Jedną z największych korzyści z biegania jest to, że dostaje się dużo "walnąć za swoje pieniądze". Nawet jeśli masz tylko pół godziny na zmierzenie się w biegu, nadal możesz spalić dużo kalorii i pracować nad budowaniem siły, szybkości i wytrzymałości.
Wypróbuj niektóre z tych szybkich, ale efektywnych treningów. Wszystkie mogą być wykonane w ciągu 30 minut lub mniej!
1Hill Workout
Running Hills to skuteczny, wysokokaloryczny trening. Bieganie na bieżni to świetny sposób trenowania na wzgórzach, ponieważ możesz kontrolować stopień, a twoje kolana i quady nie odczują stresu zjazdów. Spróbuj tego treningu na skoczni:
Rozgrzewka: Rozgrzewka z 10-minutowym joggingiem lub chodzeniem. Pod koniec rozgrzewki, zwiększaj prędkość na 10 sekund 2 lub 3 razy, dzięki czemu Twoje nogi szybciej się obracają.
GŁÓWNY ZESTAW
Przerwa w pracy:Jeśli jesteś na bieżni, zwiększ nachylenie do 3 lub 4% i biegnij przez 1 minutę. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, poszukaj umiarkowanej skoczni, która potrwa około minuty. Biegnij z wielkim wysiłkiem – podobnie jak byś się czuł, gdybyś ścigał się na 5K. Twój oddech powinien być trochę uciążliwy, a twoje nogi powinny poczuć się zmęczone po kilku powtórzeniach.
Interwał regeneracji:Zmniejsz nachylenie do 1% i swoją szybkość, biegnij przez 1 minutę w łatwym tempie. Jeśli wybiegasz na zewnątrz, odzyskaj zjazd. Idź w łatwym tempie (idź jeśli musisz), aby przywrócić normalny oddech.
Powtórz czynności robocze i interwały regeneracji 6 razy, aby uzyskać łącznie 7 interwałów pracy / odpoczynku …
Ochładzanie:Po upływie ostatniego interwału regeneracji zakończ kolejne 6 minut łatwego joggingu.
Oto szybka wersja:
- Rozgrzewka: 10-minutowy jogging
- Przerwa robocza: 1 minuta intensywny wysiłek @ 3-4% nachylenia
- Przerwa odpoczynku: 1 minuta w łatwym tempie @ 1% nachylenia
- Powtórzyć czynność / okres odpoczynku 6 więcej razy.
- Ochładzanie:6 minut łatwego joggingu
230 minutowy trening drabinkowy
Uwielbiam treningi na drabinkach, ponieważ zawsze wydają się latać. Podczas pracy nad jedną przerwą, twój umysł jest rozproszony, ponieważ myślisz o następnym.
Ten trening drabinowy prowadzi Cię w różnym tempie, co również jest doskonałym busterem na nudę! Jeśli nie masz pewności, jak wygląda maraton, półmaraton, tempo 10K lub tempo 5K, skup się na tym, aby każdy interwał był szybszy od poprzedniego. Powinieneś czuć, jak zwiększa się twoje tętno, a twoje oddychanie powinno być bardziej pracochłonne w każdym przedziale czasowym. Kluczem jest, aby nie uruchamiać pierwszego interwału zbyt szybko, abyś mógł zwiększyć swoje tempo dla pozostałych czterech interwałów.
Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w łatwym tempie, co oznacza powolny ruch lub chodzenie, jeśli tego potrzebujesz.
- Rozgrzewka: 5-minutowy jogging
- Interwał pracy: 5 minut @ tempo maratonu
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Przerwa między pracą: 4 minuty w tempie półmaratonu
- Czas na regenerację: 1 minuta na łatwym Tempo
- Interwał pracy: 3 minuty przy tempie 10K
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Przerwa robocza: 2 minuty przy tempie 5K
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Przerwa między pracą: 1 minuta @ ciężko (sprint) tempo
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Ochładzanie:5 minut łatwego joggingu
3 trening siłowy i siły
Jeśli chcesz dodać więcej wzmocnienia do treningu, ale zawsze wydajesz się zapomnieć o ćwiczeniach -run, to dobry trening dla ciebie. Połączone interwały biegowe z kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, aby uzyskać całkowity trening ciała.
- Rozgrzewka: 5-minutowy jogging
- Bieg: 1 minuta przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta przysiadów
- Bieg: 2 minuty przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta marszu w chodzie
- Bieg: 3 minuty Tempo @ 5K
- Siła: 1 minuta kopnięć osła
- Uruchom: 4 minuty przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta spadki tricep
- Uruchomienie: 5 minut przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta pompek
- Ochładzanie: 5-minutowy, łatwy jogging
4Sprint Intervals
Short bursts of Szybkość pomaga budować siłę, zwiększać wydolność tlenową i szybciej wykorzystywać nogi do szybszego obrotu. Jest to świetny trening do zrobienia na zewnątrz, zarówno na torze, jak i drodze, ale można go również wykonywać na bieżni.
Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w łatwym tempie, co oznacza powolny ruch lub chodzenie, jeśli tego potrzebujesz.
- Rozgrzewka: 5-minutowy, łatwy jogging
- Uruchom: 30-sekundowy, szybki sprint
- Przywracanie: 1 minuta w łatwym tempie
- Powtarzaj cykl pracy / regeneracji przez 20 minut.
- Ochładzanie: 5-minutowy, łatwy jogging
