Wykonuj ćwiczenia z maty do pionu, wykonując pięć ćwiczeń Pilates. Pomogą tonu twoim nogom, w tym wewnętrznym udom, i zaangażują twoje główne mięśnie. Są również dobre dla równowagi. Najlepszy ze wszystkich, stały ćwiczenia Pilates zrobić idealne przejście do podjęcia Pilates z maty do codziennego życia.
1Utrzymanie pracy nóg Pilates równolegle
- Stań prosto, trzymając stopy i nogi równolegle. Nogi są proste. Kolana nie są zablokowane. Angażuj mięśnie brzucha i wydłużaj kręgosłup. Niech wierzch twojej głowy sięgnie nieba, a twoje kości szkieletowe wskazują na ziemię. Rozluźnij ramiona.
- Pochylaj kolana, tak jakby twoje kości siedzieli prosto na piętach.
- Trzymaj miednicę poziomo i lekko podnieś swoje pięty.
- Trzymaj pięty uniesione i wciskaj w kule stóp, aby wyprostować nogi.
- Obniż piętę do podłogi, nie zatapiając ciała.
- Powtórz 3 razy. Następnie unieś pięty, unieś nogi i ugnij kolana, przyciśnij obcasy do podłogi, wyprostuj nogi.
Powinieneś czuć to ćwiczenie w swoich czworakach, udach wewnętrznych, ścięgnach i pośladkach. Dobrze jest patrzeć na ścianę lub oparcie krzesła i używać palców do równowagi, jak pokazano.
2 Stanie na szerokich kolanach
- Stań razem ze swoimi nogami i obracaj je na biodrze tak, aby palce były otwarte od 30 do 45 stopni.
- Twoje dłonie mogą być przy twoich biodrach, lub możesz wyciągnąć ręce przed sobą (nasze modele wykorzystują pewne napięcie z grupy ćwiczeń, którą możesz zrobić)
- Zachowaj swoją frekwencję i wyprostuj nogi trochę poza ramieniem .
- Kontynuuj obracanie nogami na zewnątrz, ale nie ruszaj nogami. Niech rotacja na zewnątrz będzie kontynuowana, gdy ugniesz kolana, utrzymując je w linii ze stopami. Nie pozwól, aby kolana minęły palce u nóg.
- Oprzyj się, gdy wrócisz do prostych nóg.
- Powtórz 5 do 8 razy
Ćwiczenie to działa na całe udo i biodra (dowiaduj się o głębokich sześciu mięśniach biodrowych) i jest znane z tego, że jest dobrym wewnętrznym ćwiczeniem na udach, więc połóż tam swój umysł.
3 Zwijanie w dół
To ulubione urządzenie do rozgrzewki. Jest to świetny sposób na przejście do treningu Pilates od męczącego dnia. Rozwijanie i rozwijanie kręgosłupa jest ruchem podpisu Pilatesa.
- Stań przy ścianie ze stopami około 10 cali. Your Pozwól łopatkom przesuwać się po plecach, gdy podnosisz ręce do wewnątrz.
- Wydłuż kręgosłup, podnieś swój brzuszek i poprowadź czubkiem głowy jak zawinięcie.
- Trzymaj nogi prosto, kolana miękko, gdy zakręcasz kręgosłupem w zwoju, kręgu po kręgu, w dół w kierunku podłogi. Ramiona idą razem z uszami.
- Idź tak daleko, jak tylko czujesz się dobrze.
- Rozpocznij powrót za pomocą niskich brzucha, tuż nad kością łonową.
- Zwijanie sekwencyjnie, aż głowa unosi się na górze.
- Powtórz 3 do 5 razy.
- 4Standing Pilates Lunge
The lunge to wyzwanie dla równowagi i ujędrnienia uda, a także przyjemny odcinek otwierający biodro.
Stań wysoki z nogami równoległymi
- Ugnij głęboko prawe kolano i oprzyj lewą stopę prosto do tyłu. Trzymaj miednicę w linii prostej z przodu.
- Ręce mogą spoczywać na udach w celu uzyskania wsparcia.
Sprawdź równowagę i podnieś klatkę piersiową - Wyprostuj nogę tylną, podnosząc ją spod pośladki – nie zakleszczając kolana.
- Aby zwiększyć rozciągnięcie biodra, podnieś biodra, podnosząc grzbiet biodra w górę i w tył. To różni się od odchylania do tyłu, jak to czyni wielu.
- Przytrzymaj do 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
