech zestawów po dziesięć do dwunastu powtórzeń; jeśli zaczniesz odskakiwać na piętach, aby ukończyć windę, prawdopodobnie będziesz zbyt ciężki.
